純粹體驗的正念狀態

拋棄腦中對於此刻所發生事情的臆想故事或敘述後...你在當下會有什麼感官感受？

你此刻能聞到、嘗到、感觸到、聽到，和看到什麼？你能感知到什麼色彩、紋理、光線品質？你的身體在與衣服、椅子和地面接觸時，有什麼感受？

以上便是你的純粹感官體驗，大多數人都極少讓自己停留在這種狀態。

一般情況下，我們都會陷在腦中關於自我、生活、當前情形，還有他人的敘事里。我們也許注意到純粹的感官體驗，但幾乎馬上就開始評判它，希望它能與此刻不同，對它感到氣憤，或希望它不必發生改變。

腦中存在關於自身體驗的各種想法，並無任何問題—這種狀態很自然。但它可能成為焦慮、恐懼、憂愁和沮喪的罪魁禍首。

讓自己轉入純粹體驗的正念狀態，是我們能在任意時刻，應對處理這些情緒問題的一種方法。

其實在很大程度上，這就是冥想的實質—讓自己轉入純粹體驗。許多人都誤解了冥想過程，會這樣想：「我不該思考！我搞砸了冥想，因為腦子裡不斷有各種想法。」這不是什麼問題。當你冥想時，各種想法會自然產生。你將迷失在一連串的想法里。

你在冥想中想要做到的事情，就是當迷失在一連串想法里時，自己能更善於注意到此事。並在注意到此事後，直接回歸自身呼吸的即時感官體驗，以及當下的其餘體驗。那種狀態就像從夢中醒來。冥想便是訓練你更頻繁地從夢中醒來，並保持清醒更長時間。

讓我們聊聊如何讓自己退出腦中想法，轉入純粹體驗。

純粹體驗是什麼

我說的「純粹體驗」是什麼意思？所有事物不都是自身體驗的一部分嗎，包括腦中想法？沒錯，嚴格來講這樣說是對的。但面對自己腦中的一系列想法（我喜歡把它叫做關於自身體驗的「故事」或「敘述」），和我們對此刻所發生事情的實際感官體驗，把兩者區別清楚會大有用處。

兩者間區別的舉例說明：

你從皮膚上感到寒冷（感官體驗）。自己立刻想到：「這糟透了，我不喜歡寒冷環境，我需要到更暖和的地方。」這就是你針對當下情形的個人敘述，它是你的解讀，你的個人評判。這種敘述讓你不快樂。相比之下，對於寒冷的純粹體驗，不會包含評判或敘述，它只是一種感官體驗。

你身處一個機場，周圍有說話的人們發出的各種噪音，來自椒鹽卷餅店的食物氣味，還有光線、色彩、物體形狀和視覺質感等等感官信息。這些便是你的感官體驗。你腦中出現的關於周圍人群有多惱怒，或自己此刻多麼需要吃塊肉桂椒鹽卷餅的故事，只是你的個人想法、評判和敘述。臆想的故事可能導致你對當前情形感到不快樂，但感官體驗只是純粹的感官體驗。

此時此刻，你便可留意自己的感官體驗：

1. 你能聽到什麼？請花上片刻，關注你接收到的全部聽覺感官信息。

2. 你能看到什麼光線？它有何品質？

3. 你能看到什麼色彩和物體形狀？請深入領會你接收到的視覺感官信息。

4. 你此刻能從身體上注意到什麼觸覺感官信息？你能感覺到自己的雙腳，坐在椅子上的屁股，你的下頜，起伏的胸部嗎？

你還注意到什麼？你能對這些感官體驗充滿好奇，和它們呆在一起嗎？

留意腦中想法，回歸純粹體驗

當你（不可避免地）開始對那些感官體驗產生各種想法，而非單純地和它們呆在一起時，會發生什麼結果？

當你迷失在關於個人體驗的敘述之中，這可能導向持續的白日夢狀態。你其實並未體驗當下時刻，而是陷在自己臆想的故事和評判里。

這些評判通常對你毫無幫助—它們的某些版本會是：「我不喜歡這種情形（或不喜歡某個人，或不喜歡關於自身的某件事情），我想讓事情變得不同。」或是，「我太喜歡這種生活了，我永遠不想讓它結束，但它還是會結束，它為何必須結束？」無論是哪種版本，我們都可能因此感到不快樂和沮喪失望，依附於自己不想失去的事物，或排斥不想經歷的體驗。

與之相反，我們可以對那些故事和個人評判放手，回歸純粹的感官體驗。

我們可以通過練習，更擅長留意自己是在「關注想法」，還是在「關注身體」。這意味著要留意你是迷失在想法里，還是和實際體驗呆在一起。

一旦留意到自己迷失在想法里，我們不必對這種狀態做出評判。我們可以只是留意觀察，不做評判，然後讓回歸感官體驗成為一種習慣。你此刻能注意到什麼感官體驗？

請不要對你的感官體驗做出評判，請只是關注它們。不要把它們推離自己，希望這些體驗能有不同，請只對它們保持好奇。若你喜歡那些體驗，也不要對其緊抓不放，而是懷著感恩之情注意它們，讓它們輕輕流過自己。

這便是懷著正念和感恩態度，回歸純粹體驗的做法。

這就是在當下時刻，充滿喜悅的正念狀態。我們現在便可練習！

Leo Babauta（里奧·巴伯塔）

2017.07.14

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！