聽說維密超模、好萊塢女星的翹臀都是這麼練出來的！

每個人健身可能都為了自己夢寐以求的形象，比如說練出翹臀，練出有曲線的美背：

練出修長有力的雙腿：

想要練出這樣的身材，有些動作因為廣泛的普及被大家越來越接受，比如深蹲、波比跳、平板撐等等···

而有些特別贊的動作，明明效果更勝過深蹲，卻被「掩蓋了光芒」，火辣君都替不練這個動作的人著急！今天，火辣君就要嚴重安利一個王牌動作，這個動作往往被視為太偏男性的力量動作、效果比較單一，其實真正重視它的人則獲得了無窮的益處。它就是 ---- 硬拉（deadlift）

這個動作從來都不缺「忠粉」，比如硬漢典型 – 金剛狼、新任「超人」就都是狂熱的硬拉愛好者，不僅靠硬拉來打造鋼鐵之軀，還喜歡不斷衝擊自己的極限，休·傑克曼曾經拉起過 400 磅（190 公斤以上）的超驚人重量。

再比如最新的星球大戰 7 中那位超酷（臀也超翹）的女主角 Daisy Ridley，雖然說自己最愛和最恨的動作都是硬拉，但也曾無壓力拉起 176 磅（80 公斤），絕對女中豪傑。

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更不用說所有的維秘超模、好萊塢女明星了，幾乎都會做到這個「高級動作」。

這些明星都在做硬拉，是因為它有下面這些好處：01硬拉的基礎優點和深蹲相似，硬拉可以同時調動身體上百塊的肌肉，幾乎包括了所有大肌肉群（背、臀、腿），以及許多平時訓練不到的小肌群。

這也意味著，我們的力量和平衡能力也會得到很好的提升。相比於徒手深蹲，硬拉還可以加強上半身的協作，更加鍛煉手臂和上背部。

總結一句話就是：硬拉一個動作，就能同時練到背部、臀部、手臂、大腿四個部位，既能發展肌力，還可以改善協調性，基本上是健身動作中的最有性價比了。時間比較緊的時候，光練一個硬拉就可以算作一次訓練，看起來好像是偷懶，其實不會虧的嘿嘿。

02硬拉的「隱藏屬性」1. 練臀不比深蹲差大家都在誇深蹲的時候，其實不少人忽略了硬拉對臀部的刺激。尤其是直腿硬拉，從肌電圖分析來看甚至要超過不少專門練臀的器械。而且，以腿部發力的練臀動作，很少能像硬拉這樣練到上臀部的。

一位懷孕的媽媽給大家做個示範！2. 消除小腹贅肉硬拉不僅不會讓腰變粗（看維秘超模就知道了），而且在硬拉的過程中我們會始終收緊核心，配合正確的呼吸方式（發力時呼氣），還可以有效地保持小腹平坦，比練卷腹可輕鬆太多了！

注意收緊的小腹3. 提高耐力、燃燒脂肪通過全身性的訓練，你的肌肉會被全面被照顧到，而且基礎代謝會被很大程度地刺激上升，做硬拉的時候身體會像不斷運轉的發動機，燃燒脂肪，對減脂來說是極好的動作選擇。

硬拉格言：每一次硬拉都會提醒你，是怎樣努力到這兒的4. 對女性的特殊好處對於女生來說，硬拉還有特別的「附贈」。因為做硬拉時，臀部和大腿後側向骨盆傾斜，所以它能夠平衡因長期穿高跟鞋造成骨盆前傾，矯正不良姿態。美國物理治療和保健期刊還特別指出硬拉可以預防背痛、保持上身挺拔。

03秒殺他人的花式練法硬拉厲害的地方還在於，它的變化超級多，我們一般所說的硬拉，就是屈腿硬拉：屈腿硬拉

正確做法

各種錯誤做法注意：雙腳間距略大於肩寬，小腿應該盡量貼近桿，始終保持背部挺直，拉起時向前挺髖，收緊臀部背部，不要過度後仰。直腿硬拉

相比於屈腿的，直腿硬拉更加側重於大腿後側和臀部肌肉的刺激，想練翹臀還不想粗腿的女生，可以多用較輕的重量（比如啞鈴或彈力帶）練習這個動作：

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啞鈴直腿硬拉

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彈力帶直腿硬拉單腿硬拉火辣君之前也有介紹過這個動作，多關節、小負荷、不受場地限制的特點非常適合女生練腿和臀部，男生也可以用中等重量來刺激股二頭肌力量，增加新鮮刺激。

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壺鈴（或啞鈴）硬拉硬拉不僅可以用杠鈴，啞鈴和壺鈴，甚至像水壺一樣的重物都可以用，也是個在家訓練的好動作。同時這也是翹臀天后詹妮弗·洛佩茲最愛的練臀動作：

還可以玩一些變式，比如壺鈴搖擺，用爆發力向前擺動壺鈴，給臀部、肩部、核心肌群不一樣的刺激，練過的都知道，簡直酸爽！

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最最厲害的一點是，大家還可以和健身夥伴或男女朋友來做，虐狗新姿勢，get！

每一種變化方式都能練到多個部位，而且還有如此多的好處，良心動作已經推薦給大家了，還不趕緊練起來嗎？

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