我不做世界冠軍，我要做自己減肥的目標冠軍

瘦朵朵內測學員瘦身日記（2016-8-14）

自從參加瘦朵朵減肥瘦身之後，感覺時間過的超級快，按照習慣，我喜歡給自己總結一下，用數據說話。

從數據上看，本周的數據還是不錯的，各圍度都有不錯的變化。

從運動上，本周的運動與上周幾乎持平，但是飲食在本周大幅倒退，外出遊玩會吃餅乾等再加工食品，有兩天還吃了冰淇淋這種禁忌零食。

即使有運動，也彌補不了飲食帶來的傷害啊，何況，我的運動量本來就不是特別大。這也是這周數據變化幅度降低的原因。

胖子多半都是好吃者，因為克制了自己的飲食，短時間來看其實是抑制慾望，當釋放慾望的時候反彈就格外驚人，這也是多數節食失敗的原因。

在瘦朵朵不用像節食一樣抑制慾望，因為飲食花樣非常多，身體還是覺得可以滿足美食需求。

教練說，對於減肥瘦身者來說，尤其要注意飲食多樣化，每樣都吃點每樣都不多吃，在保證營養健康的同時，享受美食。這點我是非常贊同的，也是愛美食的胖寶寶的福音啊

運動上，本周有點小低潮，根本緣由在於作息不健康，睡的太晚則早上起的晚，於是原來早上的運動就沒有了。睡眠不足，身體就懶洋洋的，做運動也不起勁，數量少了效果差了。

在心態上，記得教練說過瘦身是「借事煉心」，現在覺得這說的真好，本周我自己在心態上有點疲憊了，不自覺的就放鬆了對自己的要求，體重和圍度立即就給了好看。

按照一個月的時間來看，還是能發現點規律。從三餐得分與體重變化表來看，當三餐得分高時，體重就勻速下降；當三餐得分低時，體重的波動就大甚至反彈。

從數據上，我的一個月減了近10斤，首先要得益於教練給我飲食結構的調整，也讓自己向良好的生活習慣上發展：

1，減少麵食比重，調整吃麵食的時間：原來一日三餐中至少兩餐是麵食，而且晚餐經常是饅頭餃子麵條等，現在則改成在早餐和午餐吃麵食。

2，細嚼慢咽，減少進食量。胃的飽腹感有點延遲，當我們覺得吃飽了再停下了，多半就優點吃多了。

這也是為什麼我在最初開始細嚼慢咽時，自我感覺還是七分飽呢，結果稍等片刻就覺得自己飽了。

慢慢吃，一方面可以給胃一點反應時間，發現七分飽就立即停下了，二來還可以將食物咀嚼得更細，有助於消化。

3，飲水量加大，不再是隨意的想喝再喝，給自己規定每小時都喝一杯，除去三餐後的每小時，其餘時間想起來就喝一口，一小時後再加一杯。

4，運動有規律：以真正的健身達人來看，我這點運動量簡直可以忽略不計。不過對於很久不動的我來說，天天一點運動已給了身體好的發展。

因為我濕寒很重，三伏天都不要開空調的人，只有在每次健身後薄薄一層汗，很是舒服。

5，運動時專註：不同的運動時需要動用不同的肌肉群。我的鞋後跟外側總是磨得很厲害，說明我的走路姿勢不正確，以至於大腿外肌肉替代用力過分發達，內側肌肉軟綿無力。

所以每次運動我都只專註當時的動作，用心感受肌肉的用力。在一個月的運動中，即使對同一個姿勢的理解也在不斷加深。

以臀橋為例，最初只是模仿圖片的姿勢，後來經過教練的指導，理解了頭部和腳後跟應是穩固的，而不是越來越遠的用力姿勢，慢慢的又發現，用大腿後側和腹部用力效果不同。

現在發現，用大腳趾和腳的內側用力，可以活動到大腿內後側肌肉，這塊肌肉很少有用到的時候，每次堅持不過30秒就敗下陣來。

同時，專註運動還帶來兩個意料之外的驚喜：讀書寫字的時候專註度提升了，哈哈。

運動還帶來了意外之喜，提高了身體的新陳代謝速度，以前的一些小疙瘩自己消失了，毛孔小了，皮膚變得細膩光滑了，這是多少護膚品也換不來的好事情啊。

因為自己經常寫瘦身日記，我便每天找小笑話和搞笑圖片，經常一邊寫一邊笑，心情愉快，生活都充實了很多。

對於後一步的發展，我想學著用自行車界著名的1%理論來安排。所謂1%理論，是英國的自行車總教練提姆德威爾的理念，「在每一個方面提升1%，慢慢累積的話，最後我們將收穫巨大的改變。」

他們是如何做的呢：

1、鏈條方面：保持自行車鏈條的清潔、更換輪胎及輪組；

2、補給方面：提高了沿途補給站的密度，使運動員更加便捷地獲得補給；

3、健康方面：聘請專門的運動醫生，對每個運動員進行身體動態檢測；

4、飲食方面：根據身體情況，給每個運動員定製專屬的健康飲食；

5、睡眠方面：要求一年內運動員每天保證11點-7點，8個小時的睡眠時間；

6、狀態方面：在比賽前一個月，禁止運動員吸煙等活動。

7、。。。。。。

這裡面每一項單獨拿出，作用都看上去都微乎其微。但事實就是這樣，他們這樣一件一件地做下去，最終獲得了世界冠軍，直至今天也是世界級強旅。

我不要做世界冠軍，不過我要做自己健身減肥的目標冠軍。所以按照這個理論：

1，每天11:00上床，確保7個小時的睡眠；

2，每天早起拉伸，快走30分鐘；

3，早餐應包括：碳水化合物、水果蔬菜、蛋白質、脂肪，至少5種；

4，午餐有肉食，最好是牛肉等高蛋白肉食；

5，晚餐不吃麵食，7分飽即可。

6，每餐都細嚼慢咽，按照以往習慣，至少要咀嚼20下；

7，每天運動比前一天多5分鐘；

這個理論還可以擴展到很多，我想也不是一周就能完成的，有了目標，就是每天多一點執行，最後就會看到美好的結果。

最後感謝教練每天細緻認真的指導，瘦朵朵陪我最後一次瘦身吧。

2016.8.14

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