知乎澱粉？就看這篇了

之前寫過與澱粉相關的文章引起大家的討論，引起爭議主要在於少了以營養學角度的切入，但大家也知道，網友們不愛看長文是事實，導致小編只能盡量簡化文章的複雜度與長度來順應潮流。

先警告大家！這篇文章很長、也很學術，但看完知道你一定能更了解澱粉、胰島素與減肥的關係！

澱粉

真的會胖嗎？

是，也不是，這跟你搭配澱粉一起吃的東西、比例、份量都有關，絕對不能單指澱粉的錯！

看看古代人因為肉食取得不易，吃了大量的澱粉與少量的肉不也都瘦瘦的嗎？肥胖實在是20世紀才開始出現的問題。

會胖其實就是飲食失衡，而控制體重就是一種飲食的均衡，均衡的飲食是因，加上適度運動讓體態漸漸回復正常，體重回到標準是果，所以「如何吃」是減重最重要的一環。

澱粉分為精緻的碳水化合物跟複雜的碳水化合物

精緻的

碳水化合物

單糖跟雙糖就是精緻的碳水化合物，而吃單糖或雙糖如：果糖，砂糖，麥芽糖等，除了能補充熱量外，並不能補充其它營養素，就像汽水，蛋糕，冰淇淋，甜點等，只要吃起來很甜的都是加入了大量沒有營養卻有很多熱量的糖。

複雜的

碳水化合物

多糖的就是複雜的碳水化合物，主要來源為糙米，麥片，地瓜，芋頭，豆類，水果跟蔬菜，堅果類裡面，除了含有碳水化合物外，通常也含有蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養素。

其實像稻米這類多糖的食物因為含有豐富的纖維質，人體分解吸收的速度較慢，不易引起血糖的快速上升，應該是很好的食物，但因為現在的人都吃的是白米、白面、麵粉等精緻的白色食物，這類食物都被精緻過，本應該含有的纖維質含量都被去除，因為沒什麼纖維質，所以人體吸收後會被快速的轉換為葡萄糖（血液中的葡萄糖簡稱為血糖）。吃了精緻的碳水化合物（也就是精緻的澱粉），血糖濃度就會快速上升，為了平衡血糖的濃度，身體就會分泌胰島素來阻止血糖濃度快速上升。

重點

來了

如果身體分泌大量的胰島素，它會把碳水化合物變成脂肪儲存起來，所以很容易合成脂肪，胰島素是身體合成脂肪的關鍵，只要胰島素一分泌，身體就會把吃進去的能量送往脂肪細胞儲存，不是只有吃脂肪才會變成脂肪，只要血糖濃度快速上升以致胰島素大量分泌，所有吃進去的東西如果身體的肝糖已經儲存不了的，都會優先被拿去脂肪細胞儲存起來，而且胰島素還會抑制脂肪的分解，讓身體不容易燃燒脂肪做成能量來源。

吃了精緻的澱粉之後，會造成血糖快速上升，胰島素就會大量分泌阻止血糖快速上升，這使得血糖不到兩個小時就又下降了。血糖一下降就會造成飢餓感，明明不餓，食物也還沒消化完，但你就會想吃東西。之前上升的胰島素還沒完全下降就又再吃了糖和澱粉，使得胰島素濃度又再次變得更高。最後就變成一個可怕的惡性循環。

所以，如果我們吃的是糙米飯、五穀飯、小麥(義大利面)、燕麥片、全麥饅頭、地瓜、芋頭、南瓜、豆類、全麥吐司(要慎選，因為大部份都很不全麥加了很多油跟糖)等食物，這類食物並不容易引起血糖快速上升，只要血糖平穩時，胰島素就不會過度分泌，當需要能量時身體就會有效利用脂肪來提供身體熱量，這時再適度的控制熱量跟運動就會瘦了。

當然「適量」也很重要，不能因為是好澱粉就狂吃，吃進過多的熱量最後還是會變成脂肪儲存起來。

CLY

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