瘦腹第二篇，如何瘦肚子。首先你要知道，你是因為什麼原因胖的，傳送門

我的肚子為什麼這麼「多肉」 ‖小馬健身一百問第13問

今天寫一下怎麼瘦小腹。（如果不能點開就看我的主頁有）

健身訓練

1、因為沒有局部減脂（如果你一定要反駁我，說抽脂，那我無話可說了）所以想瘦肚子還是要多靠有氧，跑步游泳健身操之類的，具體可以看這一篇。

2、健身房裡虐腹，局部塑形

虐腹之前要熱身啊，我就不說了。如果你是上腹部比較多肉，以卷腹類動作居多，如果是下腹部比較多肉，要多做腿部動作。這裡注意一點，鍛煉其他部位也會練習到腹部，身體是一個整體。

屈膝卷腹主要會刺激我們的上部，我們要躺在墊子上，腰背貼近地板，讓雙腿屈膝90°抬起來減少向腿部的借力。注意力集中在腹部，在吐氣的時候用腹部的力量把身體捲起來。

空中蹬車這個動作可以鍛煉到我們深層的腹橫肌，讓我們的腹部向中間收緊，讓腰部變窄。保持上身卷腹的姿態，雙腿離地做蹬車的動作，手肘盡量去碰觸另一側的膝蓋。

反向卷腹就是和普通的卷腹相反，從屁股向胸部卷。這個動作可以很好的刺激我們的下腹，幫我們收緊小肚子。大家可以看到我在每個動作的最後屁股會離開地面一下。這個動作不是用腳蹬上去的，是用腹部收縮發力捲起來的。

關於卷腹及一些簡單虐腹的動作有很多，基礎卷腹、90度卷腹、屈膝收腹、下斜卷腹、左側卷腹、反向卷腹、西西里卷腹、左（右）腿翹曲卷腹、左（右）側卷腹抬腿等，你們可以參考keep，注意動作要點就好。還有一些更虐的動作。

V字兩頭起

注意兩頭是肩和臀，背部緊貼地面。

平板支撐、波比跳等等，還有健腹輪，有很多動作，可以keep微博多看看，選擇適合自己的，有些動作強度低有些高，盡量讓自己可以堅持為主。或者直接上KEEP里的馬甲線、腹肌撕裂等虐腹的課程。

總結就是：有氧減脂，局部塑形。

腹部推拿

這個我上次推拿的時候還問了推拿師有沒有效果，推拿師說有，還教我了如何按摩腹部可以有效果。研究表明長時間按揉脂肪組織，可以破壞膨脹程度大的脂肪細胞，使血液中的甘油三脂含量增加，從而加速局部的脂肪調用率。適當的按摩，可以使局部的體溫升高（局部升溫1.6-3.4度），並保持一段時間（約一小時，隨時間逐步衰減），可使局部的體液循環變得更加活躍（還可以推動局部毛細血管動用率）。之前有學者研究發現推拿可以加速局部的營養代謝、組織代謝和脂肪氧化酶調用，但尚需更多的更權威的實驗證實。

敲帶脈：經常敲打帶脈不僅可以減掉腰部贅肉，還可以治癒很多婦科疾病，如女性的月經不調，白帶異常等。另外其對於男性生殖器官病症也有一定的改善作用。

方法：兩手握拳，輕輕敲打兩肋處及以下，300次以上為宜，敲打時不要太用力，但頻度要快，這樣一會功夫下來，就覺得癢、麻，這種感覺最好，這是帶脈位置，正可以化解肝氣。

可以每天晚上睡覺前，躺在床上，用手來回敲打帶脈（即身體兩側、腰邊的贅肉），用力適中，大概300下即可。每天花五分鐘敲敲帶脈，能夠有效減少腰腹部贅肉的產生。另外把兩邊的肉往中間推，按著肚臍眼順時針100圈逆時針100圈。（很多濕氣引起的腹脹便秘也適用這個按摩）

局部鍛煉確實不能局部減脂，但用其他如機械的＼物理的＼化學的等等方式方法，作用於局部，再結合運動，是有可能可以實現局部減肥的。

腹式呼吸

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

現代人長期坐在室內，很少動用我們的呼吸系統的主要大量功能，所以都有所退化，呼吸短淺而無力，動不動氣喘吁吁。所以建議久坐一族可以經常做做腹式呼吸。這裡說一下腹式呼吸的好處

