「X」「O」型腿怎麼矯正

上一篇內容「引起跑步傷痛不一定是跑姿問題！」提到跑步損傷從表現看可能是因為跑步姿勢不對引起，如果透過現象看本質很大程度是因為：我們自身關節排列先出現問題——「X」「O」腿。跑步過程中地面給予身體的衝擊力不能實現良好緩衝，關節局部壓力增加，再加上長時間的訓練，傷痛的風險也就提高了。

一、「X」和「O」腿

根據上圖顯示左側「X」，右「O」

「X」腿，通常表現為扁平足，足弓塌陷無力，足外翻、小腿旋內、膝外翻、大腿內旋。

「O」腿，通常高足弓，足內翻、小腿旋外、膝內翻、大腿外旋。

二、如何引起？

主要由以下幾個方面因素引起

1）生長發育過程中營養攝入問題造成的骨骼發育不良、意外事故手術人為改變骨骼的結構引發，身體結構性的改變很難通過後天矯正訓練得到改善。

2）足部結構的因素

3）後天不良生活習慣，引發神經肌肉失衡，造成肌肉張力不均衡帶來的姿態改變。

例如生活中經常做的一個動作「蹺二郎腿」，不同的蹺法會帶來不同的結果。

男士通常會採用以上蹺法，以上動作很大程度上會引發髖部外旋、外展肌肉緊張，當要求身體站立，腿併攏伸直時，因為髖部外旋肌肉緊張沒有很好的柔韌度來完成內旋，引發足的外八以及假性「O「型腿。

女士通常會採用以上蹺法，這麼蹺很大程度上會引發大腿內側、前側、臀肌無力。當要求身體站立腿併攏伸直時，因為大腿內側肌肉緊張，引發假性「X」腿。

備註：長時間久坐蹺二郎腿、「葛優躺」等錯誤坐姿不僅會引發「X」「O」腿，還會造成骨盆的歪斜、脊椎的側彎、高低肩等。

三、矯正訓練

「X」腿矯正訓練

1、選擇一雙支撐控制型的鞋

2、緊張肌肉拉伸

動作1｜大腿內側肌肉拉伸

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動作2｜大腿前側肌肉拉伸

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3、肌肉強化訓練

動作1｜小腿強化訓練

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動作2｜臀部訓練

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動作3｜髖部外旋訓練

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動作4｜髖部外展訓練

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動作5｜單腿臀橋訓練

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動作6｜弓步訓練

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「O」腿矯正訓練

1、選擇一雙緩衝型的鞋

2、緊張肌肉拉伸

動作1｜小腿後側

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動作2｜臀部拉伸

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動作3｜下背部拉伸

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3、肌肉強化訓練

動作1｜內側肌肉強化

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動作2｜內側肌肉強化2

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動作3｜內側肌肉強化3

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動作4｜單腿直膝硬拉

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動作5｜後弓步蹲

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備註：文中部分圖片引自NASM Essentials Of Corrective Exercise Training

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@泉涌

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「輕如羽 跑無傷」

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