1分鐘快速減肚子，同事練出「有縫兒」的大腿！

1分鐘!減肚子只要1分鐘!還在為小肚腩煩惱的妹子要看過來了，1分鐘的收腹操助你消滅腹間贅肉。提高腹部肌力是減肚子的關鍵，只有緊實肌肉，肚子才不會鬆鬆垮垮的樣子。

收腹操 減肚子只用短短1分鐘!

仰面 1分收腹操

注意腹部在整個過程中的變化

1.仰面躺在地面上，如圖所示，兩條腿彎曲準備好。

小腿和地板平行，腿的中心放在腰橫肌小腹的位置。

Tips：大腿勿用力

2.保持膝蓋彎曲狀態，緩緩吸氣，雙腳慢慢放到地板上。然後在吐氣，雙腿漸漸回到1的狀態。大腿不能向前用力。

Tips：就像拉緊拉鏈一樣，憑藉小腹的力量來操縱雙腿。12的動作重複做1分鐘

上半身和下半身成90度!

1.兩腿伸直坐在地面上，腳後跟向前伸，兩隻胳膊在胸前水平交叉。

Tips：上下半身保持90度很重要!

覺得腿不舒服的話，膝蓋可以稍微彎曲。屁股微微上翹，挺直背。

2.下半身保持靜止不動的，邊吐氣上半身邊向右邊扭轉。注意膝蓋不要分開。

Tips：從脊椎底部慢慢扭轉脊柱。

氣吐完之後，慢慢吸氣回到1的狀態。向左邊重複上述步驟。

注意上身不要後退。腹斜肌得以鍛煉，塑造腰部線條。

重複動作1分鐘。

3.兩腿伸直坐正，腳趾朝前伸展開來，兩手放在腦後交叉起來。

Tips：坐姿，上下身體保持90度，臀部稍稍上抬伸展脊背。

4.背部挺直的狀態，吸氣同時彷彿靠在傾斜靠背上似的，上半身慢慢後傾。

緩緩吐氣回到3的狀態。可以鍛煉腰腹肌和腸骨筋。

讓鬆弛下垂的小腹和整個腹部都更加緊實。

重複做1分鐘

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小肚腩產生的原因

小編帶大家來理解一下小腹凸出和肥胖的原因。

過量飲食，體寒導致的水腫是主要原因，但是肌肉能力下降才是根本原因

沒有骨骼支撐小腹，又是體內消化器官存在部位。如果支撐著內髒的肌肉鬆弛，腹部自然會向前鼓出。

骨盆在保持優美形體方面發揮著重要作用，肌肉鬆弛還會導致脊柱，骨盆歪斜，小肚腩、贅肉就顯露出來了。

所以需要自己鍛煉，使腰部周圍的肌肉更加緊實。這樣哪怕吃多了一點，還是能夠有力支撐內臟器官，肚子也不會在飯後就鼓起來。

夏季美女的標準身材之一：大腿內側有縫隙。大腿有縫就是當你雙腿併攏站立的時候，大腿之間還能漏出縫隙。看一下模特的圖片就知道了，有這大腿兒縫，夏天穿迷你裙，穿短褲都超性感。

想讓大腿內部有適當的間隙、想讓雙腿更加苗條，首先要仔細觀察自己大腿的輪廓和狀況，看清自己的腿部線條有哪些缺點，再決定鍛煉的目標。補充不足、改善不好的地方，雖然是很小幅度的動作，卻能讓你達成目標不再是夢。這組動作對於覺得自己腿太粗的人很有幫助。

先科普一下大腿縫出現的主要原因：

1、是由骨骼結構的問題所產生的，也就是天生的。

2、通過鍛煉大腿內側的肌肉也可以獲得。有一部分人可能由於骨骼構造的原因，就算大腿變瘦也不能出現大腿兒縫。

不過，不用擔心，大腿變瘦，線條自然會好看，就算中間沒有縫隙，你也可以很性感。

只拉伸大腿內側肌肉，大腿就能變瘦？

股內側肌以及大腿其他內側肌肉主要是固定腿部的形態，例如你外側肌肉過於發達，而內部較弱就會走路偏外八字。當大腿表層肌肉收縮時，內側肌肉就伸展，反之亦然。

維持大腿內外的肌肉平衡和改善肌肉狀況的方法就是適當地進行大腿內側肌肉拉伸運動。

女性的大腿內側容易堆積脂肪，堅持拉伸內側肌肉的話，脂肪不易堆積，肌肉也能變得更加緊緻，進而有瘦腿的效果。

在做這組動作前，先感受一下大腿內側肌肉的狀況

大腿內側肌肉的主要部位：腿二頭肌(股二頭肌)，它是交叉在膝關節附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，位於大腿後側，有長短二個頭，基本功能是使小腿後屈。

腿部內側肌肉的拉伸和大腿內側有空隙的關係

在做腿部內側肌肉拉伸運動的時候，大腿內側的肌肉會和腿二頭肌一起被拉伸，會使這些肌肉變得更加緊實，起到瘦腿的作用。想要有大腿內側有空隙的人、想讓大腿變得更直的人，不妨嘗試這次介紹的拉伸方法。

身體比較硬的人也可以輕鬆做這套動作

大部分身體比較硬的人都似乎不喜歡做拉伸運動。這是因為他們體會過自己整個身體的硬度，拉伸運動對於她們來說是很痛苦的一個存在。這次介紹的拉伸運動主要是拉伸大腿二頭肌，不需要身體特別柔軟，拉伸幅度不大，所以請懷著新鮮感嘗試一下吧。

拉伸運動的重點：

1、力度的大小問題

拉伸的力度大小最好是控制在你感覺做這個動作的時候不吃力，很輕鬆。以前做過拉伸運動並且覺得太痛苦、受不了的人要量力而行，邊做邊觀察肌肉狀態和輪廓的變化。

2、心理方面的問題

心急的人可能會一下子很激烈的運動，然後做完看不出效果的話，就會很著急、焦慮。所以，請嘗試著把這次拉伸運動當做放鬆身心的工具吧。利用它來調整自己的心理狀態。心理上緊張的話，肌肉也會受到影響，導致拉伸運動起不到效果。只有心情輕鬆、愉悅，把這個拉伸運動才能平穩心境，緩解肌肉繃緊狀態，起到瘦腿的效果。

3、呼吸

呼吸方面的話，就像平常那樣呼吸就可以了。當然，想深呼吸也無妨。最好是平穩有節奏地呼吸。

4、時間

一個姿勢大概維持20~30秒左右。如果還可以堅持的話，也可以根據自身條件適當延長時間。

大腿內側拉伸動作教程：

1、一隻腳的膝蓋以下部位置於地板上，另一隻腳立起來。兩腳之間的幅度根據自身的股關節大小進行調整。不要一下子拉的太開，否則會給肌肉造成傷害。

2、上半身向前彎曲，兩隻手放於地板上，稍稍伸展背部。

3、臀部平行往後方移動，感受大腿內側的感覺，慢慢伸展。

如果拉伸太過激烈的話，會讓肌肉繃緊，反而會造成反效果。

身體比較硬的人，可以通過鏡子確認一些自己的姿勢，了解自己的身體有多硬，摸摸肌肉和脂肪的硬度。

這一組動作，每天都堅持做的話，能很好地改善大腿的輪廓和平衡，調整肌肉的狀態，理想的大腿就在眼前。而且，這套動作局限性小，零散的時間都可以做。就算你很忙，總能空出幾分鐘的時間吧。堅持才能有美腿!

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