你最近運動了嗎？運動塑形離不開靠譜的方法，但快樂健康的運動更是每個人所追求的，你知道風靡美國健身圈的鍛煉方法都是什麼？「問上醫」用美國家庭醫生的智庫為您解答！

1 / 18 短時訓練

聽說過7分鐘訓練嗎？日本的Tabata（塔巴塔）訓練法呢？這些鍛煉方法的訣竅是：突破自己。比你想像中更加儘力，釋放自己最大的能量。如果你現在不在狀態，可以從溫和運動開始。但如果你是45歲以上的男性或是55歲以上的女性、或有健康問題，一定要在開始運動前找專業人員評估下自己的身體情況是否適合運動。

2 / 18 短距離鐵人三項

如果你有鐵人三項的勇氣，但沒有足夠的時間，可以嘗試縮短版鐵人三項。也就是：800米游泳、19公里騎自行車和5公里跑步。

3 / 18 芭蕾舞

芭蕾舞動作能夠增強人的核心區域、手臂和腿部力量。嘗試屈膝（plié）動作：腳跟併攏站立、腳尖分開、彎曲膝蓋（如圖所示）。收緊大腿內側和臀部，緩慢下降，保持膝蓋超過腳趾，之後恢復站立。你可以選擇去舞蹈室學習或是在家跟著視頻進行練習。

4 / 18 冒險賽

只有健康、無畏的勇士才能夠參與這項障礙賽，過程中需要爬過泥潭、翻越牆壁、冰水中游泳……至少要訓練8周衝刺、下蹲、俯卧撐、舉重，在短時間爆發後需要休息。

5 / 18 加入成年人體育聯盟

加入運動團隊，體會運動的樂趣，並在練習中建立團隊精神。多人體育運動如網球、排球、足球、籃球、壘球等都是很好的選擇。與人相約運動，更能體會到樂趣並更容易堅持下來。

6 / 18 精英健身：肌肉（記憶）混淆訓練

交叉訓練項目如P90X，瘋狂交換訓練項目讓「肌肉混淆」。在訓練過程中，會轉換和增加多種動作，常包括跳躍訓練，也叫作增強式訓練。

7 / 18 室內騎行課程（動感單車）

室內自行車是固定在地板上的，在某些課程中，課程上的參與者會進行比賽。許多項目中還包括上身舉重，有些會將騎行與瑜伽、普拉提結合起來。

8 / 18 尊巴（Zumba）：健身舞蹈

尊巴是美國最流行的鍛煉方法之一，消耗的熱量比跆拳道和踢踏舞還多。舞蹈過程中，有一系列的腿部和臀部扭轉。可以請老師教導尊巴舞步或隨視頻進行學習。

9 / 18 CrossFit訓練法

這種高強度的訓練1分鐘即可消耗15卡路里熱量。在訓練過程中你需要盡最大的努力做深蹲、俯卧撐、體操吊環、舉重等激烈運動。但劇烈運動過程中容易導致運動損傷，因此一定要加強靈活性並且堅持做正確的動作。

10 / 18 ViPR訓練法

這種鍛煉方法的目的是日常健身和增強力量，需要使用到橡膠管，鍛煉時需要舉起、推動、扭轉，會鍛煉到全身。不論是剛開始鍛煉還是資深運動員都可以使用這種訓練方法。重點在於選擇適合自己尺寸和質量的橡膠管。

11 / 18 壺鈴

平均而言，使用壺鈴(帶有把手的生鐵球)劇烈運動20分鐘即可消耗272卡路里熱量。擺動壺鈴對肌肉的鍛煉與舉重、杠鈴都不同。剛開始進行壺鈴鍛煉時，男性可選用重6.8-11.3公斤的壺鈴，女性可選擇重3.6-6.8公斤的壺鈴。為了預防損傷，一定要請專業教練指導，規範動作。

12 / 18 新兵訓練營：練基本功

沒有昂貴的鍛煉器械也不需要教練的一對一指導，基礎練習只是一系列的俯卧撐、蹲、踢、其他健美操和有氧運動。這樣1分鐘就能消耗10卡路里，1個小時就是600卡路里。此外，這還是項能鍛煉到全身的項目。

13 / 18 水中健身操

水中鍛煉對關節壓力小，而與水的對抗能讓身體更加強壯。你可以在水中儘力鍛煉，強度取決於可以做到的動作速度。另外，許多人覺得在水中的感覺很好，所以水可能讓你放鬆、感覺良好。如果你不喜歡水中健身操，還可以選擇獨自在水中漫步。

14 / 18 有氧（運動）遊戲

是誰說電子遊戲會讓你久坐不動？玩遊戲消耗的熱量也能同在健身房中一樣！半個小時跳舞毯熱舞就能消耗270卡、半小時虛擬拳擊就能甩掉216卡路里的熱量。對孩子來說，有氧遊戲是很好的運動選擇，節奏慢一些的活動對成年人也是不錯的方式。

15 / 18 拳擊

在體育鍛煉項目里，拳擊很好：能夠訓練敏捷度、平衡感、肌張力、力量，對心臟也有好處。對打還能訓練到手眼協調能力和思維敏捷性。在打拳擊的過程中需要跳起、打拳、踢沙袋還有其他一些方式。在運動的過程中有一點尤為重要：保護好拇指和關節（佩戴好保護設備）。

16 / 18 呼啦圈

上次玩呼啦圈是小學四年級的時候嗎？是時候撿起來了！有重量的呼啦圈比輕塑料呼啦圈轉起來更容易一些，也能夠鍛煉到腰部和核心軀肌肉的力量，並且能夠協調大腿和二頭肌。轉呼啦圈消耗的熱量可能比跳踢踏舞還多，並且像跆拳道一樣能使心跳加速。

17 / 18 鍛煉類的手機應用（APP）

目前有些智能手機、APP能夠測量和記載行走的步數、消耗的熱量、攝入的熱量等，甚至能夠檢測睡眠。這些信息可以上傳、記錄到電腦上。還有應用對動作進行了詳細講解，讓用戶能夠根據指導進行運動。

18 / 18 尋找好「教練」

一位好教練能夠使鍛煉事半功倍！如果你有想要進行的練習就可以選擇專精於該項運動的教練。最好能找到有專業資質認證的老師。

成年人需要多少體育鍛煉，看看你達標了嗎？點擊這裡了解更多！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！