放開我的暑假！

最新 07-20

轉眼暑假已經過去一陣子了，不知道大家都浪得學習得怎麼樣呢？相信很多人已經結束了自己的旅行，準備開始自己的暑假計划了！

對於暑假，同學C這麼說道：

我2017年的暑假目標就是搞定2016年那些原定於2015年夏天完成的安排,不為別的,只為兌現我2013年時要完成的2012年暑假計劃的諾言。

瞬間感受到了來自2016年的深深惡意和2015年上揚的嘲諷嘴角。

這位同學C就是典型的拖延症患者。

拖延症（Procrastination）指的是非必要、後果有害的推遲行為。這個詞並不是一個嚴格的心理學或醫學術語，但嚴重或經常的拖延行為，常常是一些深層問題的表現。

（圖片源自網路）

不知你是否經歷過以下拖延症患者經常陷入的情景：

情景1:在開學前浪到飛起，卻在暑假結束前一周瘋狂趕補，心想錘死那個之前貪玩的自己；

情景2:當你打開電腦，想要完成老師布置的電子作業，卻不知不覺打開了某寶的網頁，當你再次抬頭看錶時，兩三個小時已經消失，但是你本計劃做的作業卻一筆未動。與此同時，你發現老師又留了新的作業，你的工作越積越多，心中不自覺地產生焦躁和緊張，心理壓力越來越大，因此就更想逃避、拖延下去。如此，你的專註力也受到了影響，作業質量也開始下降。然而這時你的拖延症又犯了，於是就這樣惡性循環下去…

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拖延症的危害：

1.並不是說逛某寶，打遊戲是浪費時間的，但是我們無法控制自己的時間，本來是想完成計劃的，可最後卻變成了其他活動，大多數時候，就連我們自己也感到羞愧。

3.極大可能造成計劃的質量下降，成績也會受到因此影響：想將兩周的計劃壓縮在短短几小時內完成？那為什麼最初要定為兩周的計劃呢？

那麼，如何讓自己今年的計劃真真切切地得到執行呢？

我們先要明白我們每個行為背後的「強化刺激」機制。

強化刺激

美國心理學家，愛德華·桑代克在做實驗時發現，如果他把一個飢餓的動物關進籠子里，並把一個簡單的動作定為「獎勵動作」，只要這個小動物做對了動作，就能得到一點食物。他發現，小動物會異常努力地反覆嘗試各種動作，偶爾會做出正確的動作，然後得到食物。慢慢地，那些錯誤的動作逐漸消失，正確動作的比例越來越大了。

（圖片源自互聯網）

桑代克把這其中的原理稱作效果定律，他認為小動物的在做各種各樣的動作時，發現每個動作產生的結果都不一樣，有的動作可以給他獎勵，有的卻什麼也得不到，這些不同的結果影響著小動物是否在下一次做出相同動作的決定。

行為主義心理學之父斯金納完善了桑代克的理論，並且為了讓這個理論更加客觀、嚴謹，他將我們通常所說的獎勵稱為「強化刺激物」。斯金納將「強化刺激物」定義為：在一個行為之後，可以鼓勵個體重複這個行為的刺激物。其實在生活中，強化刺激物很常見，食物，金錢，快感，這些在為生活添加了快樂的獎勵都是正面強化的例子。所謂正面強化就是指那些在行為之後額外產生的獎勵，這些獎勵會讓人們再次重複剛才的行為。

正面強化很容易理解，人們也經常能夠意識到他們的強大的影響力，但是很少有人知道並理解負面強化，儘管在生活這樣的例子處處可見。

既然正面強化是添加快樂，那麼負面強化可以理解為移除煩惱。最常見的例子：雨傘。你打傘的目的是為了讓自己不被淋濕，所以雨傘起到的作用就是負面強化，幫助你移除「淋濕」這個煩惱。相似地，當你因為汽車的警鈴而不得不繫上安全帶時，「系安全帶」這個行為也是一個負面強化，因為這個行為停止了令你厭煩的「汽車警鈴」。

