越野跑世界冠軍手把手教你設計完美訓練計劃

導語：跑者要保持好的競技狀態，又要避免運動傷害，該如何安排每周訓練計劃？對於大部分人來說，只要參照三個規則，制定訓練計劃很容易。

David Roche是兩屆國際越野跑冠軍，也是Nike Trail Elite與Team Clifbar的成員。他會告訴大家應該如何針對自身條件來設計訓練計劃。

三個基礎規則

在設計每周訓練計劃前，有三點必須搞清楚。

1. 每周里程數

每周計劃跑的里程數就是用來決定每周訓練如何安排的。

決不要在一周內增加10%的里程數，這會引起過度訓練和傷害。

2. 傷害及過度訓練

如果感覺到雙腿、脛骨、膝蓋、屁股，背部出現傷痛，請休息一段時間。如果總是覺得懶洋洋又想睡的話，也請休息一到兩天。

3. 預防傷害

每天請花10分鐘做一些簡單的肌力訓練、適度地拉伸或滾滾泡沫軸。

一周訓練計劃

星期一：休息

休息是跑步訓練中最容易被忽略的部分。

安排一整天完全不讓心血管承受壓力，可以使人重獲體能，並準備好迎接一周的訓練。

星期二：跑15%的總里程數，再加上四到八次的20秒衝刺練習。

慢跑可以讓身體機能恢復。事實上，訓練中跑得慢，是為了讓我們在重要時刻能跑得更快。

在有氧訓練快結束時，加上四到八組衝刺──在最放鬆的時候加速衝刺，在20秒的時候就停下來。

星期三：跑20%的總里程數，再加上暖身及運動後伸展。

確保在開頭與結束時要有15分鐘的放鬆時刻，熱身身與伸展可以使人遠離傷害。

星期四：跑15%的總里程數。

舒舒服服地跑，並從跑步中得到快樂。

可以適當提速，不要讓自己有厭煩跑步的感覺。

星期五 休息

在這一天，到處走走，吃多點好吃的。

星期六 跑35%的總里程數，並配合加快步伐。

周六長跑日是訓練菜單里不可或缺的一項。

從放鬆跑開始，然後漸漸加快步伐，直到結束前，要到與跑馬拉松一樣的配速。

如果你是為了備戰長距離越野跑而訓練，可以在這天適當多跑，但別跑超過40%的總里程數。

星期天 跑15%的總里程數。

請傾聽自己身體的聲音，如果覺得狀況還不錯，那就增加一點爬坡間歇訓練，或在結束時加快速度。但不要再給身體額外壓力了。

如果你可以重複這個訓練計劃，一周又一周，你絕對會進步很多。

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