為什麼有的人彎舉以後手臂就大了，有的卻沒有效果？

除了健身乾貨，什麼也沒有

有沒有發現，同一個動作在不同人身上的效果差異卻很大，甚至是無用功，比如今天的主題，二頭彎舉！看起來是一個非常簡單的動作，但在這項運動中有微妙的生物力學作用，這可能會長期傷害你。理解這一點可以幫助你在姿勢上做出調整，並找出最適合你的基本彎舉的變式。

由於椎間盤和其他脊柱結構會因為受傷和年齡而變得更加脆弱，背部受傷、一般年齡較大和簡單的不想冒風險的運動員可能會發現這些技術有助於不必要的磨損和撕裂。

發達手臂肌肉的動機

獲得發達的手臂是健身愛好者的目的，彎舉是顯而易見的選擇。站立二頭肌彎舉對於場地的要求不高。我們可能沒有深蹲架或長凳，但可以把杠鈴片裝在桿上，然後開始練習彎舉。

站立的彎舉是非常理想的動作。但是當我們變得更有經驗，更加努力，變得更強壯，我們使用更多的重量，彎舉會給背部帶來意想不到的壓力。

如果脊椎在偏離中立位置時超載（舉重物），風險就會增加。脊柱的設計是為了承受中性的載荷和壓力；如果它沒有正確對齊，這些載荷和壓力就會被不均勻地傳遞到那些不該起承重作用的結構上。

如果你的姿勢不正確，這將疲勞或削弱脊柱結構，增加受傷的機會。同樣的持續作用在脊柱上的力會隨著我們年齡的增長而磨損脊柱。這降低了椎體之間的間隙，導致脊柱上的力量影響神經和脊柱，最終導致疼痛的增加和功能的下降。

避免不必要的無用功

傳統的站姿彎舉的教學方法並不與此相矛盾，特別是重量輕，動作嚴謹。但是當你訓練重量較大或追求更深的肌肉疲勞時，有一個不可避免的傾斜以遠離重量，特別是當你接近粘滯點（與前臂相平）。

背部會有搖擺，脊柱偏離中性。這只是一個姿勢的問題，更不用說作用在脊椎額外的負荷。

但這並不一定是「欺騙」。雙腳平行，與肩膀和臀部平行，你的支撐面是正面的一條直線。當你向前傾斜重量時，重心向前移動，這就是不穩定的定義。

肩部和頭部由於背部肌肉的收縮而與重心相反，造成背部的搖晃，但穩定了杠鈴。注意，當你完成彎舉時，背部到中性位置。當你肩上的重量增加時，你不會繼續向後彎曲。

在重量很大的時候，背對牆壁來練彎舉並不能糾正這一點，因為彎舉的中間點仍然會改變你的重心。因此，你的臀部會向前移動，因為你的身體試圖恢復穩定。

更有效的解決方法是交錯的站姿。一隻腳放在另一隻腳的前面，你可以將你的支撐底座旋轉九十度-前背部而不是側邊。身體杠鈴不需要恢復穩定，因此你保持中立的姿勢。

在交錯的站姿彎舉中，如果你交替彎舉而不是同時雙臂同時進行，這種情況也會有所緩解。實際上，你減少了總重量對重心的影響。

斜托彎舉

斜托彎舉中涉及到了一個懸臂。在健身房之外，這種設計用來提供穩定性，而不需要第二個支撐物，比如架子。

在斜托彎舉上，你的手臂是橫樑，板凳是支點。因為你的體重比在你手中的重量大，所以彎曲手臂舉起重量不足以使重心動搖。

上斜彎舉

另一個對背部友好的動作就是上斜彎舉，用啞鈴或機器做舉。上斜椅擴大了你的底座，所以重量的移動不會影響穩定性。

向後傾斜，你的內部重心不再彎曲你的脊柱以抵抗後背部肌肉。自重斜躺對腰椎盤的壓力會比坐著或站著的時候小。傾斜位置時，腰椎的支持是更好的。

至於上斜的確切的角度，椎間盤壓力會有一定的下降，伴隨從90度的支撐角度下降110度直至平躺。那麼，過了110度的支撐角度可能是個人偏好。

建議是足夠低以至於你不會感覺到啞鈴拉你向前，但不要太低，不然你的三角肌前束就會受到一定的壓力。

評估自己的訓練效果

現在你終於明白為什麼有時候只是為了彎舉而彎舉，並不是為了增大手臂而訓練，學會評估自己的訓練，如果覺得單一的訓練還無法滿足你的需要，就要學會做出彎舉的組合方案，才能複合刺激肌肉群。

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