千斤之舉始於掌中——手腕與小臂（上）

看到題目很撓頭？

但是一切的訓練都跟它有關

它們是我們最容易忽略的

握力、腕力和手腕

力量訓練的第一環節

每天揮汗如雨舉鐵的時候，我們關注身體各大肌肉群的收縮和充血，但其實幫助我們達到這種效果的第一環節就是手掌、手腕和小臂發揮的作用。不管施加的負重是啞鈴、杠鈴還是鋼索或者組合器械，幾乎都是通過雙手和手腕將外力轉化成施加在肢體和肌肉上的張力，從而促成肌纖維的微損傷，而我們對他們的關注卻遠遠落後於其他部位。

嚴重落後、渾然不知

在健身房中幾乎很少有人特意的鍛煉握力、腕力甚至是小臂肌肉。甚至在進行卧推、硬拉和很多動作時，還都帶上護腕來提升動作的能力和成績，完全忽略掉對雙手和手腕的訓練。讓我們看看雙手和手腕本應該發揮重大作用的動作，問問自己有多少在執行的時候忽略掉了？

上面這四個動作，有四肢、上肢和下肢訓練，可見雙手和手腕在全身的訓練中都應該發揮非常重要的作用，只不過不是那麼容易被發現和在意。

訓練雙手與手腕

提高全身的能力

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停止使用護腕或者拉帶

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  很多人在進行常規訓練動作時，總是習慣使用護腕或者拉帶來完成動作，認為可以幫助手腕不受傷。



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  利用拉帶或者護腕來幫助提升常規動作的負重。

  
  

  改善：

  常規訓練動作也是很好的雙手手腕訓練。



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  雙手和手腕薄弱才是受傷的主要原因之一。在進行常規動作時，雙手握緊杠鈴或者啞鈴，是提高雙手和手腕能力的主要方法，能力提高了根本不需要護腕。



• 
  

  ·對於絕大多數愛好者根本不需要那麼大的負重來進行常規訓練動作，所以也根本用不上拉帶，拉帶和大重量只能增加受傷的風險，而且無益於肌肉的泵感和刺激效果。

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減少負重

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  在進行針對性的雙手、手腕和小臂訓練時，使用負重過大，影響動作幅度和肌肉刺激效果。

  
  

  改善：

  讓手指和手掌也參與動作



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  減少負重，讓手指和手掌也參與到手腕和小臂的訓練中，增加動作的行程的幅度，例如杠鈴彎舉時，將杠鈴下放到指尖位置，然後在攥緊手掌，收縮手腕將杠鈴儘可能高的彎舉起。



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  通過減少負重，增加肌肉的收縮控制和泵感，對於訓練效果十分重要。

  
  

  
  

指尖位置

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把手腕訓練安排在腿部訓練日

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  相比於上肢，在下肢訓練日對於雙手和手腕的訓練相對較少，所以講手腕訓練安排在下肢訓練日刺激效果會更好一些。

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使用增粗握把

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  可以增加雙手的握徑，從而顯著提高在常規訓練動作中，手掌、手腕和小臂的參與程度，提高這些部位的能力，甚至提高身體其他肌群的能力。



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  更粗的握徑代表動作難度更大，所以更容易集中注意力在動作的執行上，提高動作執行的效率。

  
  

  
  

增粗握把

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組間歇拉伸小臂

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  高強度的訓練或者手腕小臂針對訓練，會讓小臂痙攣和緊張，不利於訓練的高效執行。

  
  

  改善：

  注意拉伸和放鬆手掌和小臂



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  在組間歇或者訓練開始前，對手腕和手指進行拉伸訓練（腕屈肌拉伸和腕伸肌拉伸）。每個動作保持10-15秒鐘。

  
  

  
  

上、中：腕屈肌拉伸 下：腕伸肌拉伸

在下一篇中，將會給出具體的手掌和手腕的訓練方法，結合這篇文章把身體與負重唯一接觸的重要環節將強提升，是最不容忽視的訓練內容。

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