皮拉提斯練腰肌，你沒聽過的高效鍛煉法

在健身房中我們常常看見各式各樣的腹部鍛煉動作，怎樣在動作過程中避免傷害，怎樣進行正確的體位姿勢，這些都是鍛煉中需要注意的。

皮拉提斯對於腰肌的鍛煉十分重要，它可以在平常的體態和運動時的姿勢下增強肌肉的協調度、柔軟度和肌力的強度。

相信大家都知道，要不的肌肉群體一起扮演著中央核心肌群的角色，所以就要求我們加強對它的鍛煉，提升運動的能力。

皮拉提斯是一個極佳的鍛煉計劃，而對於這個動作的訓練，要注意輕緩，並且要很好的控制你的身體。

一、百式

對於練習這個動作的初學者，我們可以小幅度地強化腰肌。

由於腰肌同時身為髖部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以當雙腿向上伸直至與地面成90度角，骨盆保持固定不動，腰肌將幫助脊柱保持穩定。

在做這個動作時，腰肌也會使腰椎上部和腹部屈曲，腰肌能夠幫助你穩定這個屈曲的姿勢，而你需要保持自然的曲線。

二、卷身運動

當卷身運動讓髖部和脊椎屈曲，並將身體抬離地面時，腹肌對抗地心引力的作用就減弱，而腰肌便會在這個動作的後半段更加努力地收縮。

如果覺得這個動作強度太大，可以先從屈膝、腳跟著地，且雙手平貼於身側地面的卷身動作開始，以支持下背部和提升肌肉的意識，讓身體兩側能夠同時協調地運作。

三、單腳畫圓

在這個動作中，運用脊部伸肌、腹肌的力量，讓脊椎保持在穩定的狀態。

將一隻腳向上舉起，與地面呈90度角，以該腳之大腿根部為中心，將腿向下、向外和向上移動，這些動作會讓髖部肌肉內收、伸展、外展和屈曲。

也可以加入旋轉動作，身為髂腰肌肌肉群的一員，腰大肌在髖部關節是一條很小的作用肌，但它可以幫助穩定脊柱。

進行皮拉提斯動作，最需要我們注意的就是保證身體的平緩，避免利用慣性完成動作。

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