夏天到了，麒麟臂一出，誰與爭鋒？

夏天來臨，擺脫了臃腫外套的束縛，肌肉型男們終於有機會展露出凹凸有致的雙臂，還沒有迷人麒麟臂的小夥伴們趁現在趕緊鍛煉起來。

男士健壯的手臂不僅身材看起來非常棒而且還能給自己的伴侶更大的安全感。心愛的女人躺在自己強有力的臂彎下，該是多麼美的一幅畫面。粗壯的手臂不僅僅是在健身房和泳池耍帥用的，當手臂把衣袖撐得鼓鼓的時候。雄性荷爾蒙撲面而來，帥到炸。

想要快速增長肌肉，讓手臂的圍度快速上漲，就要了解快速增肌的原理：在鍛煉的過程中調動的肌纖維越大，越多，肌肉增長的速度越快。對於手臂的增長，就是肱二頭肌和肱三頭肌的增長。

有些剛接觸健身的小夥伴就會好奇，肱二頭肌和肱三頭肌是什麼呢？

我們平時使用的肌肉幾乎都要肱二頭肌和肱三頭肌參與，讓我們手臂曲線更明顯更Man也必須有發達的二頭和三頭肌。

那如何有效的針對手臂進行鍛煉呢？

什麼健身動作可以鍛煉手臂呢？

用哪些器械進行操作呢？

肱二頭肌鍛煉姿勢：

為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。

直立杠鈴彎舉

重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋

6-12 次重複 4 組，重量逐漸增加

啞鈴集中彎舉

其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉

6-12 次重複 4 組，重量逐漸增加

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斜托杠鈴彎舉

增加肱二頭肌的厚度

6-12 次重複 4 組，重量逐漸增加

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肱三頭肌鍛煉姿勢：

肱三頭肌是手臂最大的一塊肌肉，也是最強壯的一塊肌肉，擁有勁爆的三頭肌無疑讓你的手臂變得矚目。

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸被認為是鍛煉上半身最好的徒手訓練動作之一

窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大

6-12 次重複 4 組，重量逐漸增加

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頸後臂屈伸

要高抬肘，肘尖往上，夾緊兩肘，用力的時候不得外分或者是藉助其它力量

6-12 次重複 4 組，重量逐漸增加

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仰卧臂屈伸

肘高抬並且內夾，伸臂方向要控制在頭上方

6-12 次重複 4 組，重量逐漸增加

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對於男性來說，豐滿的上臂，撐起袖口緊繃的感覺，絕對 Man 感爆棚！

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