三分鐘學會7日瘦身營養早餐，離易瘦體質更近一步

「洋快餐」一直是飽受爭議的垃圾食品，雖然它因美味便捷且能迅速提供熱量大受歡迎，但長期食用還是存在不少健康隱患。比如一份乾酪熏肉三明治，快餐店的烤牛肉漢堡，無論熱量還是脂肪含量都很高。其中隱藏的健康炸彈還有不容忽視的配料，三明治中小小一湯匙（約15g）的蛋黃沙拉醬中就含有11g脂肪。漢堡中配套的薯條、炸雞塊、汽水、高糖分果汁更是嚴重「拖了後腿」。

是不是意味著所有的三明治和漢堡在瘦身塑形期間都不能碰呢？我用多年製作營養早餐的心得跟大家分享，如何讓「洋快餐」合理搭配，巧妙變身，吃出七天不重樣的健康美味。

今天是茜食如金的第21篇文章，已經獲得原創邀請啦，喜歡我的文章可以留言點贊分享朋友圈哦，么么噠~~

製作時間：10-15分鐘

難易程度：2顆星

操作環境：適合宿舍黨，只需電磁爐和小湯鍋就能操作

第一天營養套餐

牛油果醬雞胸肉黑麥麵包

芒果小番茄彩椒全麥麵包

用健康牛油果代替高脂肪沙拉醬，水煮雞胸肉作為主要蛋白質來源，麵包一定要選粗纖維的黑麥或五穀全麥麵包，沙拉菜，蔬果可隨意添加，適合學生黨，成人，瘦身塑形人群。

美味過程：

1.低溫浸煮雞胸肉50克15分鐘。（水沸騰後最小火煮15分鐘會很軟嫩）

2.麵包切厚片，將【一個牛油果+兩大匙原味酸奶（30ML）+一小勺檸檬汁+海鹽調成醬】抹在麵包上。

3.加上芝麻菜和有機菠菜葉。

4. 加上切片雞胸肉，一份芒果彩椒小番茄沙拉，配一份祛濕紅豆茯苓蓮子湯，超快捷。

製作時間：10分鐘

難易程度：2顆星

操作環境：任意環境，宿舍黨只需一個水果案板

第二天營養套餐

牛油果生菜乳酪三明治

酸奶或堅果麥片

這款三明治更加健康，適合輕食者，需要蛋白質的話可以額外增加一個雞蛋，搭配早餐酸奶或穀物奶就很健康。

食材：牛油果2個，準備生菜葉，厚切乳酪片，檸檬汁，全麥切片麵包 .

美味過程

1：準備兩片全麥麵包，切掉邊角。

2.放入兩層沙拉生菜葉，均勻碼入切片的牛油果，灑一點海鹽，淋上檸檬汁。

3. 放入厚切片的乳酪片，再放入一層牛油果片。

4.蓋上另一片全麥麵包片壓緊，或放入三明治紙袋中即可。

第三四天營養套餐

10種開放式三明治任選

夏日搭配堅果、果汁或奶昔

每次聚會都會有變化多樣的開放式三明治引誘著我，不僅色彩斑斕，口感也特別好。切小塊可作為冷餐點心（上圖1），分量大就可以直接當成早餐（上圖2），搭配起來也不難哦，現在就告訴你一些小訣竅。

蛋白質選擇：雞蛋、三文魚、培根、嫰雞肉條、火腿薄片。

蔬果選擇：牛油果、藍莓、草莓、芒果、

櫻桃小番茄、蘑菇、沙拉菜、甜菜根、小黃瓜、水蘿蔔、橄欖等。

抹醬：羊乳酪、鷹嘴豆泥醬、奶油乳酪、香草酸奶醬、牛油果酸奶醬、芒果檸檬醬

製作時間：10分鐘

難易程度：3顆星

操作環境：有電磁爐或煤氣的地方，需要平底鍋煎魚

第五天營養套餐

洋蔥三文魚酸奶醬漢堡

搭配穀物燕麥奶或橙汁

早餐如果時間充裕，我會煎一片深海魚搭配著蔬果一起食用，每周至少二次深海魚不僅攝取到豐富的不飽和脂肪酸，還有大量有益心臟和血管的營養物質。上班族可以晚上腌制好放入保鮮盒，早上煎魚只需要8分鐘，搭配蔬果，牛奶就很豐富了。

