什麼是羽毛球的「爆-發-力」！

爆發力是羽毛球運動中所必需的一種力量素質，各項重要的技術都需要優秀的爆發力去完成，如蹬地、起跳、變速變向、擊球等等。常在球館中看到一膀大腰圓的壯漢咬牙瞪眼的打出一拍，但球卻溫柔的飛到對方半場，而反觀訓練有素的高手縱使瘦小，一揮之下球卻如飛刀般呼嘯而去，靠的就是這種專業力量。因此，羽毛球愛好者必須進行一定量的爆發力訓練,才有可能在羽球世界中真正的登堂入室。

個人的身體素質、年齡、技術特點等因人而異，所以在爆發力訓練中應該注意以下三點：

1.處理好羽毛球訓練中肌肉收縮力量和收縮速度的關係 ，也就是說要做好力量和速度之間的取長補短。

2.處理好爆發力訓練與羽毛球技術動作結構之間的關係，不同的動作其作用和結構都不同，所以在進行爆發力訓練時，要針對技術動作的特點，運用不同的方法和手段進行。

3.在羽毛球爆發力的訓練中要掌握運動負荷的極限，由於爆發力是在短時間內肌肉用最大的力量和最快的速度收縮所產生,因此控制不好會造成肌肉的拉傷。

羽毛球的爆發力中最主要的就是手腕和下肢的訓練，愛好者可以通過一些簡單的方法進行訓練。

手腕：1、雙搖跳繩：起跳一次進行兩次搖繩，20-30次一組，進行3-5組

2、啞鈴伸腕和屈腕練習：手持保持坐姿，大臂放鬆，前臂貼於大腿，做伸腕和屈腕的動作，在這一過程中注意發力點在手腕，同時應該盡量的加大動作的幅度，10-15次一組，3-5組。

3、揮拍練習：在球拍上套一個塑料袋，用來加大揮拍的空氣阻力，進行揮拍練習，20-30次一組，5-8組。

下肢：1、折返跑：在羽毛球場地寬為標準進行折返跑練習，從中間向兩邊各移動一遍為一次 ，3-5次為一組，做3-5組，折返跑過程中盡量用最快的速度。

2、蛙跳：以羽毛球場地長為標準做蛙跳練習，練習過程中，著重體會起跳發力時的感覺，3-5組為宜。

3、提踵：提踵即把重心放在腳尖，把腳跟抬起來的過程。找一本書或者台階來練習。20-30次，2-3組。

4、半蹲跳：雙手放在前面，半蹲至四分之一位置，起跳20-35厘米，起跳過程中手要放在後面。15-20次一組，2-3組。

以上的訓練方式都是比較容易進行的爆發力練習，對環境的依託很少，可以隨時隨地展開，羽毛球愛好者可以根據自己的實際情況對不同的訓練項目進行組合形成自己的訓練計劃，但是在訓練過程中一定要控制負荷量，切記不可以急功近利，爆發力的訓練一靠天賦，二靠持之以恆的精神，因為爆發力訓練略微枯燥，且不會很快取得效果(8-16周才會見效)。另外，爆發力的訓練由於都是瞬間發力，所以組間休息的時間要相對長一些(2-3分鐘為宜)。

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（來源：宏偉羽協）

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