只想問你！你想不想要這樣的3D圓肩！

人生苦短必須性感

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就這樣

小Bomb的小小生日

在快樂和興奮之中

也算是過完了....

謝謝所有祝福我生日的小夥伴們

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雖然昨天偷偷休息了一天，

但是今天還是乖乖的去健身房了~

（現在時間：2017年7月10日 23點57分）

今天在健身房練的三角肌

（也就是肩膀....）

然後學到了很不錯的

一個三角肌訓練計劃

決定分享給你們

廢話不多說，開始講課了！

第一個動作：坐姿史密斯頸後推肩膀

首先、做三組，每一組15~20個低重量來熱身。

熱身完後做四組訓練組，每組10~12個

（這時要遞加重量，具體重量看你自身情況）

這個動作主要刺激的是三角肌中束和整個三角肌的充血，得到泵感。

注意肘部的穩定，讓運動過程保持固定，記得不要放的過低。

發力時將腹部核心收緊，肩膀全程保持緊繃感。

四組加重量的訓練組完成後，第五組減輕重量做15個、

這一組增強離心力的控制，要快上慢下，讓肩膀的充血感更好

整個過程注意節奏感和連貫性，不要停，需要幫助的話記得叫你小夥伴幫你輔助。

第二個動作：坐姿啞鈴推肩

這個動作看自身的情況做4~6組，每一組10~15個、

坐姿啞鈴推肩自由重量更難保持運動軌跡，對穩定性的要求更高、

這個動作需要注意的是呼吸，往下放時吸氣，往上推時把氣吐出來

整個過程腰部自然反弓，上輩緊貼椅背

第三個動作：啞鈴飛鳥

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（臨時沒找到合適的圖片或動圖，大家將就一下....）

這個動作看自身的情況做4~5組金字塔組，每一組15~20個、

那什麼時金字塔組呢？

就是選擇四個重量，遞增上去緊接著不休息又遞減下去

比如：2.5 ，5 ，7.5 ，10 ，7.5 ，5 ，2.5（公斤）

就是說先拿2.5kg的做15個緊接著拿5kg的做15個，以此類推、期間比如2.5kg做完換5kg的時候盡量別休息，休息也別超過10秒、

接下來就是

干

第四個動作：俯身上斜板飛鳥

看自身的情況做4~5組，每一組20個、

這個動作的好處在於可以更好的孤立了後束，避免太多的借力

收緊時，肘部與肩部平行

將頭部自然垂下，不然可能會練到的部位是斜方肌...

最後一個動作：站姿對角線反向飛鳥

（抱歉，實在沒找到合適的圖片或動圖）

原理大概就是這樣的

一般你在健身房的時候可以利用健身房的龍門架來完成這項動作

就是抓住倆邊的繩子反方向往後拉

注意不要做大重量的，很容易受傷

這個動作做4~6組，每組20到力竭。

好了

今天的肩膀訓練動作就是這些

你可能會覺得動作太少

那就做的時候加大啞鈴的重量！

你可能會覺得動作太多

那就做的時候減少啞鈴的重量！

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by the way

等你真正按照這個計劃

完成這些動作的時候

你就知道我為什麼給你推薦這個計劃了~

加油！

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