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原來鹽隱藏在這裡!不除去這些隱患高血壓說來就來!

以下內容經醫學審核

年初國務院發布了《中國防治慢性病中長期規劃(2017-2025年)》,強調了全民健康生活方式行動:「三減三健」等專項行動。所謂「三減三健」指的是減鹽、減油、減糖,以及健康口腔、健康體重、健康骨骼。

7月5日我們發布的「減糖」話題《減重控糖,這些食物顛覆你的想像》,受到大家的歡迎。今天我們來談談另一個話題——減鹽。

高血壓是目前中國最常見的慢性病之一,高血壓如果平時不重視,心肌梗塞、中風不定哪天就來了。高血壓的發生與發展,很大一部分與長期鈉鹽攝入過多相關,因此,國家慢性病防治強調減鹽,也就很好理解了。

那麼攝入多少鹽是合理的?

我們大多數人吃的鹽比我們真正需要的多很多。美國心臟協會和美國政府的建議是每天攝入1500~2300mg鈉。世界衛生組織發布的膳食指南,成人每天攝入的鈉含量不應超過2000mg,即不超過5克食鹽(食鹽與鈉的換算為:1g食鹽=0.393g鈉,1g鈉=2.54g食鹽)。

中國高血壓防治指南2010指出,鈉鹽可顯著升高血壓以及高血壓的發病風險,而鉀鹽則可對抗鈉鹽升高血壓的作用。我國各地居民的鈉鹽攝入量均顯著高於目前世界衛生組織每日應少於5克的推薦,而鉀鹽攝入則嚴重不足,因此,所有高血壓患者均應採取各種措施,儘可能減少鈉鹽的攝入量,並增加食物中鉀鹽的攝入量。

對比自己,你的鈉鹽攝入是否已經超標?

如果你想減鹽,需要做的不僅僅是放下桌上的加鹽瓶,還要關注吃了哪些食物。有些食物含鹽量之高會讓你大吃一驚!

1

冷凍食物

即食或加熱即食,非常方便,但是這些食物充斥著鈉鹽。150g的一塊雞肉和肉汁就有1255mg鹽。

建議:清淡版本的冷凍套餐可能含鹽更少,但不能保證,需要閱讀標籤確定,因為「清淡」也有可能指的是低脂肪含量。

2

即食穀物食品

查看營養成分標籤,一些品牌的葡萄乾麩皮每30g含鈉量高達210毫克。

建議:膨化的米和小麥不含鹽,將這種不含鹽的與你最喜歡的穀物1:1混合來吃,或者尋找低鈉的穀物食品。

3

罐頭蔬菜/醬菜

這些菜經常含有加了較多的鈉鹽的防腐劑、醬汁或調味料。

建議:徹底沖洗罐頭蔬菜,或查找標有「不添加鹽」或「低鈉」的標籤。在超市冷櫃或貨架中仔細尋找,也許你會幸運地發現不加鹽的食品。

4

包裝熟肉食

看看包裝肉的鹽含量可以幫助你做出更好的選擇。由牛肉或豬肉製成的兩片干臘腸含鈉量可達362mg。

建議:如果有兩個牌子的肉類你都比較喜歡,那麼選擇含鈉量低的。

5

很多人都喜歡喝湯,韓式味增湯、冬陰功湯、酸辣湯、廣式靚湯……暖胃又美味,熱量也不高。但要小心,湯中也有不少鹽,特別是包裝銷售的湯品。一罐罐裝雞肉湯含鹽量達831mg。

建議:點餐選擇口味清淡的湯。超市購買湯品需仔細檢查標籤。

6

腌料和調味料

你可能非常喜歡重口味,但需要了解調味料,一湯匙(15ml)的調味醬汁含鈉量可達879mg,相同量的醬油含鈉量可達1005mg。

建議:即使是「低鈉」醬油含鹽量也不少,所以倒醬油時手勢不要太豪放,少倒一些。調味可以使用醋和檸檬汁,天然少鹽。腌漬肉類可嘗試用橙汁或菠蘿汁作為基礎,也別有風味哦。

7

蘸醬料

燒烤類、火鍋、油炸食品都提供各種各樣的蘸醬料,食物蘸著醬料吃確實味道更豐富濃郁,風味獨特,還可以根據自己的喜好調拌。而且現在大廚也都喜歡在食物上澆汁,賣相好味道贊,但是不知不覺中讓我們的口味越來越重,100g某品牌甜辣牛肉醬的鈉含量高達1934mg。

