你離標準的一字馬還有多遠？這8個步驟缺一不可！

文 | 小豆

整理 | Hemaizi

很多人喜歡做神猴（一字馬）

但這個體式，到底怎樣才能做正確？

如果你只單去練這個體式，那就大錯特錯了！

可能你會想練成這樣？

或是這樣？

甚至期待這樣？

千萬不可心急，無論你有多麼好的柔韌性天賦和經驗，要做到真正標準的一字馬，我們都要慢~慢~來~

我們應當怎樣循序漸進的練習一字馬？

一字馬其實是對腿部以及整個骨盆的要求極高，需要長時間的練習才能正確的做出來，我們先看張圖：

姑娘的姿勢看著挺美，但是這個一字馬臀部和髖部不知道歪到哪裡去了。打個比方說，脊柱是種在骨盆上的一顆樹，骨盆就是花盆，花盆歪了，脊柱也要歪，這是一件很可怕的事。

所以，骨盆要正，必須通過二條剛勁有力的腿。

這個才是標準的神猴，所謂一字馬我們要有一腳踏破虛空，非常有力蹬出去的感覺，是一個很有力舒展的體式，這個需要前側腿整條腿後側的完全延展，後側腿大腿面，腹股溝完全的拉伸。

那麼別著急，我們一步一步來！

Step 1：熱身

戰士一式是非常好的熱身體式，左右各二次，每次保持一分鐘，充分加熱自己的大腿。

Step 2：找到腳跟正確踩地的感覺

用伸展帶輔助的手抓腳趾式，來體會一下腳跟正確踩地的感覺。

在這個體式中我們更加多的延展的是臀部後側的肌肉，還可以感受到到腹股溝如何深陷的，大腿根部是如何內旋的，這個在前屈中是非常重要，他可以為我們的前屈打開身體前側的空間。

Step 3：拉長脊柱和腿後側肌肉

做抱臂前屈的體式，雙肘懸在肩膀正下方，腿有力站穩，借用重力把脊柱拉長延展。

我們在這裡拉長了整個上半身，尤其是下腹部。

抱臂前屈時，我們的重心要從腳跟往腳趾的方向移動，腳趾要用力無限的往前延展，然後大腿面去貼向大腿骨，讓重心回到垂直的位置。大腿外側靠近股骨頭的地方必須收緊上提，大腳球去用力踩地，與腹股溝的內側靠近生殖器的那個點形成鏈接，坐骨有刺向天空的感覺，在這個體式里保持一分鐘。

然後做下犬式，去體會小腿乃至跟腱的延展，保持二分鐘。

接著用這個前屈再次延展整個腿的後側。

靠牆以後再前屈，前面的腳趾可以翹起來，這樣延展大腿後側更加強烈，最後讓小腿與地面垂直，大腿與小腿90度，腹部完全貼合大腿面的幻椅開始，再次做前屈，準備延展自己的臀部肌肉。

Step 4：延展臀部肌肉

這時候我們做腳跟下墊磚的雙角式，讓脊柱完全延展，你能體會到腿內側，臀部肌肉強烈的延展，坐骨是往天花板方向翻的。

再完成一個很好的前屈，這樣做下來，你腿後側從跟腱、小腿、膝蓋窩、大腿後側。臀部的肌肉都會被很好的拉伸開來了。

Step 5：大腿和髖部的外旋

隨後我們仰卧下來做這個體式，注意圖中的腳掌外側與地面是垂直的，內側是與外側平行的，腳沒有完全放在地面上。這個體式里你可以很好的體會到大腿外旋，但是不會突出股骨頭在關節腔里正確旋轉的感覺，整條腿又再次被拉伸。

接著做這個鴿子式，在膝蓋沒有壓力的情況下，小腿最好和大腿成九十度，前側腳跟向蹬，腳背回勾，後側腳跟向遠處蹬，使得身體延展上，前側膝蓋收緊，得到保護。

在這些體式里我們要外旋自己的髖部和大腿外側，讓闊筋膜得到很好的延展，保持二分鐘以上。很多人大腿外側非常僵硬，做鴿子式比較困難，就在屁股下面墊磚，一塊不夠就二塊，二塊不夠就三塊，確保自己正位且不受傷。

Step 6：延展大腿前側

先是英雄卧，膝蓋不好的必須在膝蓋窩裡墊東西，可以用毛巾塞緊，同時把小腿肚的肉往外往下拔，小腿脛骨要外旋一下，這個體式做對了，對延展你靠近膝蓋的大腿前側肌肉是非常好的，在這裡保持5分鐘。

然後就是站蛙式拉伸，注意後面靠牆的腿，你的臀部要往前頂。

還可以像這樣，更加強烈的拉伸你大腿前側和腹股溝。

你後側腿的髖部必須向前，保證兩臀部在同一直線上。

可以的話，再做這個腹股溝完全壓在地上的半蛙式。

Step 7：再一次熱身

好一圈折騰下來，我們需要再熱個身。

做這個高弓步直接蹬著下到騎馬式的體式，左右各五次，你的腿又被加熱了。

最後做一個非常延展自己大腿肌肉的加強伸展式。

Step 8：神猴

這樣做下來差不多要一個小時了，最後的重點來了，我開始下神猴！

怎麼做呢？一定要保持蹬著，收著下。

後面的腿要蹬，推著你的臀部向前，大腿面收緊，前面的腿蹬，使得你的髖部保持正向前。大腿外側靠近股骨頭的皮膚要收緊上提，整個核心都是上提的。然後根據自己身體的情況慢慢下沉，保持緩慢的速度，切記不要心急。

羅馬不是一天建成的，同樣的，瑜伽任何一個體式都不會輕鬆練好，堅持循序漸進，總有一天，你會練成屬於你的標準一字馬！

PS：這是我們Yogalemon群聊乾貨精華整合哦，我們的小夥伴都棒棒噠！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！