70％的跑者難逃這個魔咒 10招助你「降魔」

網易體育7月17日報道：

據統計，每年有接近70%的跑者被傷病困擾著，傷病也成為跑者最大的「魔咒」。不管傷病大小，跑者們都應該積極的對抗傷病，加快身體恢復。當然，恢復也是有技巧的。

莫忍痛堅持

軟組織修復專家亞當·史密斯表示：「我給跑者最大的建議就是，當醫生告訴你不能再跑步時，你就要停止跑步。有些患者寧願疼痛也要堅持跑步，這簡直是瘋了。你需要做的就是休息，做恢復工作，配合醫生的治療，以便促進痊癒。」

莫吃止痛藥

75%的受傷跑者會選擇吃止痛藥來對抗傷病，但這會讓傷病進一步惡化。理療師蒂姆·阿勒代斯說：「我從不推薦使用止痛藥，尤其是進行長距離跑步時。身體會產生乳酸，肝臟需要更努力的來分解它。止痛藥會增加肝臟的負擔，讓傷病更加危險。」

恢復跑步時不可過量

每一種傷病都是不同的，所以何時能恢復跑步，跑步的距離和強度都是不同的。阿勒代斯表示，剛恢復跑步時應該先進行輕度的10分鐘跑步，然後等待24小時，看疼痛是否消失。然後再每次增加10-20%的距離，直到身體完全恢復到受傷前的水平。跑者應該選擇較軟的路面進行恢復跑步。

莫忽視核心

跑步教練羅里·科爾曼表示：「跑者需要經常做平板撐，這不只是改善核心的穩定性，也能增強跑者意志力，畢竟跑步要是考驗跑者對抗疲勞能力的。」

做非承重有氧運動

像游泳、自行車騎行、水中跑步之類的運動，不僅不會讓傷病進一步惡化，反而能促進身體的恢復。

拉伸肌肉

受傷的肌肉得不到鍛煉的話，就會變得僵硬不靈活。如果經常做拉伸運動，有助於恢復肌肉功能。史密斯建議跑者在受傷之後一周再開始做拉伸運動，每天三次30秒的拉伸即可，一周之後再延長拉伸時間。

按摩

當傷病的急性期過後，運動按摩有助於血液流行受傷區域，加快恢復。「它還有助於消除淤痕組織，每周按摩1-2次即可。」阿勒代斯說。

掌握傷病預防知識

史密斯建議，當能重新跑步後，每周參加一次傷病預防的課程，或者學習普拉提和瑜伽課。「重點讓那些容易導致傷病的失衡部位得到平衡，加強對弱勢部位的鍛煉，這會讓你變得更強，而且傷病的概率降低。」

尋找新項目

跑步並非唯一的運動項目，當受傷期間不妨尋找其他項目，說不定也會熱愛。53歲的休·塞薩里尼曾經是一位跑步愛好者，但因為受傷而未能參加波士頓馬拉松賽。剛開始他為此很憤怒，但很快他開始練習游泳，最終還參加了游泳比賽，身體變得比以前更健康。

交叉訓練

像游泳、自行車騎行、水中漫步、普拉提或者瑜伽，都屬於交叉訓練的項目，它們的運動強度較低，既能保持身體的運動量，又有助於受傷組織的恢復。

本文來源：網易體育 作者：義君責任編輯：裴晗_NS4733

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