健身時，99％的人都會遇到的三大盲區

最新 07-10

運動後肌肉酸痛，就代表你的訓練有效嗎？

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不論你熱衷於有氧訓練還是力量訓練，在運動後的第二天，你一定體驗過以下感覺：爬樓梯時大腿發酸，或伸展手臂時胸部酸痛。許多健身者把這種酸痛感視作訓練有效的信號之一，如果第二天肌肉酸痛感非常微弱，甚至有可能引發他們的恐慌：

昨天的訓練是不是不夠刻苦？

現在的訓練計劃是否對我已經沒有太大效果？

我應該改變我的訓練計劃嗎？

別擔心！雖然訓練後的肌肉酸痛感與訓練是否有效存在一定聯繫，但二者之間並不存在必然聯繫。許多高水平運動員在訓練後很少出現明顯的肌肉酸痛感。

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大多數健身者在訓練後的12~24小時會逐漸感覺到肌肉酸痛，這種現象稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS）。還有一些健身者會發現，某些部位的肌群在訓練後48 小時才能出現非常明顯的酸痛感，例如腿部。

關於DOMS的原因，健身界普遍認為是由於高強度訓練導致肌肉發生微觀級別的損傷引起的，還有觀點認為訓練中的乳酸堆積會對DOMS產生一定影響。DOMS與運動損傷完全不同。輕微–適中的肌肉酸痛是訓練有效的信號之一，表明肌肉正在獲得增長。如果酸痛程度非常高，甚至影響日常活動，就很有可能是運動損傷了。

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DOMS在初級健身者中非常常見。在剛開始訓練的前幾周，DOMS癥狀非常明顯。隨著訓練水平的提高，DOMS癥狀開始減弱，直至非常輕微。這是身體到達平台期的信號之一，此時健身者應該改變訓練計劃，增大訓練強度。通常，健身者應該每4~6 周改變一次訓練計劃，例如增加訓練重量、減少組間休息時間、調整訓練動作的順序等。

休息幾天後，如果某一部位的肌群還存在酸痛感，是否可以繼續訓練？答案是肯定的，但前提是這種酸痛感已經非常輕微，此時進行訓練可以增強目標肌群的血流量，加速肌肉的恢復進程，緩解肌肉酸痛。

訓練強度越大、頻率越高，效果越好？

訓練過度是健身者最容易出現的問題之一，在初學者中尤為常見。「越多越好」並不完全適用於健身領域，在訓練適度和訓練過度之間有一條界線，如果跨過這條界線，等待你的將是身體的全面崩潰。換句話說，訓練過度是違反和諧法則的必然結果。

- 訓練過度的原因 -

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當訓練強度或訓練量超過身體的恢復能力，就會出現訓練過度。訓練過度的原因主要有以下兩種：

訓練頻率過高（每周訓練次數過多等），身體沒有充足的時間進行自我恢復。

訓練強度過大（訓練時間過長、訓練組數過多、訓練重量過大等），導致中樞神經系統疲勞。

訓練過度後，身體機能會全面衰退，包括力量下降、肌肉流失和脂肪增加等。這時，你需要更長的時間才能達到預定目標：其他健身者努力兩周就能完成的目標，你也許需要1~2 個月。在這種情況下，一些健身者會加大訓練強度和訓練量，最終導致惡性循環。

- 訓練過度的癥狀 -

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以下是訓練過度的12 個典型癥狀，如果你有3 個或以上的癥狀，很有可能已經訓練過度：

肌肉流失，力量下降

淋巴結腫大

沒有訓練動力

易怒

失眠

頻繁受傷

頻繁感冒

醒來後心跳加快

持續的肌腱炎

抽搐

長期疲勞

訓練進入平台期

- 訓練過度的應對方案 -

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一旦確定自己訓練過度，立刻休息1~2 周，避免所有訓練，但要注意合理飲食。在這段時間內，身體會重新儲備能量，神經系統逐漸放鬆，回到正常狀態。一些健身者甚至發現他們的訓練水平會出現增長！

完全休息1~2 周后，不要立即進行高強度訓練，應從中–低強度開始，逐漸提高自己的訓練強度和訓練量！實際上，訓練水平越高，越容易出現訓練過度！

感冒時應如何合理安排訓練計劃？

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根據訓練強度，可以簡單地把訓練分為高強度訓練和低強度訓練。高強度訓練會讓你汗流浹背，如HIIT ；低強度訓練則更加舒緩，例如快走、瑜伽等。醫學界認為，處於健康狀態時，進行適度的高強度訓練，有助於提高免疫力，改善健康；感冒時，身體無法承受高強度訓練所造成的壓力，此時進行低強度訓練，可以觸發人體的應激反應，增強抵抗疾病的能力。以下是感冒前4 天的運動指導（見下表），需要注意，感冒時不宜在較寒冷的環境下訓練，這會加劇感冒癥狀。