28天減脂馬拉松之第十七天17/28

今日攝入熱量1286kcal左右，分別早餐383kcal、午餐486kcal、晚餐417kcal；運動消耗大概525kcal；

早餐

蘿蔔蛋餅

娃娃菜

燕麥牛奶

碳水：燕麥 蛋白質：雞蛋、牛奶 優質脂肪：杏仁 纖維素：蔬菜

食材：

娃娃菜100g、小蘿蔔10g、雞蛋1個、杏仁10g、牛奶200ml、燕麥片30g、鹽適量；

愛心材料：吉利丁粉、食用色素、水；（裝飾而已，沒有吃）

做法：

蘿蔔蛋餅：一個雞蛋打散後加入一點點鹽攪拌均勻，不粘鍋塗一點點油小火倒入蛋液，等慢慢凝固鋪上小蘿蔔即可；

愛心：少許吉利丁粉加入溫水融化開，鍋中燒開水加入吉利丁粉一直攪拌到無顆粒狀態關火，冷卻到常溫後加入一兩滴色素，倒入小碗中放冰箱冷藏凝固，用模具弄成愛心，貼在玻璃杯壁上，然後倒入牛奶即可；

午餐

彩椒蘆筍生菜

蒸紫薯

清蒸雞胸肉

碳水：紫薯 蛋白質：雞胸肉 優質脂肪：橄欖油 纖維素：蔬菜

食材：

雞胸肉150g、彩椒100g、蘆筍30g、生菜70g、紫薯100g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量、蒜1瓣、醋適量；

做法：

彩椒蘆筍生菜：生菜加蒜清炒，蘆筍是水煮的，很清甜，彩椒用醋、鹽、少許橄欖油涼拌；

清蒸雞胸肉：雞胸肉先用鹽、 黑胡椒粉、塗抹一層橄欖油腌制過夜，然後對半切開上蒸鍋蒸15分鐘左右即可；

晚餐

彩椒藜麥飯

洋蔥牛肉

碳水：藜麥 蛋白質：牛肉 優質脂肪：橄欖油 纖維素：蔬菜

食材：

牛肉150g、洋蔥100g、彩椒50g、藜麥飯100g、鹽適量、蒜1瓣、黑胡椒粉適量、橄欖油適量；

做法：

洋蔥牛肉：牛肉提前用鹽、黑胡椒粉、橄欖油、蛋清液提前腌制過夜，洋蔥切絲，熱鍋倒入少許橄欖油大火把蒜炒香，倒入洋蔥炒香後加入牛肉大火炒熟即可；

今日運動

腿部+腹部

橢圓機40分鐘

END

楊小一

美食靜物攝影愛好者，國家公共營養師，健身愛好者

喜歡輕食、熱愛生活和一切美好的事物

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