1、腹式呼吸可以因為擠壓蠕動腸胃，刺激消化與排便

2、增加膈肌的運動範圍和能力，增加肺活量

3、腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處（這一點我不確定，給大家參考用）

4、腹式呼吸還包括盆腔運動，即在作腹部大呼吸的同時，配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉，目的在於促進盆腔血流

5、多做腹式呼吸會減輕胸式呼吸帶來的勁椎壓力等身體姿態問題。

注意腹式呼吸的時候，不管吸或呼，胸部保持不動，而且要達到極致，吸到不能再吸，呼到不能再呼。同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點。

修正骨盆前傾

骨盆變形，會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。

之前寫過一個骨盆前傾的文章，可連著看。

翹臀還是骨盆前傾別傻傻分不清楚

改善骨盆前傾主要以下兩個方面

（1）肌肉拉伸：

減輕使骨盆向前傾的肌肉張力（髖部屈肌、下背部肌群）,下背部拉伸,髖部屈肌拉伸,大腿前側拉伸.

（2）強化練習：

加強臀肌、腹肌的肌肉力量，調整腹部壓力,平板支撐,反向卷腹,臀橋,器械腿彎舉.

平時也可以多貼牆站，盡量減少坐著的時間，調整骨盆位置，糾正身姿，同時加強鍛煉。

碎片活動減肥法

碎片活動減肥法也叫NEAT減肥法，（Non-Exercise Activity Thermogenesis）即非運動性熱消耗，也就是除了有意識運動之外的所有活動的熱量消耗。比如少坐多站、少站多走、多爬樓梯少乘電梯、多步行少開車、站著看電視、站著工作等。特別是飯後不要立馬趴在桌子上睡覺，靠牆站個十五分鐘半小時，效果也是很好的。這種減肥方法的鼻祖是美國明尼蘇達州梅奧醫學中心的內分泌專家萊溫，他的研究成果發表在《科學》雜誌上。根據統計，NEAT減肥方法使用的好，每周可以幫你減去約0.5~0.8公斤脂肪，這個減脂量還是很可觀的。另外，因為減肥速度慢，所以反彈率抵，對肌肉損傷也微乎其微。

改善飲食

少吃

1、少吃「反式脂肪」

認識這個東西，先認識下脂肪酸，一共有三種。

（好的）不飽和脂肪酸：分單不飽和，多不飽和，主要來源於植物油中，不會提高血液中的壞膽固醇（LDL）的含量，還可能會減低膽固醇含量。

（不太好的）飽和脂肪酸：主要來源於動物油，椰子油，棕櫚油，吃多了容易造成膽固醇過高，引起心腦血管疾病。

（特別壞的）反式脂肪酸：各種人造油中（奶油，煎炸油，色拉油，起酥油），加工品，麵包，餅乾，各種小吃中大量存在，過多攝入會使壞膽固醇（LDL）升高，好膽固醇（HDL）降低。是心血管疾病的罪魁禍首。

2、不要過量喝酒

小酌怡情，大喝傷身。很多男人的肚子都是喝大的。過量飲酒極易導致向心型肥胖，導致身體儲備脂肪，特別是腰腹部的脂肪堆積特別明顯。

3、少吃各種糖

糖非常容易導致肥胖，長期過量攝入糖類，及其容易導致肥胖綜合征，心臟病，二型糖尿病，脂肪肝等慢性疾病。同時也有研究表明，過量糖的攝入，會增加腹部脂肪的儲存。含糖飲料能提高肝臟中脂肪的含量。所以喜歡的甜品，喜歡的可樂等含糖飲料戒掉吧，戒不掉就控制。

3、控制富含碳水化合物的主食，特別是精鍊的米面

降低碳水的攝入量，但不是說不吃主食，這是完全不同的兩個概念。只是把精鍊的米面糖換成粗糧和全麥等其他碳水化合物，可以改善你的身體代謝，降低腹部脂肪。

多吃

1、水溶性膳食纖維

可溶性膳食纖維吸收水分你後成為膠狀，當食物通過你的消化系統時，通過速度會變得很慢。這樣的膳食纖維能大大提高你的飽腹感。還有，可溶性膳食纖維有助於消除腹部脂肪。

可溶性膳食纖維的主要來源：糧穀類、豆類的麩皮、糠、豆皮、燕麥和大麥；水果（檸檬、柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉）等，蔬菜（捲心菜、苜蓿、豌豆、蠶豆）等。

