3個健身動作練寬你的肩膀，還你一個完美體型！

在《中國成年人人體尺寸》報告，中國25~35歲男性的平均肩寬是37.5厘米，比日本男性窄2.2厘米，比美國男性窄3.3厘米。即便刨除身高因素，在相同身高條件下，中國男性的肩膀也比日本男性窄2厘米，比美國男性窄3厘米以上。

某商業公司發布了調查報告，稱有一半中國人體重超標，而男性中有近七成面臨肥胖危機。報告指出，中國男性的超重肥胖率在十年中趕超了女性。至2012年，中青年男性超重肥胖率達48.8%，約為女性超重肥胖率的1.6 倍。而且，中國男人最容易胖起來的部位就是腰部和肚子。有了這麼一個粗腰和大肚子，恐怕腿的長短就不再重要了。

愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，但是國內許多青年男子存在肩膀過窄，甚至會出現衣服滑肩的現象。窄肩膀不僅是影響美感，降低形象分，更多的是無法提高自己的自信心！

其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。

人的肩部主要是由三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉組成。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用！因此，我們可以通過鍛煉三角肌，改善你的體型。

鍛煉三角肌主要的鍛煉動作有3個，初學者需要慎重考慮自己的身體情況，再挑選適合自己的鍛煉動作！

1. 直臂側平舉

練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做３～４組，每組做８～１２次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能儘力做８～１２次為準。

2. 直臂前平舉並上舉

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這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力２～３秒後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做３～４組，每組做８～１２次。

3. 寬握頸後推

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這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束，通常做6～8組，每組做４～６次。

如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習２～３次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。

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