每周熱點：小健帶你學——增肌篇7

注意啦注意啦，自本周起，小健每天晚上會給大家帶來一系列的健身乾貨，系統的為大家講解如何增肌，減脂，塑性，小夥伴們記得關注我們依佳易健社區運動連鎖哦，每天都有新的內容帶給大家~

通過一周的內容，小夥伴們對增肌也有了大致的了解，今天也是我們增肌內容的最後一節課，今天給大家帶來的的如何制定自身的增肌計劃，記得記筆記哦，如果有什麼問題，可以在評論區寫出你的疑問，小編會一一給大家解答的~

完成增肌運動需要毅力，專註，知識，三者缺一不可。

徒手健身一直是許多健友的健身方式之一，今天從增肌入手，教你如何安排徒手增肌，看完你就知道如何練了！

如何訂製增肌計劃？

這裡，為你提供一個基礎的訓練計劃，如何針對增肌。

增肌計劃很簡單,就是有氧運動+力量運動。

1.有氧運動每天都要進行，每天慢跑30分鐘-40分鐘。

2.力量運動是鍛煉一天休息一天

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跳繩

動作要領：核心腹部收緊， 時間：3min

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衝浪跳

動作要領：全程腹部收緊，落地要穩 時間：30 次

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交替卷腹

動作要領：核心腹部收緊， 盡量去觸碰膝蓋 時間：30 次

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反向卷腹

動作要領：核心腹部收緊，要做一個抬臀的動作 時間：30 次

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側卷腹｜左邊

動作要領：核心腹部收緊， 時間：30 次

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側卷腹｜右邊

最健康的增肌：周期為15天，不同體型不同肥胖程度的人，具體情況跟代謝率不同。

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