簡簡單單的幾個動作讓你背部看起來更完美

背部，一直是區分健身新手和健身進階者的一道坎。

很多朋友最初開始入健身的坑，大多都是因為看到翹臀美臀，或者是方正有型還有溝的胸肌

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但基本上沒有多少人，是因為一眼相中了那寬闊有力的背部……

但是，當你真的入了健身的門，你才會真正意識到：背部，到底有多重要！

不僅是你身姿開闊完美的關鍵；

更是保證你健康體型體態的重點！

上回咱們介紹了背部最簡單、也最大塊的那塊肌肉——背闊肌的入門訓練練會這兒，你不再是健身新手！

今天要給大家介紹的，則是讓你的背闊訓練事半功倍的兩個訓練要點：

如何正確激活背闊肌？

如何正確拉伸背闊肌？

1/如何高效激活背闊肌？

為什麼訓前要熱身？

訓練前進行充分的熱身，可以改善肌肉粘彈性、降低肌肉粘滯性、增加關節最大活動角度更有利於提升肌肉力量輸出，提高運動表現！

有效的熱身標準，應該是目標肌群得到充分活動；同理背闊肌訓練前的熱身標準，也就是充分活動背闊肌。

大家知道，背闊肌最主要的生理作用，是運動肱骨，內收&伸展肩關節

所以有肩關節內收和伸展過程的動作，比如高位下拉、比如引體向上，都能高效訓練背闊肌

但是，我們今天要介紹的這個背闊肌高效激活動作，並不是小重量的高位下拉……

引體向上就不用想著用來激活背闊肌了，畢竟有很多童鞋，還一個引體向上都沒做起來啊つ﹏?你，為什麼1個引體向上也做不了？

而是下面這個很多童鞋不熟悉，甚至沒怎麼見過的動作——單臂側屈內拉！

最強背闊激活動作：單臂側屈內拉！

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動作描述：

坐姿，側向拉索器械，保持核心繃緊，單側上舉拉著拉索，手臂朝向斜前方；

背闊肌發力收縮，帶動肱骨內收&屈肘下拉至身體側方，下拉過程中，脊柱朝訓練側側屈，動作底端停留2-3秒，感受背闊肌的充分被擠壓；

緩慢伸展背闊肌，至動作最高點，感受背闊肌的充分被拉伸；

交替手臂，重複。

動作要點：

整個過程中，都注意保持背闊肌的發力緊張感；

訓練重量不宜過大，動作過程保持節奏和肌肉張力。

單臂側屈內拉，最大的特點在於：動作過程中除了肩關節的內收和伸展，還有一個脊柱側彎的過程

而背闊肌除了負責肩關節內收&伸展，另外一個主要生理作用，就是在腰椎側屈過程中，起著協同作用。

也就是說，側屈下拉這個動作，更符合背闊肌自身的生理作用，所以可以更好地啟動並激活它

另外，單臂側屈下拉的過程中，由於存在一個脊柱側屈的過程，背闊肌從被拉伸到自主收縮，活動範圍更大，可以更好的活動開背闊肌，熱身效果自然也更好；

單臂動作由於提供了更大範圍的移動，還能動員到更多的相關運動單位更好地建立神經與肌肉的聯繫更好的募集肌肉單元同時預防受傷！

所以日常訓練中，先用單臂側屈內拉進行背闊肌的充分熱身，很好激活背闊肌，讓訓練更高效咯

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單臂側屈內拉，可以用於正式訓練嗎？

有童鞋可能問：既然側屈內拉對背闊激活效果那麼好，那正式訓練中，為什麼不採用這個動作呢？

答案很簡單：

因為背闊肌是一塊很大很有力量的肌肉，想高效訓練它，你必須採用大重量；

但如果你採用大重量做側屈下拉，對脊柱的壓力一下就大了，很容易受傷。

在為一次高效訓練，和受傷後再也不能訓練面前，我們當然選擇安全第一咯

這就和彈力帶側向行走，是很好的臀部激活動作，但訓練重量太小，對臀部圍度和力量的增長，並沒有太大作用，其實是一個道理練臀怕粗腿？先做這個動作激活臀部！

2/如何正確拉伸背闊肌

為什麼訓後要拉伸？

研究發現，當肌肉被動拉伸時，可以增加肌肉協同性，使其處於一種極易增長的狀態，更好地促進目標肌群的圍度和力量增長。

有效的拉伸標準，是讓目標肌群得到充分伸展；所以下面介紹幾個能充分伸展背闊肌的拉伸動作

背闊拉伸Ⅰ：站姿側屈拉伸

如果覺得身體柔韌性比較差，單靠自己做不到側屈的，可以雙手拽在牆面上，依靠外力更好的完成單側背闊肌的拉伸

背闊拉伸Ⅱ：跪姿伏地拉伸

跪姿伏地拉伸，也是一個經典的瑜伽動作，可以高效拉伸整個背部肌群，還有利於放鬆平時比較緊張的肩胛部位。

沒有瑜伽墊不想趴在地上做的，也可以對牆做下壓式的背部拉伸

其它背闊拉伸動作：跪姿伏地拉伸

另外，健身房訓練的童鞋，也可以在背闊訓練後，直接依靠高位下拉器械或引體向上橫杆，把整個人掛起來，讓背闊肌充分被拉伸

大家發現沒，其實所有把手臂高舉過頭頂，儘可能地向上拉伸軀幹的動作，都可以讓背闊肌被高效拉伸到。

總結一下：

正確的背闊訓練，搭配訓前熱身&訓後拉伸，讓你的背闊訓練，真正事半功倍！

本文作者v；zzaihufu 專註女性保養打造魅力人生

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