關於臀部訓練，你可能還不知道的事兒

要論練臀部，在東方有位韓國八線女星：鄭雅琳，她是比較著名的美臀健身教練，先上個照片吧！

至於為何拿她來舉例子呢？不僅僅因為她是美臀天后，更因為她曾經來本公司進行發布會宣傳，筆者有幸能跟她交流了一段時間，

先說說對她的印象吧！

傳說中的美臀，其實真不小，大老遠就能看到，不過非常悲催的是她的腿也非常的粗壯，這是筆者和公司同仁的一致意見，如下圖！

所以各位一定要弄清一點，練臀部是無法避免對腿部的肌肉進行刺激，想要臀部夠大，夠翹，那你的腿一定也會增粗，不可能只練了臀，腿卻練不到！

至於為何許多外國人，臀部這麼翹的原因，我覺得50%是基因，50%是後天的努力。

腿也不細的

既然明白這一點，那就開始訓練臀部肌肉，關於訓練臀部肌肉群，真的攻略特別多，講解深蹲的弓步蹲的都有。至於動作的標準性，就不多講了，這邊篇幅有限，各位網上搜索視頻學習即可！

但是既然是練臀，那肯定是增肌，筆者看到很多妹子，手持1公斤的啞鈴在那邊做深蹲，弓步蹲的，那負重是太低了，畢竟增肌的重要原則就是超負荷性。

在最初健身的時候可以徒手進行訓練，但到後期還是需要增加一些負重的，增加一些次數！如果每次的訓練，重量最高才2.5公斤，那效果很有限了。。。

深蹲的照片就不放了，重點說一下弓步蹲訓練，如上圖所示，也叫保加利亞弓步蹲！弓步蹲其實比較重要的要領就是盡量利用單腿來進行發力，若在訓練過程中，用雙腿同時發力，可能就失去了弓步蹲的意義所在！

正確動作應是：將重心至於前腿的腳後跟，膝關節不要超過腳尖，用前腿來進行發力，使得身體還原站立姿勢，這個動作是筆者認為最能找到臀部發力感的重要動作，各位可以試試！

當然弓步蹲單腿發力，那深蹲就是雙腿發力，若是負重相同，哪個動作臀部承受的壓力更大？很顯然是弓步蹲，單腿受力嘛！這個道理各位明白了嗎？若你想練臀部而不希望自己負重特別大，這個時候選取哪個動作對臀部刺激更大呢？

很明顯就是弓步蹲，這也是弓步蹲相對深蹲來說好處所在！

所以我建議各位妹子練臀部，可以用深蹲配弓步蹲的方式來組成一個超級組進行訓練！

如負重20公斤，先做12個深蹲後，不休息進行每邊10個弓步蹲，休息1分鐘。

再進行下一輪，左右腿換著來，總計3-5輪，重量遞增！

這個方法可以很容易讓你在第二天找到臀部的酸痛感！

當然練臀部還有其他的一些方法，列舉一些：

臀橋算是一種，也可以說是硬拉的一種簡單變式

當然硬拉，也可以練到臀部，只是動作難度略高，如果沒有教練的指導，可能各位達不到期望的要求！

這也是臀部的訓練方式之一，動作簡單，沒有負重，效果有限，下面是進階版

這也是一種臀部訓練法，有固定器械，也可以用龍門架，就是比上圖多了一份負重罷了！

當然這篇文章只是針對臀大肌來進行的分析，還有臀部深層肌肉，這邊並沒有講，各位想了解的話，可以參考這篇文章：PP還得這樣練，才會又圓又翹

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