美味過程

1.三文魚洗凈，兩面用廚房紙擦乾，抹海鹽、黑胡椒、橄欖油，放入保鮮盒腌制一晚。

2.早餐中火煎三文魚，兩面各3分鐘，夾入全麥漢堡，放一些沙拉菜，酸奶加香草碎灑海鹽伴均勻，淋在牛油果片和洋蔥片上即可。

製作時間：10分鐘

難易程度：2顆星

操作環境：任意，宿舍黨只需小刀碗碟勺就能搞定

第六天營養套餐

金槍魚黃瓜沙拉番茄大漢堡

穀粒奶或純牛奶

我超愛的金槍魚黃瓜沙拉，金槍魚購買西班牙產的罐裝產品非常有保障，使用的不會是碎片魚而是整塊的金槍魚，口味也有鹽浸，我最愛番茄橄欖油浸，反正口味超多大家挑自己喜歡的，容易保存也可以變化各種口味。進口超市網超都能找到。

食材：原味金槍魚一罐，沙拉醬或酸奶1勺，水果黃瓜1根，番茄1個，生菜葉1片，漢堡胚一個。

美味過程

1：金槍魚倒入碗中，放入切好的黃瓜丁，小番茄粒，調入沙拉醬或酸奶用勺子拌勻。（金槍魚有鹽分無需再加）

2.漢堡麵包放入生菜，切片番茄，均勻鋪上一層金槍魚黃瓜沙拉美味健康的漢堡就做好啦。

製作時間：2小時左右（製作內餡只需15分鐘）

難易程度：5顆星

操作環境：裝備齊全的廚房，宿舍黨需有平底鍋電磁爐。

第七天營養套餐

山藥蝦仁肉餅迷你漢堡

胡羅卜黃瓜汁

自製柔軟健康的漢堡胚，數量多的話放入速凍，取出後低溫烘烤也不會影響原本的味道，夾層肉餅可以做牛肉餡，豬肉餡。將瘦肉和山藥搭配在一起煎出來的肉餅非常柔嫩可口。

山藥具有健脾、補肺、固腎、益精等多種功效。並且對肺虛咳嗽、脾虛、腎虛、小便頻繁等症都有一定食療作用，脾胃不好的孩子在秋冬季可以經常食用。同樣適合脾胃吸收功能差，瘦弱的成人。

肉餅中還有一個長高的秘密武器就是蝦仁，蛋白質含量比魚、蛋、奶高出很多，搭配肉糜做成的肉餅能幫助孩子發育得更健康。

/兒童營養套餐推薦/

山藥蝦仁肉餅迷你漢堡

漢堡胚食材

高筋粉

白砂糖

酵母

黃油

鹽

水

奶粉

裝飾用黑白芝麻

250克

25克

4克

15克

4克

155克

5克

30克

漢堡肉餅配菜食材（4人份）

鐵棍山藥

豬肉糜

大蝦仁

鹽

生抽

配菜黃瓜

生菜

番茄

切達乳酪

50克

150克

4個

2克

10克

半根

4片

4片

4片

詳細做法

1.漢堡所需的食材A全部放入廚師機麵包桶中，麵糰攪拌至擴展階段。

2.取出一塊麵糰慢慢拉升，能拉出透明薄膜狀麵糰就完全打好了。

3.基礎發酵1小時後將大麵糰分割成50克一個的小麵糰，揉圓後蓋上保鮮膜鬆弛10分鐘。

4. 麵糰表面分別沾上黑白芝麻。

5. 做好的漢堡胚放入烤箱最後發酵50分鐘。

6. 烤箱200度預熱，上火200/下火180度，烘烤12分鐘即可。

漢堡的做法

1.烤好的漢堡包放涼。

2.製作漢堡的所有食材備好，黃瓜、番茄洗凈後切片。

3. 山藥削皮切丁，蝦仁切成小粒，最後跟肉糜一起剁均勻，加入生抽、鹽調味後做成漢堡大小的肉餅。

4. 鑄鐵鍋中刷入油，將漢堡肉餅兩面煎熟。

5. 漢堡從中間切開。 放入生菜、番茄片。 加入切達乳酪片，再放上煎熟的山藥肉餅。

7. 放上生黃瓜片，擠入番茄醬或沙拉醬。

8. 最後蓋上另一半麵包，手掌大小的迷你雙色漢堡就做好了。

9. 將胡羅卜、番茄和黃瓜切丁，攪拌成蔬果汁搭配漢堡食用更健康。

溫馨小貼士

1.漢堡胚可買超市做好的漢堡麵包更方便省時。

2.做好的蝦仁山藥肉糜可以按需做成肉餅，剩下的肉餅放入保鮮盒入速凍，至少可保存20天。趕時間時拿出稍微解凍，直接煎熟就好啦。

每一顆心都是孤獨的

唯有愛與美食能將它填滿

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