7.20伸個懶腰也能「腰細2寸、腿細3cm、越來越年輕「！

側角伸展式的練習步驟：

當你的腿部以半前沖的姿勢站立而支撐整個身體時，脊推要保持一條直線。這個能量線，從後腳的外邊緣一直到手指尖，就如武士的矛

——能量從腳向上移動至伸展的手。膝蓋抵入支撐的手臂，兩者間對抗的力量幫助糾正腿部的排列和根基，為腹股溝的打開提供方便。

 

1.

呼氣

呼氣，以山式

(Samasthitih)

站穩——看鼻尖凝視點

(nasagraidristi)

，意識集中於會陰收束

(mulabandha )

。

 

 

2.

吸氣

(Vinyasa 1)

跳到右側—如三角伸展式中的步驟

2

。這裡僅有的區別是雙腳需要站得更寬—大約

1.2

米

(4

英尺

)

。

 

 

3.

呼氣

(Vinyasa 2)

右腳向右轉

90

度，並保持脊推與地面垂直，右膝彎曲

90

度，轉頭看著右手。肩膀垂直於腳中線之上。向右伸展脊推，把右手掌平放在右腳外邊的墊子上。左手臂向上伸展從而打開胸腔

.

右膝蓋緊擠右腋窩。

 

 

4.

吸氣

(

五次呼吸

)

轉動伸展的右手把右臂伸過頭頂，在左腳的外緣和左手指尖之間創造一條長長的直線。頭轉向腋窩並沿著手臂看著左手凝視點

(hastagrai dristi )

。使用右膝和右臂之間的反作用力打開左胸、腹部、技部和大腿。盡盈保持肋腔兩邊的平等，用力做收腹收束

(uddiyanabandha)

，往下縮攏尾骨以避免弓背。完全深呼吸五次。

 

 

5.

吸氣

(Vinyasa 3)

還原到步驟

2

中手胃向外伸展的姿勢。

 

 

6.

呼氣

(Vinyasa 4 )

遵循步驟

3

的指令將左右方向互換，轉換到身休的另一邊，當往下移動進入這個姿勢時

.

注意保持兩腳之間正確的距離並保持脊推的垂直。

 

 

7.

吸氣

(

五次呼吸

)

旋轉右肩關節，如步驟

4

把手臂上舉

.

這與打網球相似——設想夠不著球，卻儘力保持伸展去擊到它。防止肋骨外張，這樣會使肩膀和頸部間的部位靠攏，並應該保持它柔軟地打開。通過脊椎旋轉身體，把頭轉向腋窩並順著手臂注視右手凝視點

(hastagrai dristi)

。完全深呼吸五次。

 

 

8-9.

吸氣一呼氣

(Vinyasa 5 )

吸氣，並慢慢站起來，雙腳再次恢復平行。呼氣

.

返回到墊子的前部並還原到山式。

 

三角側伸展式的練習要點

 

1.

（以右側為例）在完整體式時，初學者可能右掌不能放於地面，可以將指尖放在地面上；

2.

左腿挺直，拉伸兩側肌肉，重心放在腳跟上；

3.

右側小腿向上提升脛骨，讓大腿下沉；

4.

保持脊柱的延展，儘可能的打開左側腋窩。

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