為什麼你的露肩裝,穿不出高級時髦感? | 精講

因為沒開肩

練瑜伽主要是在強身健體的同時對身體的協調性起到調整的作用，在這裡主要講到對肩的調整。

正文：

肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，肩關節的穩定性主要靠關節周圍的肌腱，締結組織，和肌肉的力量來維持，由於肌腱本身的血液供應較差，而且隨著年齡的增長會發生退行性改變，從而讓關節的靈活度下降，導致關節僵硬。

所以很多初學者在練瑜伽的時候，受到肩的影響或多或少，而受到影響的人大多以肩太僵硬的為主，這本身就是身體不正常的表現只是大多數人不清楚自己的身體狀況，在瑜伽體式的練習中，表現出來的差異才開始清楚自己的身體狀況，這裡以肩的問題為主要，所以有必要通過一些瑜伽開肩動作來打開肩膀和肩關節。

瑜伽開肩練習的誤區：

練習者不重視開肩練習。

開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節，打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關係，尤其在後彎練習中，有些練習者沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度後彎動作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。對練習者的身體損傷不言而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。

認為開肩練習很簡單。

開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內在規律，開肩也是一個受傷的過程。經常出現的問題是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分進行開肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長期練習會讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。

Yoga Pose| 2017-6-30

這裡分享9個簡單的開肩瑜伽體式，習後肩膀會放鬆，胸腔會打開，呼吸會更加順暢和深入。

站立前屈（雙手在身後交扣）

?站立，雙手在身後十指交扣，深吸氣，打開胸腔。

?呼氣，膝蓋柔軟，往下摺疊，頭輕柔地朝向地面，放鬆脖子。

?如果覺得舒服，左右膝蓋交錯彎曲，感受肩膀更深地打開。

?保持5個深呼吸。

海豚式

?從下犬式開始，然後膝蓋跪地，彎曲手肘，互抱手肘量一下距離，兩個手肘的距離與肩膀同寬。

?然後小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部。

?頭放在地面，胸腔通過手臂朝著腳的方向延展，加強肩膀打開。

?保持5個深呼吸。

反祈禱式

?坐著或站著都可以，雙手來到身體兩側，然後彎曲手肘，來到背部。

?手掌併攏，在脊柱的中間，手盡量往上抬高，脊柱保持延展舒適。

?保持5個深呼吸。

鷹式

?站立，彎曲左膝蓋靠近胸腔。

?彎曲右膝蓋，左膝蓋纏繞在右大腿上方，左腳掌勾住右小腿後側。

?右手臂和左手臂相互纏繞，右手在上。

?慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上遠離面部。

?保持5個深長的呼吸。

?解開手和腿，重複另外一側。

（你也可以選擇坐下來，手臂的動作保持不變。）

弓式

?趴下來，彎曲膝蓋，抓住腳踝。

?腳和手的立相互對抗。

?保持膝蓋打開與髖同寬，抬起胸腔離地。

?保持5個深呼吸。

牛面式

?金剛坐，右手舉向天花板。彎曲右手肘，手掌來到肩胛骨中間。

?左手抓住右手肘，往下壓，加強右肩膀的打開（不要太急）。

?如果這對你來說很輕鬆，左手來到後背，背部中間，抓住右手。

?輕輕往後靠向手臂，右手臂不要給脖子施加壓力。

?保持5個深呼吸，然後換邊。

穿針式

?從四腳板凳式開始。

?右手臂來到身體下方，右肩膀著地，右太陽穴貼地。

?左手保持原來的位置，或者稍微往右來到頭的正前方。

?保持5個深呼吸，然後換邊。

十字交叉

?趴下來。稍微抬起胸腔，左右手臂往對側方向伸直，與身體垂直，右手在下。

?下巴在肩膀中間。

?手指往遠處走，延展手臂。

?保持5個深呼吸，然後換邊。

8字扭轉

?趴下來。左手往外側伸直，與肩膀一條直線，貼實地面，掌心朝上。

?右手在胸腔撐地，彎曲右膝蓋踩地。

?如果舒服，再向右旋轉更多，右手臂向上伸直，手掌回勾，利用重力往下找地面。

?保持盡量長的時間。

?如果有足夠的進步空間，讓右手和左手交扣，可以的話，盡量保持久一點。

（注意：這是個很深的拉伸肩膀的體式，進入體式或者出來體式一定要慢）

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