什麼才是真正的高蛋白飲食？對身體有沒有副作用？

不斷學習！

如果健身後不吃，或者不會吃

那麼效果肯定會大打折扣

對於增肌增重人群來說

飲食原則應該是：

低碳水高蛋白

很多人對增肌增重有誤解：肥胖的人（體脂率超出合理範疇），儘管你也想要肌肉，但練肌肉並不是你的首要任務：

因為拖著一身多餘的脂肪，就算是舉鐵，挺著大肚子也不方便，骨骼相當於負重上又負重，受傷幾率更高，關節壓力更大，而且就算練出肌肉，體型依然沒有改變。

畢竟對大多數人來說，健身的目的只有一個：

所以，當人問起：你的健身目的是什麼？

答案應是非常明確的：要麼增肌（肌肉量、體重小於標準值，也就是瘦子）；要麼減脂（脂肪率大於標準值，也就是胖子）。

瘦子等到，再考慮刷脂的問題就可以，不然永遠是麻桿；胖子要先把體重和體脂率降到標準水平，然後再開始增肌，然後再減脂，這樣才能變成比較理想的身材。

那麼，無論是瘦子還是胖子，飲食都有一個原則：高蛋白！

NO.1 什麼是高蛋白？

這裡說的高蛋白飲食，是指在日常飲食中攝入較多的蛋白質。

一般正常人每天需要攝入的蛋白質含量是1.0克-1.2克/每公斤體重，增肌人群這個數字可以擴大到1.5克~2.5克。

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NO.2 高蛋白的作用

1、強烈的飽腹感

富含蛋白質的食物，比如肉、大豆類製品，比蔬菜提供的飽腹感更強。對於減脂人群來說，更不容易產生飢餓感，也就可以更好地控制食慾。

另一方面，人類的身體沒有儲存蛋白質的能力，大多數蛋白質被吃進肚子里都會被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都會被身體吸收並儲存成肚子上的肥油。

2、促進肌肉修復和生長

增肌繞不開2個關鍵點：力量訓練+蛋白質補充。

減脂同樣離不開談肌肉，因為減脂往往會伴隨肌肉的流失，因此，減脂期間同樣要進行力量訓練，同時進行高蛋白飲食，目的之一，就是要最大程度的防止肌肉的流失。

研究指出，在力量訓練後的3小時，是肌肉生長的黃金攝入時間。此時，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多，身體對於蛋白質的需求也大大增加，肌肉正在非常積極的生長和修復。

如果這時能恰當的攝入蛋白質，可以大大促進肌肉的合成速度和效率。

3、 間接提高基礎代謝

力量訓練後，高蛋白食物的攝入，促進了肌肉的增長，提高了肌肉率。人體肌肉越多，基礎代謝就越高，每天消耗的熱量就更高。不想長肌肉的健身者，是不懂健身的健身者......

5、食物熱效應

食物熱效應：我們在吃東西，除了咀嚼產生能量消耗外，食物在我們體內消化和吸收也是需要消耗熱量的。

脂肪的食物熱效應，約佔其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質還要高，能達到30%-40%。所以高蛋白食物的熱效應時間更久，消耗更多。

說到這裡，提一下增肌粉。增肌粉基本是碳水和蛋白的混合物，為什麼要按比例加入碳水？這能讓增肌粉中的蛋白，利用碳水的能量來吸收，而不是由蛋白質的能量去吸收。

NO.3 高蛋白食物推薦

1. 堅果或果實

堅果和種子是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。

由於堅果也含一定程度的脂類，所以吃堅果多，食用油就要少一些。

另外，蛋白質不是說你吃多少就能用多少，比如，雞蛋的蛋白質利用率最高，達95%，而牛排中蛋白質的利用率為75%，雖然不及雞蛋，但其中的脂肪，對於蛋白質在體內的利用起到了重要的作用，各種物質往往互相配合，才能實現期營養價值，所以吃蛋白質含量高的堅果，也是一種蛋白飲食。

2. 雞蛋

雞蛋豐富的蛋白質，雞蛋清脂肪含量極期低，是減脂人群必選蛋白之一。雞蛋蛋白不但可以使皮膚變白，而且能使皮膚細嫩，還具有清熱解毒和增強皮膚免疫功能的作用。

3. 豆質品

豆腐一般用黃豆、黑豆和花生豆等含蛋白質較高的的豆類來製作。每100克豆腐中含蛋白質15.7克。豆腐里的高氨基酸和蛋白質含量使之成為穀物很好的補充食品。其消化吸收率達95%以上。

4. 牛肉

牛肉蛋白質含量高，而脂肪含量低，味道鮮美，受人喜愛，享有「肉中驕子」的美稱。牛腿肉脂肪的含量極少，如果將其周圍的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉還少。

5. 海產品

魚肉屬於瘦肉型，脂類含量少，並且都是優質脂類。魚肉容易被人體吸收。魷魚、大蝦、螃蟹等肉質都是優質的蛋白。如果不是交不起房租，一周吃2-3次魚，應該還是可以的......

6. 雞胸肉

雞胸肉蛋白質含量較高，且易被人體吸收入利用，含有對人體生長發育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結構磷脂的重要來源之一。

最關鍵的是，和其它肉相比，雞胸確實便宜。

不過，高蛋白飲食也不是神葯，它也有一定的弊端。

NO.4 高蛋白食物負面影響

長期過量的高蛋白飲食，對人體確實不利。

什麼叫過量？

其實我們已經談過了，如果你不健身、或訓練量比較少、或幾乎不做力量訓練，卻非要吃2克/公斤（體重）的蛋白質，那必然就是是過量。

所謂負面影響，主要有三種：

1. 腎臟壓力加大：

蛋白質的氨基酸，在脫氨基的作用下，產生的代謝中間產物：氨，它有很強的毒性，需要肝臟解毒後變成無毒性的尿素，經腎臟排出。過量的氨基酸，會加重肝臟和腎臟的負擔，如果肝或者腎功能不全，不應該使用高蛋白飲食。

2. 鈣流失：

含硫的動物性蛋白進入人體後，會使血液呈酸性反應，逼迫身體從骨質中提取鈣質，來平衡酸性血液。

其次，紅肉（豬肉、羊肉、牛肉等）中含有大量的磷酸根，它們會在消化道中與鈣結合，從而減少人體對鈣的吸收。

第三，食物中的鈣主要以化合物的形式存在，經過消化，變成遊離鈣才能被小腸吸收。紅肉中飽和脂肪酸含量非常高，會在胃腸道內與鈣結合，形成不溶性脂肪，使鈣的吸收率降低。

3. 免疫力降低、易衰老

有研究稱，長期過量的高蛋白飲食，會在人體內加劇美德拉反應（紅燒肉的經典反應），產生過多的蛋白質糖基化反應終產物（AGEs），這種產物被認為能干擾人體機能，加速人體老化。

當然，上述的諸多問題，依然都建立在「過量」的前提下，如果你的訓練得當，營養均衡，就不會被這些問題困擾。

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