徒手練胸全集！一個動作滿足你所有願望！
如果要從作用來說，胸肌不算是特別有用的肌肉。（比起手臂、腿部、核心肌肉等）
但是，腹肌好看啊！這就夠了！
我們來簡單看看這兩組對比：
有胸肌穿正裝：
正裝
沒胸肌穿正裝：
正裝
有胸肌穿休閑裝：
休閑裝
沒胸肌穿休閑裝：（有點娘炮了，不要怪我）
休閑裝
碩大的胸肌無論何時都是夜空中明亮的星。
有關注這個號的朋友應該了解阿炯本人是推崇徒手健身的，必要時才利於少量工具輔助。
講到徒手練胸那必定少不了俯卧撐，從古希臘開始運動員就利用俯卧撐來打造強健的體魄，該動作古老卻行之有效。
今天為大家總結一下比較全面的俯卧撐訓練方法，組你打造大胸肌！
該套方法分為三個級別，可以根據自己的運動基礎來選擇從哪一個級別開始練。
每個級別過渡到更高級別需要一到兩個月的訓練，切勿急功求進！
胸肌屬於大肌群，每次訓練後需要一定時間恢復與生長，隔一天練一次或者三天一練都是不錯的選擇。
想要肌肉迅速增長，訓練後的蛋白質補充是不可缺少的，富含蛋白質的食物就不在這裡一一列舉了。
級別一：
熱身：將身體活動開，尤其是手臂和肩部，身體開始微微發熱比較適宜。
跪式寬距俯卧撐：10個每組，循環3組，休息30-60秒。
凳上跪式寬距俯卧撐：10個每組，循環3組，休息30-60秒。
等肩寬跪式俯卧撐：10個每組，循環3組。
拉伸手臂、胸部、肩部。
跪式寬距俯卧撐
凳上跪式寬距俯卧撐
等肩寬跪式俯卧撐
級別二：
熱身。
普通俯卧撐：12個每組，循環3組，休息30-60秒。
等肩寬俯卧撐：12個每組，循環3組，休息30-60秒。
雙腳抬高式俯卧撐：12個每組，循環3組，休息30-60秒。
拉伸。
普通俯卧撐
等肩寬俯卧撐
雙腳抬高式俯卧撐
級別三：
熱身
跪膝式俯卧撐：15個每組，循環3組，休息30-60秒。
等肩寬跪膝式俯卧撐：15個每組，循環3組，休息30-60秒。
普通俯卧撐：15個每組，循環3組，休息30-60秒。
磚石俯卧撐：15個每組，循環3組，休息30-60秒。
亞特蘭特俯卧撐：15個每組，循環3組，休息30-60秒。
凳上跪膝式俯卧撐：15個每組，循環3組，休息30-60秒。
V型屈體：15個每組，循環3組，休息30-60秒。
拉伸
跪膝式俯卧撐
等肩寬跪膝式俯卧撐
普通俯卧撐
磚石俯卧撐
亞特蘭特俯卧撐
凳上跪膝式俯卧撐
V型屈體
如果你能能一口氣完成級別三，那你已經是大神級別的了。
如果有需要減脂的朋友，在每次力量訓練後可以加入30分鐘有氧訓練，然後再拉伸，這樣減脂事半功倍。
雖說俯卧撐是練胸必練的徒手訓練動作，但俯卧撐並不是只用胸肌和手臂發力，當你練多了，你會發現你的核心力量會同樣得到鍛煉，甚至到後來你的核心力量可能得到更多鍛煉！如果真的一心一意只想練胸，屈臂撐是更棒的動作，以後再和大家詳細介紹吧。
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