不單單是杠鈴，還可以利用啞鈴鍛煉背肌！

總體來說，對於一般健身愛好者來說，啞鈴鍛煉背部肌群是很難達到理想效果的，因此建議還是綜合考慮其他方法，啞鈴鍛煉為輔。

1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。

這個動作是用來訓練背闊肌厚度很好的方法，也可以使用杠鈴進行大重量練習！相比單臂來講這個動作更加穩定，但是左右力量不對稱核心力量弱的朋友不容易掌握。所以要更難一些。一般這個動作用杠鈴做的比較多。效果也更好。

但啞鈴也是能模仿完成動作。俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂划船：主要鍛煉背闊肌中部（內側）

手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

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注意：做的過程總要有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。

3.直腿硬拉：

這是一個綜合鍛煉動作，主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作過程：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

4.啞鈴聳肩：主要練斜方肌。

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動作過程：

1.雙手分別緊握啞鈴，雙腿分開站立，其間距保持與肩同寬，同時將雙腿膝關節微微彎曲。

2.將雙肩垂直向上抬起，向兩耳部位靠攏。

3.然後，將雙肩緩緩地向下移動，直至初始位置。重複該組動作。

但運動過程當中，我們一定要注意把握兩點：細節和重量。達到一定重量的訓練才能有效刺激肌肉，也要把握細節，不要讓動作變形，否則不但不能鍛煉到相應肌肉，還有可能導致身體損傷。

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