杠鈴深蹲是最難的一種，也是最容易受傷的一種

深蹲作為訓練腿部的黃金動作，可以說是必須要掌握的。練好蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會有利於增強核心力量。而且可以刺激睾丸酮大量分泌。這對全身的肌肉增長有著巨大的好處。然而深蹲這個動看似簡單，就是簡單的蹲下去，其實不然。掌握正確的深蹲還是需要一步步的來。

練習深蹲時最大的問題就是蹲不下去，就算蹲下去身體向前傾。靠前腳掌發力蹲起的，久而久之膝蓋或者其他部位受傷。所以掌握正確的深蹲是必須的。

動作一：沙發深蹲

沙發深蹲是深蹲的初級版，在沒有掌握深蹲姿勢時練習沙發深蹲有利於找到深蹲的發力肌群，和調整身體重心。盡量保持背部打直下蹲時身體向後坐，練習屈髖能力。

動作二：徒手深蹲

雙手在前的徒手深蹲是維持動作的平衡而設計的，讓大腿後側鏈控制能力薄弱的情況下完成標準深蹲。同時鍛煉屈髖能力。

動作三：高腳杯深蹲

在掌握徒手深蹲後，可以嘗試高腳杯深蹲。更容易讓你的軀幹保持直立，同時可以減少背部的發力由於胸前有了啞鈴，會讓人不由自主的屈髖屈膝用來保持身體的平衡。

在做上述三個深蹲動作時，要注意雙腳腳尖方向略微向外展開。保持脊柱中立時屈髖屈膝，向下蹲。初學者不用太過於考慮下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準。練習個三種深蹲可以慢慢拉伸韌帶肌肉，鍛煉伸髖肌群。使讓深蹲深度變得越來越深。膝蓋過不過腳尖也是因人而異，有的人天生肱骨長，膝蓋超伸是必然的。所以標準深蹲，要保證膝蓋和腳尖方向一致，不要外撇或者內收。

動作四：杠鈴深蹲

杠鈴深蹲是最難的一種，也是最容易受傷的一種，因為有的人沒有掌握深蹲的動作，直接下蹲，或者重量太大，太過於高估自己。然後被杠鈴壓了。杠鈴深蹲時雙腳站距比肩稍寬，雙腳朝外打開，脊柱保持豎直，肩甲後收（收緊後背部的力量）收緊核心。屈髖屈膝下蹲，膝蓋方向與腳尖打開方向相同。起蹲時保證全腳掌發力，保證股四頭肌和臀部肌肉同時發力。保證是最大限度蹲下同時動作的標準，寧可下蹲幅度不夠也要保證動作的標準。下蹲時吸氣，蹲起時呼氣。

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