徒手練胸三部曲，能完成級別三你就是大神了

如果要從作用來說，胸肌不算是特別有用的肌肉。（比起手臂、腿部、核心肌肉等）

但是，腹肌好看啊！這就夠了！

我們來簡單看看這兩組對比：

有胸肌穿正裝：

正裝

沒胸肌穿正裝：

正裝

有胸肌穿休閑裝：

休閑裝

沒胸肌穿休閑裝：（有點娘炮了，不要怪我）

休閑裝

碩大的胸肌無論何時都是夜空中明亮的星。

有關注這個號的朋友應該了解阿炯本人是推崇徒手健身的，必要時才利於少量工具輔助。

講到徒手練胸那必定少不了俯卧撐，從古希臘開始運動員就利用俯卧撐來打造強健的體魄，該動作古老卻行之有效。

今天為大家總結一下比較全面的俯卧撐訓練方法，組你打造大胸肌！

該套方法分為三個級別，可以根據自己的運動基礎來選擇從哪一個級別開始練。

每個級別過渡到更高級別需要一到兩個月的訓練，切勿急功求進！

胸肌屬於大肌群，每次訓練後需要一定時間恢復與生長，隔一天練一次或者三天一練都是不錯的選擇。

想要肌肉迅速增長，訓練後的蛋白質補充是不可缺少的，富含蛋白質的食物就不在這裡一一列舉了。

級別一：

熱身：將身體活動開，尤其是手臂和肩部，身體開始微微發熱比較適宜。

跪式寬距俯卧撐：10個每組，循環3組，休息30-60秒。

凳上跪式寬距俯卧撐：10個每組，循環3組，休息30-60秒。

等肩寬跪式俯卧撐：10個每組，循環3組。

拉伸手臂、胸部、肩部。

跪式寬距俯卧撐

凳上跪式寬距俯卧撐

等肩寬跪式俯卧撐

級別二：

熱身。

普通俯卧撐：12個每組，循環3組，休息30-60秒。

等肩寬俯卧撐：12個每組，循環3組，休息30-60秒。

雙腳抬高式俯卧撐：12個每組，循環3組，休息30-60秒。

拉伸。

普通俯卧撐

等肩寬俯卧撐

雙腳抬高式俯卧撐

級別三：

熱身

跪膝式俯卧撐：15個每組，循環3組，休息30-60秒。

等肩寬跪膝式俯卧撐：15個每組，循環3組，休息30-60秒。

普通俯卧撐：15個每組，循環3組，休息30-60秒。

磚石俯卧撐：15個每組，循環3組，休息30-60秒。

亞特蘭特俯卧撐：15個每組，循環3組，休息30-60秒。

凳上跪膝式俯卧撐：15個每組，循環3組，休息30-60秒。

V型屈體：15個每組，循環3組，休息30-60秒。

拉伸

跪膝式俯卧撐

等肩寬跪膝式俯卧撐

普通俯卧撐

磚石俯卧撐

亞特蘭特俯卧撐

凳上跪膝式俯卧撐

V型屈體

如果你能能一口氣完成級別三，那你已經是大神級別的了。

如果有需要減脂的朋友，在每次力量訓練後可以加入30分鐘有氧訓練，然後再拉伸，這樣減脂事半功倍。

雖說俯卧撐是練胸必練的徒手訓練動作，但俯卧撐並不是只用胸肌和手臂發力，當你練多了，你會發現你的核心力量會同樣得到鍛煉，甚至到後來你的核心力量可能得到更多鍛煉！如果真的一心一意只想練胸，屈臂撐是更棒的動作，以後再和大家詳細介紹吧。

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