從袁姍姍到劉濤，她們的制勝法寶竟是...

最近劉濤在微博裡面秀了一把馬甲線，各位寶寶們是不是特別羨慕，忍不住大聲喊到好想擁有馬甲線，今天小編為大家帶來五個關於平板支撐的動作，讓大家在馬甲線的道路上一直堅挺著~( ω )

跪姿平板支撐

難度：★

俯卧在墊子上，雙肘與雙膝支撐起身體。手肘在肩部正下方，也可以略微向後，同時雙手交握與雙肘構成三角形，小臂同時向下發力壓在墊子上(協助減少肩關節壓力)。背部保持平直，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收，並且與大腿保持在一條直線。雙腿併攏，膝關節彎曲，小腿交疊。

標準平板支撐

難度：★★

與跪姿平板支撐大部分動作重點相同，最大的區別是用雙肘與雙腳進行支撐，同時臀部肌肉要完全收緊（目的是讓骨盆保持在略微後傾的姿態，從而減少下背部肌肉壓力）。膝關節保持微屈可減少大腿前側過度發力，避免過早感覺酸痛。

平板支撐進階1——單腿平板支撐

難度：★★★

這個動作的重點與標準平板支撐完全一樣，但是在標準平板支撐的基礎上進行難度的提升，嘗試抬起一條支撐腿。當支撐點從四點減少為三點時，減少身體與地面的支撐面積，增加了訓練的難度。

平板支撐進階2——分腿平板支撐

難度：★★★★

這個動作實在三點支撐的平板支撐動作的基礎上有進行了難度的提升，將一條腿抬離地面後向外側打開到最大幅度，此時，除了要按照平板支撐的動作重點進行操作之外，腹內外斜肌也會發力。因為打開一側的腿會讓身體重心發生偏離，為了保持標準姿態，腹內外斜肌必須同時參與發力，而腹橫肌需要收縮更緊。

平板支撐進階3——單腿支撐劃圈

難度：★★★★★

這個動作是平板支撐最難掌控的進階動作。在前兩個進階後，這個動作需要在一條腿抬起並分開的基礎之上。並進行小幅度地畫圈。腹橫肌的重要功能就是包裝軀幹核心的穩定，而劃圈的腿產生搖擺的動能，會進一步刺激腹橫肌的募集收縮，從而達到訓練的目的。

以上五個動作是腹橫肌訓練最有效的動作，初學者按照從簡到難步驟進行階梯性訓練，每個訓練動作按照時間來完成，每一次的訓練盡量在標準動作的基礎上堅持儘可能長的時間。期初可能十幾秒到幾十秒就會感覺疲勞酸痛，隨著訓練的堅持，可以慢慢達到一個動作堅持幾分鐘，甚至十幾分鐘，那麼這時候就是進階到下個難度動作的時候了。

大家在練平板支撐的時候記得給自己備一塊瑜伽墊哦~可以緩解身體對手部的壓力( ω )

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