明白這其中的原理了？我們來做個小測試

小測試

圖中有兩種強化刺激，你能全部找出么？（記住有正面強化和負面強化哦！）

（圖片來源：Hi & Lois . King Features Syndicate，1992）

（在公眾號中回復「答案」來查看兩種強化刺激）

如果現在你已經理解了強化刺激物的強大，距離成功地執行你的計劃只有一步之遙了！

其實，一個獎勵的持續時間和頻率決定了它的效果是否能達到預期。這也解釋了為什麼一次大考的失利可以給你重新開始的動力，但是卻無法幫助你改掉學習中的小毛病的原因。教育者當然意識到了這一點，於是他們增加了許多小測和作業，目的不是為了增加你的壓力，而是希望你能從中收穫獎勵。（我真的沒收錢）這樣一來，他們其實是在不斷地推動著學生們。心理學中把這些獎勵的頻率，持續時間以及獎勵的多少稱作後效強化。

那麼你也許會問，到底以什麼頻率獎勵自己最好呢？這個問題只有你自己才能回答。試想一下，如果你有一隻寵物狗，你希望他能在你說「坐下」時就坐下，那麼在最初訓練它時你要持續地給他獎勵。持續並且及時地對正確的行為進行獎勵能夠快速讓個體學習到一個新的行為。所以說，在你的暑假計劃的初期階段，每當你自己完成了一項計劃時，記得及時給自己獎勵哦！

但是這種持續的獎勵也有它的缺點:

強化刺激的缺點

還是以那隻狗狗舉例，如果在培養這個行為的過程中，突然有一次，儘管狗狗坐下了，但是你卻忘記給他獎勵了，狗狗會認為是自己的行為出現了問題，然後就不再重複這個行為。當然了，這個問題在我們自己身上很少出現，我怎麼會忘記獎勵自己？

但是當我們持續地給自己的好行為獎賞時，我們對獎勵的慾望會慢慢地變淡。桑代克的小動物在飢餓時會異常努力地嘗試去獲得食物，但是如果他們吃飽了，就不會停止那些嘗試了。我們自己也是一樣，也許最初對完成任務的獎勵是刷一會pyq，但是慢慢地這件事已經無法滿足你了，你在完成任務時也就失去了動力。

（圖片源自網路）

所以這就需要我們對獎勵的頻率進行一些改變。一旦我們養成了一個好習慣，接下來我們就要停止那種持續不斷的獎勵機制，轉而進行一種「間歇性獎勵」機制。最初，也許你每完成1項任務就可以出去玩一會手機，那麼一周過後，你需要完成3項任務才可以獲得玩手機的機會，然後是5項任務··· 最後你甚至可以通過搖骰子的方式來決定自己是否可以玩手機···（大於6或者小於1學習，其他玩手機 /滑稽）心理學家羅賓斯和特里通過無數次的觀察和實驗發現，對於大部分人來說，間歇性的獎勵機制是維持好行為的最好辦法。

也許你不相信間歇性獎勵的強大？看看下面這個實驗：

實驗人員準備了兩台老虎機，其中一台是隨機的，玩遊戲的人有60%左右的幾率獲獎，另一台則是做過手腳的，每一次這台老虎機都會獲獎。參與者們先在兩台機器上玩了一會，兩人都獲得一定的獎勵。突然，實驗人員秀了一波操作，兩台老虎機全都不再可能獲獎了，猜猜哪個人會先收手？顯然，那個一直得獎的人很快就會收手，因為他意識到了機器的變化，而那個間斷地獲獎的人可能會一直玩很久才收手，而如果實驗人員突然又給他一次獎勵的話，這一次獎勵又可以支持他玩更久···.

好了，也許你已經有了很多想法了，也許你還是沒有徹底理解，別擔心，下面是我們的一些小建議～

小建議

1.既然正面強化那麼好理解，我們就多用用它吧。先找出幾件你最喜歡做的事情。出去透透風？打一局王者？和喜歡的人聊會天？或者出去大吃一頓？把這些事情列成一個清單。SPAP建議大家不要在最開始就獎勵自己最想要的東西，因為這樣人的胃口總會越來越大，小獎勵也許都無法激勵你了！

從小事開始，一點點增加獎勵的豐厚程度，就像王者的簽到獎勵一樣，越到後面，獎勵越大！