想要完美背阔肌？点开看，学会八招轻松练！

完美的肌肉是男人之间永恒的话题，也是每个男人的追求。很多人知道腹肌、胸肌的练法，那么背部肌肉怎么练呢？看下面就秒懂！

一、引体向上

动作要领：1.首先，站在合适的位置，借助腿部力量跳起双手握住单杠，双手分开距离宽于肩膀。

2.身体自然下垂，双腿向后屈膝交叉。

3.用背部的力量拉起身体，直至下巴超过单杠。之后慢慢回到原位。

二、坐姿下拉

动作要领：1.坐在拉背器的座位上，固定座位，两手握住横杠两侧的手把。

2.背部用力，将横杠垂直拉下至肩的位置，停止3秒左右，然后慢慢放松让其回到原位。

三、站姿直臂下拉

动作要领：1.双脚分开与肩同宽的距离，正对拉背器，两手正握着拉背器上的横杠。（注意手臂与上体要始终保持挺直）

2.下拉横杠到大腿处，然后在慢慢放松回到初始位置。（注意下拉前吸气，下拉后放松时开始呼气）

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四、坐姿下拉窄握

动作要领：1.坐在拉背器的座位上，反握拉背器横杆两侧的手把。

2.背部用力拉到大腿处，再慢慢放松，让拉背器回到开始的位置。

五、单臂哑铃划船

动作要领：1.上体下屈，左手正握哑铃，左脚支撑地面，右手撑在长凳上支撑住身体，右腿膝盖弯曲在长凳上。

2.背部用力将哑铃拉到身体侧面，之后慢慢放下回到初始动作。

3.练完左边后练习另一边。

六、杠铃俯身划船

动作要领：1.双脚分开与肩同宽站立，两手分开略宽于肩部正握杠铃，伸直手臂。

微微弯曲膝盖，上体向前稍微弯曲约45度。

2.慢慢利用背部的力量将杠铃上拉，将杠铃拉到腹部，停顿几秒后慢慢回到起始位置。

七、山羊挺身

动作要领：1.以小腹部为中线，将身体下屈。

2.开始时将身体上挺到最高点后停顿几秒，之后慢慢回到最初的动作。身体向上前吸气，向下时吐气。

八、负重躬身

动作要领：1.双脚分开与肩同宽，将杠铃放在颈部后，挺胸收腹。

2.双手抓紧杠铃，吸气，上体慢慢向前弯曲至90度，停顿大约1秒后，慢慢起身。

这八个动作就是练习背阔肌的方法了，你学会了吗？赶快练起来吧，相信不久你也能拥有坚实有力的背阔肌。

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