健識｜增肌不能觸碰的四大飲食暗礁

增肌是個苦差事兒，

但是俗話說：三分練，七分吃。

適當的飲食調節

能夠使肌肉增長達到事半功倍的效果，但

不當的飲食暗礁

很可能讓你感覺進行了一段假的健身。

所以，

增肌沒效果？

你可能觸碰到了這些飲食暗礁

……

NO.1 多吃肉，長肌肉淘氣，哪裡有那麼絕對？！

蛋白質是肌肉增長的原料，也是增肌最重要的營養元素，尤其是增肌期間，在重量訓練期間被撕裂的肌肉纖維細胞，還需要蛋白質來修復，蛋白質的重要性可見一斑。

想要增肌，蛋白質攝取量必須要超過消耗量，為了滿足肌肉生長，重力訓練者需要達到1.6—2克/kg體重/天。但是這些蛋白質不能單靠吃肉來獲取，否則可能會導致過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長，倒是長了一身肥肉。

這麼做：

1、在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如雞胸肉、瘦牛肉、魚肉或者煮雞蛋白等；

2、服用一些專業的蛋白粉類的營養品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

NO.2 蛋白質補得越多越好？這是誤會啊？！

增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，但是只要基礎飲食能滿足訓練中的蛋白質需求，就沒必要用蛋白質補充劑。

從醫學角度上將，過量的蛋白質是非但不會對增肌有更多幫助，反而是有害的。長期的高蛋白飲食會加重人體肝腎的負擔，引起肝腎功能異常；此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。

對一般增肌者來說，每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多餘的蛋白質並不能被人體利用。

NO.3 蔬菜水果對增肌無用？誰說的？

很多人覺得蔬菜水果對增肌沒什麼重要作用，其實蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質，也是增肌必備的推力器。進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。

蔬菜中的維生素C，可以促進睾酮分泌，睾酮則有利於肌肉生長。而水果中微量元素對肌糖原的產生很有幫助，同時還可以提高肌肉的收縮能力。

含有硼、鋅和Vc的蔬菜水果具有促進睾酮分泌的作用，而睾酮有利於促進肌肉生長；多吃富含的番茄紅素、Vc、Ve等水果，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。

NO.4 睡前加餐有助於增肌？還真不一定。

相當一部分體形瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。後來發現，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長。其實睡覺時機體的代謝減慢，攝入的熱量消耗不掉，必然會轉化成脂肪囤積起來。

1、在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應；

2、抓住每次鍛煉結束後30分鐘內這段營養補充的「黃金時期」，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。

膳食計劃大推薦

此膳食計劃：總蛋白質：468kcal（17%），總碳水化合物：1424kcal（51%），總脂肪：990kcal（35%），適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。

早餐

全麥吐司麵包二片

煎蛋一顆

2% 脫脂牛奶一杯（約230ml）

蘋果一個（不去皮）

加餐

低脂酸奶一杯

葡萄 小份（90g）

全麥蘇打餅乾六片

午餐

炒瘦牛肉一份，

可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，少油

豆腐湯一碗，可搭配小白菜

糙米一碗 蔬菜沙拉一份 桃子一顆 檸檬汁一杯

低脂巧克力牛奶一杯

葡萄一小份 90g

生杏仁一小份（約24粒）

晚餐

雞胸肉炒鮮蔬

（可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜）

炒土豆絲，少油

糙米一碗

蘋果汁一杯

- END -

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