伸髖主導和伸膝主導，哪種能蹲起更大重量？
科學健力，
盡在阿特拉斯！
Greg Nuckols
Greg Nuckols是一位知識淵博的美國力量舉選手，保持著三項220磅/242磅重量級力量舉世界紀錄。Greg有著超過十年的訓練經驗，並且是有著運動科學學士學位。他線上線下總共訓練過幾百位運動員和普通愛好者，並且為很多健身雜誌和網站供稿。
本文來自Greg的網站StrongerByScience.com 已獲得授權。
翻譯：營長大飛。
本文主要分析了一項經典深蹲力學研究《平行深蹲的動力學研究》（Kinetics of the Parallel Squat，作者：McLughlin、Lardner和Dillman）。幾乎我讀過的任何跟深蹲有關的研究都引用到了這項研究。不論這項研究在何處被引用，都是用來支持以下觀點：更好的深蹲方式是1）減小軀幹前傾程度，2）最大化大腿伸肌主導力矩（股四主導而不是髖部主導）。之前我所學的基本都是相反的方式：要先「屁股向後坐」，盡量減少膝蓋前移——也就是讓深蹲儘可能的靠伸髖主導。
隨著無裝備力量舉越來越受歡迎，我開始懷疑這種蹲法了。穿著裝備深蹲背心時，「屁股向後坐」的技術的確很有道理，因為深蹲背心主要是幫助伸髖的。然而，似乎大量無裝備選手都會讓膝蓋前移，並且舉重那種極度股四主導的深蹲也能蹲起來驚人的重量，而這種姿勢一直以來被以為是很不正確的。
介紹完了背景信息，我們先來看看這個研究。
研究對象
研究對象均為1974年AAU高級全國力量舉錦標賽的選手。研究的作者將其分為三組。A組選手的深蹲在其體重級均為世界前二，B組選手的深蹲為前十，C組為前十開外。請記住，當作者說選手「技術好」和「技術較差」時，這些選手仍是極為出色的深蹲選手。比如說，194（88kg）磅體重蹲551磅（250kg）、220磅（100kg）蹲511磅（233kg）、242磅（110kg）蹲621磅（283kg）、332磅（151kg）蹲643磅（292kg）都只能算作最弱的C組。但實際上這已經很強了。
過程
研究很直接。研究人員用一個攝像系統放在選手側面，然後測量四肢、關節相對外踝、外側膝關節、大轉子的位置和杠鈴在移動過程中的位置。得到了這些數據，研究人員得以根據重心位置和選手的移動方式計算出每個關節上的扭矩。儘管如果有能夠相佐證的肌電圖數據會更好（來對比關節附近的肌肉激活程度與觀察到的扭矩），但研究做不到，因為研究是在比賽過程中進行的，不能對選手產生干擾。不過，這倒也是該研究的一大優點——觀察了選手在極限重量和極限發力的狀態。在非極限重量狀態下的技巧是無法直接推導出極限重量下的狀態的，人們訓練中和比賽時的動作表現一般也不相同。
發現
1）所有選手軀幹上的扭矩呈現很相似的模式。離心過程中扭矩以伸肌主導模式增加（也就是說臀大肌、豎脊肌、腘繩肌比腹肌、屈髖肌群產生的扭矩更大，產生的凈扭矩為伸肌主導），在動作底部達到峰值，在粘滯點上仍接近峰值（大約為大腿與地面30度時），在向心過程中遞減。將A，B，C三組進行對比，發現最大扭矩並不會隨著選手的體重和杠鈴上的重量增加而線性增加。相反，體重最大、蹲的最重的那個選手（Don Reinhoudt）展現出的軀幹扭矩甚至要小於B組和C組中的四個人，而這四個人蹲的重量和體重都遠無法與該選手相比。
2）大腿扭矩並沒有像軀幹扭矩那樣呈現出一致的趨勢，不過，大腿上的最大伸肌主導扭矩一般出現在深蹲底部，在粘滯點之前遞減。不同技術水平的選手呈現出明顯差異。A組的三個選手展現出了最大的大腿伸肌主導扭矩（也就是股四在膝蓋上產生的扭矩大於腘繩肌和臀大肌）。不要理解為這僅僅是因為股四更強。這其實意味著，在動作的整個過程中，A組選手的股四相對腘繩肌和臀大肌產生了更多的扭矩，從而產生了更高的凈伸肌扭矩。
研究作者的結論
作者得出的基本結論為，想要蹲儘可能重的重量的話，選手應當儘可能減少前傾。軀幹平均扭矩遠大於股四平均扭矩，並且會隨著選手前傾程度的增加而增加。這個觀點與作者先前一項研究中的結論（技術純熟的深蹲應當前傾的更少）一致。作者認為，技術更純熟的選手大腿上伸肌主導扭矩更多這一發現與減少軀幹扭矩的目的有關。這個結論有道理，身體更垂直基本上代表著必須膝蓋前移更多，從而使得動作更為股四主導。
不足
1）在分析數據時，沒有考慮到人體測量學。比如說，股骨相對身體其他部位更長的選手必然會導致前傾更多才能達到足夠的深度（從而軀幹伸肌主導扭矩更多）。前傾的少和大腿上伸肌主導扭矩更多未必代表技術更純熟，可能只是說明怎樣的體型深蹲更理想。
2）該研究為觀察性的，並非干預性的。作者並沒有讓選手以更為股四主導的方式去蹲蹲看然後分析其運動表現上的變化——作者只是觀察了更好的選手用的怎樣的方式來深蹲。
3）相對於一般人來說，所有的研究對象都是技術極為出色的選手。能受邀參加AAU高級全國錦標賽的選手都是高水平選手。這些研究發現未必適用於大眾或者普通的訓練者。
掰扯掰扯
首先，各種各樣的姿勢都能蹲起很大的重量。通過觀察世界上最強的那些人的表現或許能概括出一些通用的要點來，但即使是該研究中技術「最差」、前傾最多、最為髖部主導的選手，蹲起來的重量也是絕大部分人只能在夢裡才敢想想的。
這項研究也不適用於高杠與低杠的對比。儘管更為直立的軀幹與剛強的深蹲有相關性，而高杠一般軀幹更為直立，但研究對象全都是競技力量舉選手，很可能大部分蹲的都是低杠。更重要的是，研究中沒提到杠位，該研究並不能說明該問題。
這主要是個描述下研究，從中得出任何結論都應為試驗性的。由於實驗缺乏干預，我們不知道故意蹲的更為股四主導會有怎樣的效果。如同上文提到過的，也有可能只是頂級深蹲選手的身體構造導致了更為豎直、股四主導的深蹲方式。然而，除非膝蓋有傷病，至少應當試試使用能讓軀幹更為垂直的站距、舉重鞋、剛多的膝蓋前移和更多的髖外展。
至少，該研究應當讓你去質疑一下所謂的「屁股向後坐」、刻意髖部主導的深蹲，尤其是對無裝備選手來說。這並不是說這樣的技術毫無目的，對於難以調動後鏈肌群的無裝備選手來說仍有其意義。然而，對於稍有經驗的選手來說，刻意讓深蹲更為髖部主導、增加軀幹前傾很可能並不利於蹲起儘可能大的重量。
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