練瑜伽，出80％的力即可；其他的交給呼吸！

練瑜伽，出80%的力即可。其他的交給呼吸，交給時間，交給空間。

在瑜伽修行的道路上，要把體式做到完美，需要建立起足夠的身體柔韌性，以及身體力量，包括身體核心力量、雙臂和臀腿力量等，比如你要做烏鴉式，如果沒有手臂力量根本是無法想像的；比如要做戰士三式，腿部力量不夠也不行；更不要說倒立體式，那更需要雙臂和腰腹核心力量都具備才能做到完美。

練瑜伽，用的不是拙力，而是呼吸與肌肉的配合，用的是核心力量和人體自身的潛能。

今天為大家介紹9個幫助建立身體柔韌度和力量的實用瑜伽體式，能夠幫大家巧用身體內的「洪荒之力」，讓你的體式越做越標準，征服更多高難度的瑜伽體式！

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下犬式

身體呈四角支撐狀，俯卧在墊子或地板上。

隨著吸氣，腳尖踩地，雙膝離地，伸展雙腿，雙臂伸直，讓手臂和後背處於一條線上並保持。

坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，然後呼氣，抬起你的臀部，進入一個倒「V」形。

在這個姿勢保持3-5個深呼吸。

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平板支撐式

俯卧姿勢，雙臂伸直於身體兩側，支撐起你的身體，雙腿同樣保持併攏伸直，腳尖用力蹬地。

雙臂分開的距離與肩同寬，注意腰腹部用力，讓身體呈一條直線，而不要讓臀部凹陷或者凸出，保持身體平衡。

在這個姿勢停留1分鐘後休息，可以適當縮短保持的時間，重複幾遍。

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鱷魚式

俯卧在你的墊子上，雙腿併攏伸直，腳趾著地，雙臂放於身體兩側。

雙手五指分開，放於胸部兩側位置，手肘用力支撐起身體，收緊下腹部，腰背和腿部保持一條直線。

腳趾用力蹬地，保持身體平衡，在這個姿勢停留3-5個深呼吸。

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海豚式

從下犬式彎曲你的雙肘，慢慢進入海豚式，也可以從跪姿進入。

跪坐在墊子上，膝蓋併攏，將雙手的手肘先放在墊子上，雙手十指交叉放於身前，小臂全部著地。

讓腳尖點地，腳跟立起來，尾骨慢慢抬高，將臀部向上提起，然後抬頭，眼睛向前看，在這個姿勢保持身體平衡。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。

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海豚變化式

這是海豚式的變化體式，俯卧在墊子上，曲雙臂，手肘撐地，雙腿併攏伸直，腳尖蹬地，支撐起你的身體。

把兩個前臂放在身下的地板上，與肩膀同寬，同時保持你的雙腳與臀部同寬，脊柱伸直，儘可能使你的上半身軀幹與地面平行。

在這個姿勢保持至少1分鐘。

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單腿下犬式

從下犬式進入該體式，保持雙臂於腿部的伸展。

向後上方緩緩抬起你的右腿，並保持右腿伸直，右腳尖內勾，腹部要收緊，讓身體保持平衡與穩定。

保持3-5個呼吸後，換另一條腿重複這個動作。

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幻椅式

山式站立，雙腳併攏，隨吸氣雙臂舉過頭頂，雙手五指分開於空中相對。

慢慢彎曲雙膝，臀部向下向後，感覺像是坐在一張椅子上，上半身向前傾一定的幅度，但要保持脊柱的伸展。

在這個姿勢停留3-5個呼吸，可以重複這個動作3次左右。

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單腿脊柱前屈伸展式

山式站立，雙臂自然地放於身體兩側，上半身保持正直，慢慢將重心轉移到右腿。

身體慢慢向前傾，雙臂支撐於墊子上，同時向後抬起你的左腿，並將左腳的腳趾分開，朝向天花板方向。

保持身體的平衡，保持3-5個呼吸後，換另一條腿重複這個步驟。

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樹式

山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳腳掌放在左大腿根部，腳跟貼會陰。

雙手在胸前合十，並穩定幾秒找到平衡感。

吸氣，手臂向上伸直舉過頭頂，保持均勻深長的呼吸，在這個姿勢停留1分鐘。

上面9個構建身體柔韌度和力量的瑜伽體式，你學會了嗎？練習瑜伽從低難度到高難度，從不完美到完美，需要建立在足夠的身體力量和柔韌的根基之上，並堅持循序漸進的原則。上面的9個基礎體式，每天都練習一遍，你的洪荒之力會逐漸釋放，能量超乎你想像！

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