TRIMP：你可能並不清楚自己跑得有多累

跑量的積累不是一個簡單的堆積過程。

要講清楚這件事，我們從一個很基礎的概念說起——訓練刺激量。

直觀地理解，訓練刺激量就是「有多累」。跑完步之後，給自己這次跑步標一個笑臉，或者一個哭臉，這就是一次簡單的訓練刺激量評估。

訓練刺激量為什麼重要呢？因為你訓練是否到位、是否過量、是否有受傷的風險，都和訓練刺激量有關。

但標笑臉這種簡單的評估顯然是相當不靠譜的，所以就要把訓練刺激量化。

訓練刺激量TRIMP（Training Impulse，又叫訓練衝量）是這幾年新提出的一個衡量訓練負荷的指標，綜合考慮了訓練量和訓練強度。

簡單地說：

訓練刺激量 = 訓練量 X 訓練強度

在跑步這件事上，訓練量就是跑步花多長時間，或者跑了多長距離——這是個絕對值，用跑表或App就能測出來；但訓練強度不同，訓練強度跟個人能力、身體狀態和訓練方法都有關，間歇跑和長距離慢跑的訓練強度不一樣，同樣是長距離慢跑，初跑者和老司機感受到的訓練強度也不一樣。

訓練刺激量從概念誕生之初起，就是用在耐力項目上的。

從入門到進階，計算訓練刺激量

從簡單到複雜，從粗放到精確，訓練刺激量有很多種演算法。

LEVEL 1 給自己打分

像一開始說的畫笑臉畫哭臉，或者自己給自己打分。非常簡單，從0分完全沒感覺到10分極度疲憊，就可以完成一次簡單的主觀評估。這適用於目的性不強的日常跑步。這個打分方法來自運動自覺量表（RPE），是一個常用的主觀推算運動負荷的工具。

小馬哥有個朋友，少的時候一兩公里，多的時候六七公里，主要鍛煉鍛煉身體，不指望跑多快跑多遠，這種辦法就夠用了。

LEVEL 2訓練刺激量 = 訓練量

用「我跑了XX分鐘」或「我跑了XX公里」來代表訓練刺激量，完全不管訓練強度的問題。適用於訓練方式單一的情況。

小馬哥還有一個朋友，不懂怎麼訓練，也沒有特別的計劃，每天以同樣的配速跑5公里已經很多年。對她來說，每次跑步的訓練強度相差不大，用訓練量就足夠。

LEVEL 3 訓練刺激量 = RPE X 時間

給自己打分之後，再考慮訓練的時長（單位：分鐘），比起單純打分又更準確一點點。適合沒有心率裝備的你，對跑步進行長期追蹤。

LEVEL 4 訓練刺激量 = 平均心率 X 時間

強度越大，心率越高，所以比起自己給自己打分，平均心率能更準確地反應一次訓練的強度。這適合有心率帶或者心率表的你。

但是平均心率的「平均」也是有問題的，比如勻速跑和間歇跑，平均心率可能完全一樣，但間歇跑的強度顯然要比勻速跑大多了。於是就有了下一種演算法。（Level 5已經不適合自己計算，僅作介紹，不感興趣的話可以直接跳過。）

LEVEL 5訓練刺激量 = sum（心率分區 X 分區時長）

有心率帶的跑友知道，在每次訓練結束後，會有一個類似於下面這樣的心率分區圖，第一列是心率分區，第二列是分區時長。

（小馬哥用的光電心率表，所以心率數據不是特別準確，咱們看個意思）

訓練刺激量 = sum（心率分區 X 分區時長），就是每個心率分區給一個固定的分數，把這些分數乘以對應的時長，最後把所有乘積加起來算個總數。這個總數就是這次訓練的訓練刺激量。

這樣就科學多了。

但它仍然不是完美的，問題出在分區臨界值附近的心率。比如心率89次數/分鐘在1區，91次數/分鐘在2區，其實心率本身相差不大，但因為跨區了，所以分數可能相差很多，再乘以時長，對最後的總數會有很大影響。

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