腰椎過曲的運動療法（動圖）

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腰椎過曲就是腰椎的曲度超過正常的曲度，也可稱為背部下凹。骨盆前傾是導致腰椎過曲的主要原因。由於腰椎曲度過大，後腰所承受的壓力也就隨之增大，從而導致整個後背體位不正和腰痛。

因此，保持腰椎的正確曲度很重要。腰椎過曲的共同因素是髖屈肌過緊、核心力量不足、臀肌力量弱、不正確的運動姿態等。

站立時，腰椎的自然曲度大約在30-35度之間。

腰椎過曲的運動康復療法

治療腰椎過曲的運動療法的選擇主要根據脊柱周圍肌肉的不平衡和力量性弱等原因。通過治療特定的肌肉從而準確的糾正腰椎過曲是尤為重要的。

五個簡單運動糾正腰椎過曲：

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① 髖屈肌伸展運動

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  由於髖屈肌過緊，其對應的臀肌力量就會不足，從而導致骨盆位置不正。



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  可見，伸展髖屈肌是非常重要的，可以使骨盆位置回正，治療腰椎過曲。



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  可選擇站立在地板上，彎曲一腿，手向後握住腳踝，伸展髖屈肌，保持25-30秒。



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  再將腿還原於地板，緊臀推髖向前再次伸展髖部。換另一邊練習。

② 腰部肌肉伸展運動

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  遠離腰椎過曲，背部的伸展也至關重要。



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  仰卧在地板上，緩慢彎曲雙膝，雙手環抱住小腿，抱向胸腔。



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  保持30-35秒並配合深長的呼吸。

③ 仰卧起坐

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  腹部的肌肉在維持良好姿勢中也扮演著不可或缺的重要角色。增強腹肌力量的練習可以強壯脊柱消除脊柱內彎。



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  仰卧在地板上，面朝天花板，微微傾斜骨盆使後腰平鋪在地板上。



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  雙手耳後抱頭，將上體向上抬離地板30度，再慢慢將身體落於地板上。



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  重複練習10次。

④ 側卷腹

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  仰卧在地板上，微曲雙膝，緩慢雙腿向左落於地板，左腿外側貼地。



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  保持後腰貼實地板，雙手耳後抱頭。



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  再慢慢的捲起上身，使雙肩離開地板，保持5秒，再有控制的落於地板。



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  重複練習10-15次後，再換另一邊練習。

⑤ 橋式

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  仰卧地板上，彎曲雙膝，雙腳分開與髖同寬，平踩在地板上。



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  收緊臀部肌肉，盆骨微微傾斜使後腰平鋪於地板。



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  再收緊臀肌慢慢的將盆骨向上推到自己的極限，保持10-15秒後再緩慢還原初始動作。



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  重複練習20次。

預防腰椎過曲的幾點建議：

1、 久坐時，保持雙腳平踩在地板上，盡量減小坐骨承受的力量，可調高椅子讓你的雙膝稍低於盆骨。

2、 久站時，切勿使膝蓋過度超伸，可通過單腿提膝放鬆後背。

3、 俯卧在地板上，可在腹部下方放置一個扁枕；仰卧在地板上，可在膝蓋下方放置扁枕。

4、 不要穿高跟鞋，否則會導致錯誤的身體姿態。

5、 強化腰腹臀部核心肌群的力量。

6、 若你的後背長期持續性疼痛，請及時就醫。

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