下垂了幾十年的胸，如何找回20歲圓潤豐滿？打卡067

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第067次瑜伽體式打卡，學習內容為貓牛式，單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文貓牛式並不是一個體式，它是貓式和牛式兩個不同的體式，通常情況下，這兩個體式會組合成為一組練習，所以在此就一起闡述。貓式：英文名為cat pose，梵文名：Bidalasana，Bidala是貓的意思，sana體式，牛式：英文名為cow pose，梵文名：marjaryasana，marjarya是牛的意思，sana體式。

貓牛式的練習步驟：

1、跪地，雙手著地，肩膀垂直位於手腕上方，臀部則垂直位於膝蓋上方。

2、吸氣，向前推進，同時向後拱起背部，胸部抬起，肩腰背稱弧形，臀部朝天，是為牛式。

3、雙腿放鬆，身體不動，呼氣，同時背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式。

可按牛、貓順序做6次，每次做可稍微加大動作幅度，整個動作過程中保持正常呼吸。

貓牛式是很簡單的體式，如果你平時沒什麼時間，那就練這個體式吧。貓牛式可以向2個方向來伸展你的脊柱，它也是一個很好的熱身體式。

體式糾正

這個體式分兩步，一般我們都是在動態的練習，是一個比較舒緩的練習，靈活脊柱的同時，也能放鬆後背和肩頸。但是做錯了效果不僅大打折扣，反而還會讓肩頸更加緊張。

需要注意:

吸氣的時候，容易塌腰，頭部也會過度後仰，這使得腰椎，頸椎過於緊張。

呼氣的時候，容易縮著脖子，夾著肩膀，同樣起不到放鬆的作用。

改善方式：

吸氣的時候，正確做法應將胸腔向前向上提，臀部向後拉，自身產生對抗，打開脊柱的空間。

呼氣的時候，應將肩頸周圍的肌肉放鬆，感覺脊柱一節一節的弓向天空，最後臀部內卷向前，去收尾骨。

貓牛式的解剖體點陣圖

膝關節屈曲，髖關節屈曲，肘關節伸直，脊柱中立位延展/收縮。

貓牛式的其他練習方法

（1）模仿小貓在伸展的動作，手臂向前伸展，臀部向上，胸部貼向地面。

（2）在椅子上也可以進行貓牛式的練習

（3）真實小貓動作

貓牛式的功效：

充分伸展背部和肩膊，改善血液循環，消除酸痛和疲勞；脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性；促進呼吸與甲狀腺的新陳代謝；矯正背部，是脊柱恢復彈性；豐滿胸部，消除腹部與腰圍多餘脂肪；對女性月經不調、痛經、乳腺增生等有療效。

貓牛式的視頻剖析：

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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聲明：文字整理自網路，視頻來源我愛瑜伽，版權歸原作者所有，若有侵權，請聯繫刪除。

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