如果想胸肌繼續變大，怎樣訓練打破肌肉的適應？

除了健身乾貨，什麼也沒有

把你的胸部訓練和效果提升到下一個層次！

不可否認的是，大重量卧推是建立一個全面發展的胸肌的關鍵，但通過增加一些額外的角度，姿勢和技術，我們可以更有效地訓練，並激發更顯著的增長。走出胸肌訓練的舒適區，強迫做額外的次數。

我們的目標是通過將其提升到下一個級別來優化這些結果！這不僅僅是訓練更刻苦，而是更聰明。按照以下步驟進行你的胸部訓練，相信增益會到達下一個水平。

加重！添加一個遞減組

以大重量卧推開始訓練。當你坐在板凳上時，肘關節和肩關節是同時工作的，這就是卧推為何是比單關節的動作更理想的理由之一。你可以用更多的重量。但別忘了熱身！一些肩袖運動是理想的選擇，其次是幾組小重量平板卧推。

相比起啞鈴來說，有些人喜歡杠鈴卧推。如果你總是從一種卧推開始，那麼嘗試切換到另一種訓練動作。你可以用啞鈴來獲得更好的收縮，但可以用杠鈴舉起更多的重量。

無論哪種方式，複合動作都是理想的增大肌肉和激活肌肉的動作。這些類型的動作允許我們以超過最長的運動範圍來移動重物，刺激大部分的肌肉。

一般來說，增肌的理想次數的範圍是8-12次。第一組動作選擇最大的重量，次數為6個，並增加身體受到的壓力。按照一組6-8次的頻率練3組大重量訓練。

現在來說說遞減組；在第四組的訓練中大幅下降的負重並且轟炸肌肉，集中收縮和擠壓胸肌。在最後兩次頂峰收縮的時候停頓5-6秒，然後儘可能低地降低負重。值得一提的是，該訓練中最後有個搭檔幫助你。

增加一些傾斜角度

是時候刺激落後的上胸部，上斜卧推是最理想的方法。按照我們上次練習的相同的規則，但是現在練每組6-8次的大重量訓練，接著是第五組遞減組。

值得注意的一點是傾斜的程度。不要過度地傾斜，不然壓力會作用到三角肌上，但只是輕微的傾斜只會強調胸部而不超載三角肌。

然後再在30度傾斜的情況下練2組動作，再以大約15度傾斜來練2組動作，然後是最後一組遞減組，再次，真正集中在收縮和擠壓肌肉上。激活所有的肌肉纖維。

下斜角度

接下來是下斜卧推，這是另一項讓你的胸部發展更令人敬畏的動作！如果前兩個動作是用啞鈴來練，那麼這個動作就換杠鈴，史密斯架，或者悍馬架來練。

有時固定器械是有益的，特別是在幾次疲勞訓練之後。有了機器的訓練，你就可以專註於推。如果你沒有搭檔，固定器械就會是非常理想的選擇。

使用固定器械時，可以通過調節座椅和手柄位置來改變角度。一般來說，你最有力的位置是把手在下胸肌附近。先練2組，然後調整座椅，從中/上部胸部的較高位置開始卧推。

是時候開始孤立動作了

最佳的胸肌孤立動作之一是飛鳥。我們可以用固定器械、繩索或者啞鈴來練。我不會說哪一個器械比較優越，這主要是看個人喜好。

我喜歡啞鈴和繩索飛鳥，因為他們不會限制你的運動範圍。你可以調整你的手臂/肩膀以最舒適的位置練習。練4組，每組8-12次。每一次動作我們強調都要不斷地擠壓和收縮胸肌，做到真正地孤立的胸部。

如果你使用繩索，你可以改變這個練習的角度。要麼站著，要麼躺在長凳上。分別以一個稍微低的角度和一個稍微高一點的角度來完成這個動作。記得保持手臂伸展（肘部稍微彎曲）。不要讓你疲憊的胸部犧牲標準的姿勢，把飛鳥練成卧推。

收尾動作

很多運動員會滿意，稱這是一個成功的胸部的一天。但是我們的目標是把這個帶到下一個層次，強迫肌肉生長，真正粉碎我們已經疲勞的肌肉，並使之發揮作用。我們希望肌肉恢復得更大、更強壯。

這項工作，多年來，我們發現以一個又愛又恨的動作，就是俯卧撐。這是一個非常理想的胸肌訓練，更加適合在力竭前完成。當我們已經完成了所有的大重量動作，這些動作將非常容易！

最後一個動作，完成3組直到力竭。（每組休息60秒）。為了增加一些多樣性，通過調整每個位置的手地位置來改變角度。

動作 組數 次數

平板啞鈴卧推 4* 6-8

上斜啞鈴卧推 5* 6-8

悍馬架下斜卧推 4 8-12

繩索或者固定器械飛鳥 4 8-12

俯卧撐 3 力竭

*最後一組是一組遞減組，每組20次。

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