授人以魚不如授人以漁！新手健身指南送到，請查收！

很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不知道每次該練什麼，每天重複的訓練肯定會讓你對健身的興趣越來越低。因此小編就分享一份適合健身新手的健身計劃一周表，讓你每天都可以訓練到不同的部位。

首先說說關於健身的步驟，這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的健身步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個步驟來。

訓練計劃：

1.熱身3~5min。

2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。 （俯卧撐、仰卧起坐、器械鍛煉等）

3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）

第一天：胸、肱三頭肌

1.平卧推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。

2.上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

3.平卧飛鳥，四組或夾胸，四組。

平卧飛鳥

第二天：休息

第三天：背、肱二頭肌、腹肌

1.頸後引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

2.站姿划船，大重量，四組或硬拉，四組。

3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。

腹部：卷腹，斜板卷腹，負重卷腹等等

第四天：休息

第五天：腿、肩、腹肌

肩部：杠鈴/啞鈴肩上推舉，直立划船，側/前平舉等

腿部：深蹲，箭步蹲，坐姿蹬腿，腿彎舉，負重提踵等

腹部：卷腹，斜板卷腹，負重卷腹等

第六天：休息。

第七天：可以安排有氧運動或者腹肌練習。

初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒;動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。

初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數每周超過三次或少於三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激;次數多了，肌肉疲勞過度，又不利於肌肉的增長。

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