2、益生菌

瘦子和胖子之間的很大區別可能是腸道微環境的差異。瘦人之所以不長胖是因為腸道中某些細菌的比例佔有優勢，這種細菌時時刻刻守衛著人體營養代謝的平衡，通過減少合成和分解多餘的油脂，從而使人體的脂肪不會過度蓄積。腸道內的微生物大概有四百多種，大量的腸道細菌構成了相對穩定的腸道微生態環境。少數益生菌和腸道細菌能影響人們的食慾和新陳代謝，通過合理地補充益生菌調節腸道內的細菌種類和數量，配合一定的運動，從而達到控制體重，實現健康減肥的。

3、蛋白質

蛋白質增加一種飽腹感激素酪酪肽，降低食慾，提高飽腹感，增加新陳代謝，在減肥的過程中，幫助你形成肌肉。所以增肌的漢子，必喝蛋白粉。

小知識：食物熱效應，簡單說就是吃東西引起我們身體消耗的熱量。食物吃進去、消化、吸收、運輸、儲存等一系列過程，都要消耗熱量，這就屬於食物熱效應。吃不同的東西，食物熱效應不一樣。脂肪的熱效應一般最低，只有0%~5%，也就是說吃進去脂肪，用在消化、吸收、運輸、儲存它們的熱量，一般只佔吃進去脂肪熱量的5%以下。碳水化合物的食物熱效應要高一點，一般是5%~10%。蛋白質的食物熱效應最高，一般是20%~30%，也就是說我吃進去蛋白質，裡面20%~30%的熱量會在吃進去之後被浪費掉。所以，蛋白質不容易胖人。

4、脂肪含量很高的魚

高脂肪魚類是特別健康的食物，富含omega—3，對人體健康非常有益。攝入足夠的魚油能減少肝臟脂肪和腹部脂肪。所以可以嘗試攝入一些語言補劑，或者新鮮的三文魚、鯡魚、鮭魚等。

5、蘋果醋

蘋果醋有助於減少腹部脂肪，因為蘋果醋中含有大量的醋酸，同時還有降低血糖的作用。

6、綠茶和烏龍茶

綠茶和烏龍茶已被證明可以增加4-5%的代謝。這兩種茶有助於將你體內儲存的一些脂肪轉化為游離脂肪酸，這可能會使脂肪燃燒增加10-17%。熱量低，增加代謝，所以有助於減肥和維持體重。

改善寒濕體質

人體本身是溫血動物，自身的血液內循環使得機體維持在一個適當的溫度。如果寒冷的體質加寒冷的環境會進一步影響機體的氣血運行，也會影響身體的基礎代謝。寒氣也容易導致女性的痛經。少吹冷氣，特別是現在商場地鐵冷氣都開的很足，少吃冷飲，多喝薑茶多泡腳。推拿刮痧拔罐艾灸什麼的，夏天可以做一做。多喝雜糧粥蓮子、芸豆、糙米、小米、赤小豆、芡實、山藥，可以根據自己口味選擇添加銀耳、大棗、糯米等。（有些豆類，比如黑豆，有些難消化，腸胃虛弱的人群不適宜吃太多，就不做推薦了）女生吃雜糧粥+運動，長期堅持幫助消化、促排便，還能瘦小腹，氣色也會變好！

濕氣寒氣調脾胃是一個大的課題，下次我專門寫這個，這次就不多說了。

關於瘦小腹，我大概按照人群來分，分這樣三類，第一類有時間每周固定去健身房的，三四次及以上的，一次可以待一兩個小時的；第二類是去健身房次數比較少，但是可以在家能抽出時間運動的，比如跑步，游泳或跟著keep練一練的；第三類就是懶，不想做運動，還有吸煙喝酒夜宵等不良飲食習慣的。對照看看自己能從哪些方面去改變，來達到瘦小腹的目的。

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