建議:盡量多體驗原味,什麼燒烤味、孜然味、各種濃醬味本質上是在原來的基礎上多加了一把鹽,還是多品味食物原有風味吧~

8

辛香料

在一些燉煮菜中添加辛香料,可以替代一部分鈉鹽。但是得確保您的香料中沒有隱藏的鈉。例如,約60g的罐裝椒鹽辣椒含鈉量約有434mg。

建議:以天然的胡椒粉、五香粉等無添加鹽調味料去替代鈉鹽,食物表面粉料太多的抹掉一點或者用白水涮一下。

9

堅果

堅果含有多不飽和脂肪酸,少量吃些對身體有益。但是選擇堅果時,需要看看其鈉含量哦~特別是各種花生米,100g某品牌五香花生含鈉量約有880mg。

建議:對於大約相同數量的卡路里,100g的鹽焗花生含鈉量為320mg,而原味紅皮花生則不含鹽,換個口味可以少攝入很多鹽。

10

鹹味零食

香脆可口的鹹味零食真是令人難以抗拒,但是其中可能含很多鹽。如某品牌薯願每100g鈉含量為920mg,某品牌酥脆薄餅每100g鈉含量為760mg,某品牌拉麵丸子每100g鈉含量高達1562mg。

建議:即使是非油炸或無脂肪的零食也可能含有相同量的鈉或更多,因此對包裝零食一定要檢查標籤,同類產品同等卡路里的情況下選擇鈉含量相對低的。

11

方便食品

大米、土豆、麵條原本鈉含量都是極低的,但是如果購買的是方便食品,內含調味包的,那麼極有可能一餐就達到了一天鈉攝入推薦量甚至超標。一包某品牌拉麵含鈉量為2195mg。

建議:選擇最簡單的方便米飯、麵條,放棄原配的料包,加入自己的調味料。

除了以上這些,我們日常採購食品或外出就餐還應該如何做才能更好地控鹽呢?

1

食品標籤識別

食物標籤上的鈉含量如何判別多少,你可能還比較困惑,我們的食物一般以100g為標準出具營養成分表,你可以查看錶中的鈉含量,然後參考以下的標準:

?無鈉:≤4mg

?非常低鈉:≤30mg

?低鈉:≤110mg

?無鹽:不添加鹽,但食物本身仍具有天然成分的鈉。

2

避免餐廳重鹽陷阱

當你在餐廳吃飯時,菜單上的一些菜品可能隱藏了大量的鈉鹽。濃湯、涼拌菜、醬菜、砂鍋菜、干煸菜、肉醬飯等,都是一些需要注意的菜肴。當然在點餐時,你可以要求服務員做得淡些,不少餐廳可以根據你的口味進行調整。

3

食物選擇

如果你比較關注調味品過多問題,新鮮的魚是低鈉的好選擇。另外,可以選擇不加鹽蒸熟的蔬菜,然後自己加調味料;選擇調味料分開的色拉,加多少自己決定,能更好控制調味品的量。低鈉的甜點包括水果、冰淇淋、果子露、戚風蛋糕。

4

當你吃快餐時

只能吃快餐時,也不要憂慮,嘗試這些小技巧:

? 去掉除了蔬菜(如萵苣和西紅柿)之外的澆頭。

? 去掉乳酪,加非鹽調味品。

? 不要超大份,選擇兒童套餐,分量更小。

? 在當天的其餘時間吃低鈉食物。

? 盡量選擇口味偏清淡的食物,鈉攝入可以更少。

誰需要低鈉飲食?

哪些人需要更嚴格限制鈉鹽?

? 50歲及以上的人

? 患高血壓、糖尿病或長期腎臟疾病的人群

削減鈉鹽攝入有助於高血壓患者降低血壓,也有助於降低高血壓患者心臟病、中風和腎臟損傷的風險。

世界衛生組織發布的膳食指南,成人每天攝入的鈉含量不應超過2000mg,即不超過5克食鹽。若以這個標準衡量,七成以上的中國人都超標,所以其實七成中國人都需要低鈉飲食,以降低高血壓風險。

參考資料:

中國防治慢性病中長期規劃(2017-2025年)

http://www.gov.cn/zhengce/content/2017-02/14/content_5167886.htm

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