來自髖部的召喚——快點離開你的椅子吧！

很多人不知道，無論使用什麼跑姿或者穿什麼樣的鞋，跑者其實第一需要注意的是髖關節的功能。因為跑步問題中最常見的是，跑步步態中的髖伸不足。

如上圖所示，跑步的時候，最理想的狀態是，身體重心（臀部）經過觸地腳正上方的時刻起，下肢整體是伸展的動作，且在觸地期的中後段支撐我們的身體。與此同時，骨盆需要保持在穩定，有控制的「中立」位置，讓肌肉發揮最好的作用。

髖部是連接身體上肢與下肢的樞紐，擁有最強壯的肌肉，正常狀況下應該會擁有內轉、外轉、內收、外展、伸展、屈曲各種方向的活動。相較之下，膝蓋被設計來的活動方向很單一，最主要的活動方向就是屈曲跟伸展。

跑步的時候，如果髖部沒有足夠的髖伸，大部份的步幅還有支撐身體的工作，所以，我們會看到跑者們，借著「伸小腿」來跑步，以膝蓋為軸心向前跑動，而髖部卻不會轉動。自然而然，傷痛也來了。因為該用臀大肌發力的跑步，變成了小腿、阿基利斯腱、足底筋膜等等，這些部位過度使用，就會產生相應的傷痛。

為什麼不會轉髖？

現代生活，讓人們每天花相當長的時間處於坐姿狀態，坐姿讓髖部處於靜態的髖屈模式，與跑步完全相反！特別是，一天必須在辦公桌前坐上八個小時的上班族，大多都有髖伸不足的問題。長久坐式生活，在跑者身上展現的就是：股直肌緊繃。

如果一整天都處於髖屈，那麼身體也會習慣於髖曲，自然就會不習慣進行良好的髖部伸展。除非用大量伸展及啟動進入髖伸的運動，來幫助你建立良好的髖伸模式。

所以，你可以怎麼做？

那麼，那到底要做什麼伸展才好？對於所有的跑者，尤其是髖關節相當緊繃的普通跑者，最重要的建議是：離開椅子吧！當你越常坐在椅子上，你的髖部就以為它「只能」處於髖屈的狀態。

另外，還有一些伸展方法。

靜態伸展

單腿跪在地上，一條腿向前跨步，雙手撐在大腿上。

呼氣的同時身體小心前壓。抬升腿的腳往前移動，確保膝蓋位於腳的正上方。脊柱拉伸，腹部內收。你應該感到支撐腿頂部的拉伸。

換到另一條腿，重複練習。

動態伸展

身體呈現俯卧撐的預備位置，腳放在地板上！

將其中一邊的腳交叉過身體，膝蓋去接觸對邊的手腕。

放低你的髖關節，直到你感覺有伸展到臀肌與髖關節。

回到俯卧撐的動作，然後換腳進行。

注意膝蓋在交叉過身的時，髖關節與大腿要放低。

如果改善了髖伸能力，你跑步還是習慣伸小腿，建議從小步伐，高步頻開始慢跑，當然，有條件的話，可以跟隨姿勢跑法的教練進行跑姿練習，用正確的方法進行跑步練習。

文章來源：嚴素態度

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