精益求精：4個技巧修正硬拉

硬拉是一個非常好的訓練動作，同時也是一個隊技巧要求非常高的動作，動作中稍有差池就會出現問題！

今天要給大家帶來4個訓練技巧，來幫助大家修正自己的硬拉技術！

技巧1：屁股靠牆！

在硬拉訓練中臀部

的後移是非常重要的。

很多人在學習動作時感受不到臀部向後推的動作！利用牆壁這樣一個外在的物體引導，可以提示你利用髖部主導後推（屈髖）與前送（伸髖）、腿後肌群及臀部肌肉之間的動力連結來完成動作。

讓訓練者站在離牆幾尺的地方，並指導訓練者在蹲下的時候讓其臀部觸到牆面。重點是臀觸到牆而不是強調臀部的本身。

1.屈髖向後（屁股後坐）、上半身順勢前傾俯身，脊椎保持中立。膝蓋不往前，小腿垂直地面，至軀幹接近於與地面平行，感受到你的臀部，大腿後側被拉伸，充滿張力！

2.穩定住軀幹（不產生動作）→然後注意力集中在你的臀部，腿後側→把蓄滿張力的臀部腿後側收縮→伸髖向前推→臀部夾緊鎖定（站直回到起始的完美站姿）

技巧2：利用木棍監控脊椎排列！

保持背部

的挺直也是硬拉訓練中的關鍵。指導訓練者去用一根訓練桿保持接觸他們的頭部、上背部（胸椎)、骶骨接觸（3點接觸）；如果訓練桿不能完整地接觸訓練者的背部，那麼其頸部和背部一定沒有處於中立位。現在要將注意力放在訓練桿上。

技巧3：髖部夾住訓練桿

這個動作是技巧1、2訓練動作的結合。如果運動員把臀部推向後方並且保持頸部和背部處於中立位，那麽訓練桿會穩穩地夾在軀幹與腿之間。如果背部彎曲或臀部不夠完全的後移，杆子將掉在地上。

技巧4：彈力帶輔助

目的：

，防止杠鈴

前移！

「為了安全的舉起更大的重量，在硬拉的同時將髖關節儘可能地靠近杠鈴，杠鈴的移動路線一定要完全垂直地面(purely vertical)並盡量貼近中心線，如果你的杠鈴遠離身體，只會造成不必要的力量損失和中心不穩，增加運動幅度，拉起來也會更費力！」

在杠鈴上繫上一條彈力帶！彈力帶的另一端固定在一個支架上！

在動作過程中會有一股阻力拉著你的杠鈴向前，這時候你就需要去抵抗這個阻力不讓杠鈴往前移！你的背闊肌將會被激活，肩關節必須後伸來保持杆子始終保持在小腿附近。

原理是藉由外加阻力誇大原有的錯誤，讓身體的知覺更清楚知道錯誤的程度。在身體進行平衡與翻正的反應下，清除原本錯誤的動作模式

-END-

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