4個減肥瘦身動作 大肚小腹全消瘦 顯出馬甲線 露出人魚線 融掉一塊腹肌 拋棄自帶「游泳圈」
卷腹（Crunches）
主要鍛煉腹直肌。傳統的仰卧起坐主要活動到的其實是髖關節附近肌肉，鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長時間做下來，下背易酸痛不適，而且手拉頭部容易造成頸部傷害。如果想練腹肌，最好是卷腹。（參看：18種鍛煉腰腹方法）
這個動作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉。
可利用瑜伽球做卷腹
卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其實不只是練腹直肌的，更多是髂腰肌和股四頭肌發力。這裡介紹一種變式卷腹鍛煉方法：（參看：腰腹耐力鍛煉）
高抬腿V型卷腹
主要鍛煉上腹直肌
一組20個，開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，腹部會變得相當緊緻，「將軍肚」自然就不見了，馬甲線也自然顯現。
平板支撐（Plank）
可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。融掉「一塊腹肌」的好辦法。（參看：容易入手鍛煉的平板支撐變式）
要領：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組60秒，每次4組，每組之間休息不超過20秒。
Plank 平板支撐
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。這裡介紹的是相對容易的變式：（參看：好身材這樣練出來）
V型平板支撐
V型平板支撐
鍛煉時間：每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。對於不能很好的堅持常規平板支撐的朋友們，從這個動作開始入手鍛煉相對更有信心和動力，再有了一定效果後即可嘗試平板支撐1分鐘以上，並逐步延長時間。另外還有一個高難度的平板支撐：類似一個淺橋（見圖對比演示）
長距平板支撐（levered plank）
男子為高難度 女子為常規平板支撐
對於喜歡挑戰的朋友可以嘗試，看看自己能堅持多長時間。
動態平板支撐（dynamic plank）
和登山運動MT.climber（Mountain Climber）動作類似，區別在於MT.climber的俯卧高抬腿，更強調腿部的力量與速度，而動態平板支撐的腿部動作更多是收緊下腹，「製造」人魚線。（參看：「周杰倫」的7個鍛煉動作）
女子有側身動作
期望各位朋友通過運動和鍛煉，增強自身免疫力，並獲得一副健康的好身材。
文/編：cc
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