別告訴我你懂深蹲！你絕對要看的超詳細講解

健身 07-17

作者: Philip Schmieder

翻譯：teddy 整編：Pro Maker梁雷

深蹲，一個自然的動作

蹲下來是一個很自然的動作。幾乎所有人都是在嬰兒時期都撿起過地上的東西,在世界上這是一種最自然的等待或是進食的姿勢。

這幾千年來,這一直是人類及其祖先的經典位置。當一個成人蹲著,看起來—如果關節沒有受傷或其他運動限制—大概是長這樣:

每個人都可以蹲下來嗎？

只要一個人健康,有正常的柔韌度,他就可以蹲下來—就像他小時候一樣。然而,許多人隨著隨著長大,生命的流逝而喪失了這種能力。當孩子們開始上學的時候,大部份的時間都是坐著的。這就導致了在坐姿以下的運動範圍受到限制。這已經達到醫師所說的:久坐成「癮」！

每個人蹲下的姿勢是不太一樣的。因為軀幹的柔韌性,長度和大腿到小腿的關係,你會發現深蹲膝蓋必然會超過腳尖。

認識力量訓練的深蹲

深蹲是一種力量訓練的動作,它離心部分包括膝關節完全彎曲和部分彎曲的髖關節和踝關節。換句話說,深蹲是一個動作,包括自然的下蹲和重新站立。

對於一些人來說,在這項運動中,自身體重可以提供足夠的阻力（自重深蹲）。對於小部分那些很瘦弱,肌肉組織不發達或非常肥胖的人來說可能自身體重都無法完成一次深蹲。

讓膝蓋超過腳尖

低水平的教練,醫生或物理治療師，那些不了解膝關節的生物力學或不能獨自做深蹲的訓練者經常會散播以下謠言:「讓膝蓋超過腳尖是會受傷的。」

這完全是胡說八道!

下蹲是一個自然的動作。你不能在膝蓋不超過腳尖的情況下正常地上下樓梯。

膝關節是用來彎曲和伸展的。

在一項關於這方面的研究中,來自University of Memphis, Tennessee的研究人員對比兩種深蹲,見下圖:

正如你所看到的,它不是深蹲,如果膝蓋不能超過腳尖是不可能完成深蹲的。

這個是那項研究的結果:

正如你所見,無限制深蹲（Ａ）時的膝關節力矩比限制深蹲（Ｂ）時略高。

然而,無限制深蹲（B）時的膝髖關節力矩比限制深蹲（A）時高出1000%以上。

也就是說深蹲不過膝只減少了少量的膝關節壓力，但使髖關節壓力成倍增加

膝蓋不超過腳尖意味著什麼？

如果膝蓋不超過腳尖，會造成膝關節壓力略高，以及椎間盤明顯地移位。

在一個正確的姿勢下進行深蹲,壓力是在膝關節和背部。

作為世界上最成功的力量訓練教練Charles R. Poliquin在他進階力量訓練計劃設計研討會上解釋:對腰椎壓縮最關鍵的是杠鈴和第五腰椎(L5)之間的水平距離。

在深蹲的人越垂直,對他的腰部和背部越好！

為什麼只蹲一半是不好的？

你只訓練了運動範圍的上半程。這樣就不對了,正如諺語所說:用進廢退。

關節的機動性,力量,穩定性是沒有被充分訓練的。

只是單純的訓練部分肌肉的力量增加,這是一定會導致肌肉發展不平衡的,甚至會導致關節退化和損傷。

但是深蹲不傷膝蓋嗎？

健康的膝蓋不會因為進行動作標準的深蹲而受傷。正好相反！

深蹲地越深腘繩肌更好地完全覆蓋小腿。

以下是深蹲的幾個原則:

1、拉伸下肢以提高柔韌性

2、確保髖關節軟骨,膝關節和踝關節沒有損傷（健康的）

3、改善踝關節柔韌度,從而改善膝關節

4、訓練VMO（股內斜肌）,提高膝關節穩定性以及短跑和跳躍的運動表現

在我們關節內的軟骨是用來緩衝外界對膝關節造成的壓力,就像海綿在水中被壓縮。

如果這種壓縮性的壓力施加於特定的運動行程會造成軟骨損傷,使軟骨脆化,變得更容易發生退化和損傷。

同理,我們的肌肉組織只有在我們給予壓力的區域才會更強壯。比如股內斜肌（VMO），在下蹲到最低階段是最活躍的。這個肌肉在短跑和跳躍等運動表現以及維持膝關節穩定性的關鍵因素。

當在深蹲的時候膝蓋內扣,這是一個股內斜肌虛弱的表現（中圖）

如果股內斜肌不能在承受外界壓力的情況下穩定膝關節,可能就會造成嚴重的運動傷害。

順道一提,大腿和小腿在90度的時候膝關節的關節面接觸最少,這時壓強大。

因此在小於90度深蹲時,壓力開始下降。

那麼大重量深蹲呢？

如果在一個明智且正確的力量訓練計劃中你逐步習慣了那些較重的重量,那麼對身體是絕對沒有傷害的。

膝關節越健康,深蹲的潛力就越高。

在奧運會中舉重選手的膝關節損傷情況比足球運動員的還要少見。

圖中是Dimitry Klokov,俄羅斯的舉重運動員,世界冠軍和奧運會銀牌得主進行深蹲。正如圖中所示,你可以很清楚地看到,他的膝蓋有超過腳尖,他的軀幹是非常直的。

對了,舉重最常見的受傷部位是肩關節,而不是膝關節。

為什麼這麼多人在商業健身房做半程深蹲呢？

你在健身房最常見的」深蹲「看起來是這樣的:

正確訓練的人還真不多！

1.因為無知,所以容易被誤導。許多健身健美雜誌包含許多錯誤的信息。網路上的信息也半斤八兩。因為任何人都可以稱自己是專家在網路上胡說八道而外行人或健身小白難以分辨真假。這個現象也可以在健身房出現。擁有粗壯的手臂或可以大重量卧推的人並不意味著他在正確的力量訓練中是專業的。或那些自己不好好練整天在健身房指指點點的人。

2.出於自尊,深蹲蹲得越深,你能使用的重量就越小。通常這種技術經常被重量所犧牲。幾乎所有的其他動作都可以觀察到類似的現象。在平板卧推上,杠鈴沒有碰到胸部。引體向上時手臂沒有完全伸直,以及那些做牧師椅肱二頭肌彎舉時前臂沒有碰到墊子。」在加負重前的標準運動範圍軌跡」是一個可以獲得增肌和增力最好結果的準則，並且不會受傷。

3.缺乏如何改進等相關知識以及缺乏柔韌性。通常健身房和運動俱樂部缺乏訓練有素的工作人員。

那力量舉式的深蹲呢？

力量舉的目的是盡最大可能舉起的總重量,包括三種動作:深蹲,平板卧推和硬拉。

力量舉動作的目的是儘可能縮短移動距離並且舉起最大的重量。

因此，運動員在進行深蹲時,必須要彎曲膝關節且降低身體,直到髖關節頂部低於膝關節頂部。杠鈴放在背後的位置要低,以保持髖關節伸展肌肉儘可能短。髖關節是主要移動部位也是承受壓力最大的部位。

一切都只是為了更大的重量，而不是肌肉的生長！