無寬肩，不男人！男人就應該這樣練肩！

男人的肩膀很重要，上面的擔子放下來，能鋪滿一個家。

有魅力、有男子氣概的男性，不是胸肌厚實、腹肌性感的男人，也不是後背結實、腿部有力的男人，而是有一個寬闊、偉岸的肩膀的男人。

男人的肩部寬厚、結實、偉岸、飽滿，能給人一種穩重、踏實、可靠的感覺，才是完美的肩膀。

不要以骨架小為借口，積極去訓練，每個男人都能擁有寬闊的肩膀！

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男人練肩的必要性

01健康男性的體型標準

每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準。男人肩膀寬闊，整個人都會顯得身材健壯，敦厚可靠，是行走的荷爾蒙。

02穿衣有型

肩膀寬闊的男人總能吸引別人的眼球，身材有型，是活的衣服架子，不管穿什麼樣的衣服都能輕鬆駕馭。

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03吸引異性

若問女性男人身體上哪一部位是男人的名片，得到的回答一定是肩膀。男人的肩膀，承擔著無限的責任，用雙肩挑起風雨、扛起家庭的重擔。男人的肩膀，是要在女性累的時候依靠的，遇到困難的時候抗起的，所以寬闊的肩膀對異性的吸引是很大的。

04避免頸椎等疾病

現在社會由於久坐辦公室或不良的生活習慣引起的疾病有很多，頸椎上的許多疾病就是這些問題引起的。比如，側睡加頭低，導致頸部肌肉收緊，刺激了交感神經興奮，導致冠狀動脈平滑肌痙攣，心肌缺血，心梗而死。練肩是很好的避免患這些疾病的風險的方式。

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影響肩寬的因素

肩膀的寬度受遺傳的因素很小，健美選手等專業的健身、健美人群，肩膀寬度要比普通人的寬十幾厘米，所以可見肩寬主要靠後天鍛煉。

肩膀的寬度主要取決於三角肌，斜方肌和胸肌大小。

如果構成肩圍的其他肌肉也很發達，再加上碩大的三角肌，那麼給人的印象就像在手臂盡頭放著兩個保齡球。如果三角肌很大，而構成肩圍的其他肌肉很小，其效果那就可想而知了。

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如何使肩變寬

01獲得漂亮肩部的關鍵是依靠錯覺

如果三角肌的線條很清晰，會比只是體積大卻沒有線條的肩膀看起來更大，只要在每塊三角肌的側頭上增加半英寸，肩膀的寬度就會出現戲劇化的增長。另外，寬闊的肩膀還會讓腰顯得更細，進一步增強整體外觀。

三角肌的分離度越大，其視覺效果就越好。三角肌是背闊肌、胸肌和斜方肌的聯接點。胸肌、斜方肌、背闊肌越大，三角肌的分離度就越明顯。偏愛某一部分而忽略其他部分肌肉，都會使整體效果大打折扣。

02肩膀需要代謝壓力來獲得增長

由於肌纖維的主導地位，並不是所有肌肉在孤立訓練中都能夠得到刺激。也就是說三角肌更適合以高次數的方法進行訓練，這是為什麼呢？

因為三角肌大多是慢肌纖維組成，這也意味著，肩部的次數安排，將更加得益與12-20次的範圍。

高次數訓練能夠降低肩關節外部負荷，鍛煉時間越長，對減輕積累在關節上壓力的效果越強，鍛煉目標是增加肌肉，而不是給關節造成過高的壓力，小重量必然對關節的壓力較小，當然，這絕對不是找借口，也不是可以懶散應對訓練的理由，更不是畏懼力量的借口。

在增強肩部的力量和增加肩部圍度時，不僅需要有能夠大負重的動作，比如肩上推舉，還需要能夠著重刺激三角肌每一個點的訓練動作，也就是我們常練的飛鳥、前平舉，側平舉等動作，在孤立訓練中，還有一個比較重要的因素就是，要在動作練習過程中，引發肌肉組織強烈的合成代謝泵感效果。

因此，要想在孤立動作中得到更好的訓練，需要做到以下幾點：

1.提高次數範圍（可以超過20次）

2.做多組數（嘗試4-5組）

3.減少組間休息，（可以低到20-40秒）

03需要做複合動作訓練

要增寬肩膀，不僅需要單獨刺激各肌肉塊（三角肌、胸肌、背闊肌、斜方肌）的練習，而且需要能同時刺激這些肌群的練習，也就是要採用複合動作練習。

然而，由於複合動作通常要用杠鈴、啞鈴做大重量、低次數的吃力訓練，致使許多人寧願選擇容易的辦法---有訓練器、繩索及其他孤立訓練器械進行訓練，所以就得不到最佳訓練效果。

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訓練方法

想要得到寬闊的肩膀，變得更有魅力，讓妹子為之傾倒，就試試下面這些動作吧！

動作一

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動作二

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動作三

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動作四

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動作五

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動作六

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動作七

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動作八

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每組動作2--3次，每次25--30

運動後記得要拉伸

寬闊而結實的肩膀是男人的標誌，根據你肩部的柔韌性、關節等情況作出調節，刺激你的肩部，將會帶來很大的變化！

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