教你6個徒手健身動作,鍛煉更強的肱三頭肌
一、板凳臂屈伸+旋轉
坐在長凳上,將手掌置於臀部旁邊並握住板凳一邊。彎曲膝蓋的姿勢比直腿更容易。手臂撐起軀幹並下落直至肘部彎曲到90度。
然後伸直手臂回到起始位置,當手臂伸直時,向左旋轉軀幹至右臂跨過身體中線,左臂支持身體但不要過度伸直手臂。
然後收回右臂至凳子上,重複動作,向右旋轉軀幹至左臂跨過身體中線。此訓練動作不僅是孤立訓練,而且是等長收縮訓練。
4組 每組6-12次(完整動作算一次) 組間休息45-60秒。
二、2-4俯卧撐
身體呈直臂平板撐狀,用兩秒的時間下降身體。然後,用四秒的時間伸直手臂至起始位置。
肘部越靠近軀幹,該動作就越能刺激到肱三頭肌。如果難度過大可以把雙手撐在板凳上完成該訓練。
4組 每組8-12次 組間休息45-60秒
三、仰卧臂屈伸
一手握住啞鈴的一個頭,仰卧於板凳上,手臂伸直,啞鈴在肩部正上方。
上臂固定不動,彎曲肘部至90度,然後伸直手臂至起始位置。該動作也可以一手握住一隻小啞鈴,掌心相對即可。
5組 每組10-20次 組間休息30-45秒
四、4秒撐
身體呈平板撐狀,前臂著地,雙腳分離與肩同寬。然後左手撐起著地,右臂不動,身體不要扭轉,手臂發力支撐自己保持4秒。
接下來,右手著地,雙臂伸直但不要鎖死肘關節。
此時,將左前臂置於地板上,右臂微曲,身體不要扭轉,手臂發力支撐自己保持4秒。最後將右前臂置於地板上回到起始姿勢。
3組 每組6-10次(完成的一個動作算一次) 組間休息45-60秒。
五、繩索擴展
首先調整繩索的高度和重量。有了一個分裂的姿勢,稍微從臀部向前擺動,所以你保持中立的脊椎。把頭頂上的繩子保持肘部彎曲。延伸肘部,將胳膊伸直。返回中心並重複此動議。
六、繩索按壓
對於此練習,請使用繩索上的扁平條。首先調整電纜的高度和重量。繩索應調整到一定高度,以便在進行鍛煉時,整個時間內都會有阻力。將手肘放在肩膀下方,手臂在90度。伸出胳膊,向下壓臀部。
5組 每組10-15次,組間休息30-60秒
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