當前位置:
首頁 > 健身 > 健身減脂計劃,胖子如何逆襲成紙片人?

健身減脂計劃,胖子如何逆襲成紙片人?

如何制定減肥計劃?減肥到底是要做有氧運動好還是無氧運動好?

正確的方式應該是先做無氧運動(力量訓練),然後再做有氧運動,這樣做會令你的減脂效果事半功倍。

GIF/1.6M

傳統的健身流程:熱身3-5min+無氧運動+有氧運動+拉伸10min-20min。

每周做有氧訓練的次數最好三至四次,每次30至40分鐘即可,這樣的訓練量能幫助減少脂肪也不至於影響睾酮水平和新陳代謝率。

常見的有氧運動有:步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等。

常見的無氧運動有:力量訓練、短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河等。

有氧訓練最好安排在進餐之前,因為你沒有吃東西,身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。但原則上不能安排在早餐前,最好在晚餐前。此外,把你的無氧負重訓練控制在30分鐘以內,以高強度訓練,從而更利於消耗較多的碳水化合物。

體重比較大的朋友,可以先從減少飲食做起,盲目跑步會給膝蓋帶來極大的壓力,容易造成關節損傷,等到體重降低,再逐步增加運動量。

在減肥的過程當中,熱量的控制是非常重要的,長期攝入能量不足,會使新陳代謝變低,身體得不到能量補充會儲存更多脂肪、流失更多肌肉。

飲食方面:

適合減肥的應該多吃富含纖維素、暖胃又能提高飽腹感、提供優質蛋白質的食物。

碳水化合物多安排在早上和中午,另外要注意細嚼慢咽。晚餐少吃碳水化合物!晚上可以多吃蔬菜和瘦肉,搭配少量糙米或土豆。

食譜推薦:

1、

午餐:炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉、玉米飯

晚餐:半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花

2、

午餐:炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯

晚餐:黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜

只要堅持下來,一個月見證變化,3個月瘦下來,半年讓胖子也能逆襲成紙片人!


喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 減脂 的精彩文章:

天太熱吃不下?這道開胃爽口又減脂的菜,包你吃的舒心,瘦的開心
瘦不下來都是方式方法錯誤,她用這個方法,健康減掉30斤,瘦有希望,減肥減脂
減脂期間吃大米會胖?你中招了嗎?
MOD健身告訴你跑步跟hiit訓練哪個減脂好?不同人群適用不同方法
快速減肥的必知知識及男生如何運動減脂

TAG:減脂 |

您可能感興趣

皮下全是脂肪,胖子如何健身減肥!
因為胖,所有丑!胖子如何減肥逆襲?
肌肉男故意吃成胖子後,制定健身計劃減肥,90天看他身材轉變
扎心了!為何很多人健身後,會變成「肌肉胖子」?
胖子是如何形成的,如何瘦的
胖子是「潛力股」!瘦身成功變「萬人迷」,珍惜身邊的胖子
扎心了!為何很多人健身後會變成「肌肉胖子」?
林允兒顏值真能打,這件厚毛衣別人穿成胖子,她卻穿成了仙子!
愛健身的女胖子,身上幾無贅肉感,成了圓潤胖美人!
什麼是成功?胖子完美逆襲肌肉模特,告訴你健身的魅力!
虛胖子健身一年,變成肌肉型男,網友:這就是我想要的身材!
為什麼同樣是健身1年,胖子比瘦子更容易練出肌肉?
努力減脂卻還是胖?這4種行為不改,會讓你從大胖子變成小胖子!
健身其實沒那麼複雜,胖子也能逆襲!
「肌肉型胖子」減掉那層脂肪,會強壯成什麼樣?像肌肉綠巨人!
胖子如何變成肌肉男,教你制定訓練方案!
身為一個「瘦胖子」如何讓增肌和減脂同時進行?
從瘦子/胖子練成肌肉男,只需不到半年,為何明星健身這麼快?
胖子變肌肉型男,是胖子逆襲,還是肌肉男的騙局?
瘦子健身更容易,胖子健身門檻高,減到這種程度才適合增肌